Creatina, dincolo de sala de sport. Ce rol poate avea în menținerea masei musculare și a vitalității odată cu înaintarea în vârstă

Multă vreme asociată aproape exclusiv cu sportivii și antrenamentele de forță, creatina a intrat în atenția cercetătorilor interesați de îmbătrânirea sănătoasă. Studiile analizează rolul său în menținerea masei și forței musculare, dar și posibilele efecte asupra funcției cognitive. Ce știm cu adevărat despre acest compus, cât de solide sunt dovezile și ce trebuie să știm înainte de a-l lua?

Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente alimentare din domeniul nutriției sportive. În ultimii ani, interesul pentru ea a depășit însă granițele performanței atletice. Cercetătorii investighează dacă acest compus ar putea contribui la păstrarea forței musculare, a capacității de mișcare și a independenței funcționale pe măsură ce înaintăm în vârstă.

Discuția este relevantă mai ales în contextul sarcopeniei, procesul prin care masa musculară și forța tind să scadă odată cu îmbătrânirea. Consecințele nu se rezumă la modificări ale aspectului fizic. Pierderea musculaturii poate afecta echilibrul, mobilitatea, capacitatea de a desfășura activități cotidiene și, în cele din urmă, calitatea vieții.

Creatina nu este o soluție miraculoasă și nici un substitut pentru mișcare și alimentație echilibrată. Dar mecanismul prin care funcționează și rezultatele unor cercetări recente explică de ce a devenit un subiect de interes în medicina longevității.

Ce este creatina și ce rol are în organism?

Creatina este un compus natural, produs în principal de ficat și rinichi, din aminoacizi. Organismul o depozitează în cea mai mare parte în mușchi, dar se găsește și în alte țesuturi, inclusiv în creier.

O parte din necesarul zilnic este asigurată prin alimentație, în special prin consumul de carne și pește. Organismul își produce însă singur creatina, astfel că aceasta nu este un nutrient esențial în sensul clasic al termenului.

Rolul său este strâns legat de producerea și refacerea rapidă a energiei celulare. Pentru a funcționa, celulele au nevoie de ATP – adenozin trifosfat, molecula care furnizează energia necesară proceselor biologice. În timpul efortului intens, rezervele de ATP sunt consumate rapid. Creatina, sub forma fosfocreatinei, contribuie la regenerarea acestora, ajutând celulele să dispună de energie într-un interval scurt.

Acest mecanism explică de ce creatina este atât de studiată în sporturile care presupun eforturi intense și repetate, precum ridicarea greutăților, sprintul sau antrenamentele de forță.

Creatina și masa musculară: de ce contează după 40–50 de ani?

Odată cu înaintarea în vârstă, organismul pierde treptat masă musculară, iar capacitatea de a construi și menține țesut muscular poate deveni mai redusă. Procesul nu începe brusc la o anumită aniversare, dar poate deveni mai evident după 50–60 de ani, mai ales în absența activității fizice.

Menținerea musculaturii este una dintre componentele importante ale îmbătrânirii sănătoase. Mușchii nu ne ajută doar să ne deplasăm, ci participă la reglarea metabolismului, la controlul glicemiei și la menținerea capacității de a face față solicitărilor fizice.

Cercetările arată că suplimentarea cu creatină poate susține creșterea forței și a masei musculare, în special atunci când este asociată cu antrenamente de rezistență. Efectul nu înseamnă că simpla administrare a creatinei produce automat mușchi mai puternici. Stimulul oferit de exercițiile fizice rămâne esențial.

O analiză publicată în 2025 în Journal of the International Society of Sports Nutrition, care a evaluat literatura științifică privind creatina la adulții în vârstă și în anumite populații clinice, a identificat beneficii potențiale asupra masei musculare, forței, funcționalității și unor parametri legați de sănătatea osoasă. Autorii subliniază în special utilitatea asocierii dintre creatină și exercițiile fizice.

Cu alte cuvinte, interesul pentru creatină nu ține doar de obținerea unor performanțe sportive mai bune, ci și de păstrarea capacității de a urca scările, de a ridica obiecte, de a merge fără dificultate și de a rămâne independent cât mai mult timp.

Poate susține creatina sănătatea creierului?

Un alt domeniu de cercetare este legătura dintre creatină și funcția cognitivă. Explicația pornește tot de la metabolismul energetic: creierul consumă o cantitate importantă de energie, iar sistemul creatină-fosfocreatină participă la menținerea disponibilității acesteia în celule.

Unele studii au investigat posibile efecte asupra memoriei, atenției și vitezei de procesare a informației. O meta-analiză publicată în 2024, care a inclus 16 studii clinice randomizate și 492 de participanți, a identificat efecte favorabile asupra memoriei, atenției și vitezei de procesare în anumite condiții. Nu au fost însă observate îmbunătățiri semnificative ale funcției cognitive generale sau ale funcțiilor executive.

Rezultatele trebuie interpretate cu prudență. În noiembrie 2024, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a concluzionat că dovezile disponibile nu stabilesc o relație cauză-efect între consumul de creatină și îmbunătățirea funcției cognitive la adulții sănătoși.

Așadar, creatina este investigată ca posibil sprijin pentru metabolismul energetic cerebral, dar nu există suficiente dovezi pentru a o prezenta drept supliment care îmbunătățește memoria, previne demența sau protejează împotriva bolii Alzheimer.

Cât de sigură este creatina?

Creatina monohidrat este forma cel mai bine studiată. Cercetările disponibile arată că, la adulții sănătoși, utilizarea în doze evaluate în studiile clinice are, în general, un profil bun de siguranță.

Unul dintre efectele observate este creșterea ușoară în greutate, mai ales la începutul administrării. Aceasta poate fi legată de retenția apei în interiorul celulelor musculare și nu trebuie confundată automat cu acumularea de grăsime corporală.

Unele persoane pot avea disconfort digestiv, balonare sau diaree, mai ales când folosesc cantități mari într-o singură administrare. Respectarea dozelor și evitarea exceselor sunt importante.

O precizare esențială privește rinichii. Creatina poate determina creșterea creatininei serice, un marker folosit în evaluarea funcției renale. Această modificare nu înseamnă automat că rinichii sunt afectați, deoarece creatinina este și un produs rezultat din metabolismul creatinei. Interpretarea analizelor trebuie făcută însă în context, iar medicul poate recomanda, dacă este necesar, și alți indicatori ai funcției renale.

Persoanele cu afecțiuni renale, cele care urmează tratamente ce pot influența funcția rinichilor sau cele care au alte probleme medicale ar trebui să discute cu medicul înainte de a lua creatină. Aceeași precauție este recomandată în sarcină și în perioada alăptării, când datele privind siguranța suplimentării sunt insuficiente.

Câtă creatină este necesară?

În studiile dedicate adulților, sunt frecvent evaluate doze zilnice de 3–5 grame de creatină monohidrat. Există și protocoale de încărcare, cu doze mai mari pentru perioade scurte, însă acestea nu sunt obligatorii pentru obținerea efectelor urmărite.

Nu există o doză universală potrivită tuturor. Necesarul și oportunitatea suplimentării depind de alimentație, nivelul de activitate fizică, obiective și starea de sănătate. Pentru persoanele care iau în calcul suplimentarea, alegerea produsului și a dozei ar trebui discutate cu un medic sau un specialist în nutriție.

Creatina nu trebuie privită ca o scurtătură către un corp mai puternic sau o minte mai ageră. Rezultatele cele mai consistente apar atunci când este integrată într-un stil de viață care include exerciții de forță, alimentație adecvată, somn și monitorizarea sănătății.

Calitatea suplimentelor și responsabilitatea producătorilor

Dincolo de efectele studiate ale creatinei, un alt subiect important este calitatea suplimentelor alimentare. Identitatea ingredientelor, puritatea, dozarea corectă, controlul contaminanților și trasabilitatea loturilor sunt aspecte care pot influența siguranța produsului final.

În acest context, Diana Șerban, CEO - DY Nutrition Global, explică de ce a ales să aplice standarde de producție mai stricte decât cele impuse în mod obișnuit de legislația specifică acestei categorii:

„Am ales să producem CREAWELL® la standarde GMP-Pharma pentru că suntem convinși că standardele de calitate și siguranță nu ar trebui să fie un privilegiu, ci o condiție esențială pentru produsele pe care le consumăm zilnic.
Legislația suplimentelor alimentare nu impune un nivel atât de ridicat de exigență, așa că ni l-am asumat proactiv: aceleași standarde de calitate și siguranță ca în cazul medicamentelor – materii prime atent controlate, dozare precisă, trasabilitate completă și verificarea fiecărui lot. Așa oferim consumatorilor din România calitate farmaceutică, la îndemâna oricui vrea să aibă grijă de sănătatea sa pe termen lung” – Diana Șerban, CEO DY Nutrition Global.

Creatina, o posibilă piesă din puzzle-ul longevității

Interesul pentru creatină reflectă o schimbare mai amplă în felul în care privim îmbătrânirea. Nu mai este vorba doar despre numărul anilor, ci despre păstrarea forței, a mobilității, a capacității de a gândi limpede și a independenței.

Creatina are în spate decenii de cercetare, iar dovezile cele mai solide susțin rolul său în performanța fizică și în dezvoltarea masei musculare atunci când este asociată cu antrenamentul de rezistență. Pentru efectele asupra creierului și prevenirea declinului cognitiv, cercetarea este încă în desfășurare.

Poate că adevărata miză nu este să căutăm un supliment care să ne promită tinerețea, ci să înțelegem ce instrumente ne pot ajuta să ne păstrăm funcționalitatea. Iar în această perspectivă, creatina merită atenție, dar și o doză sănătoasă de discernământ.