Mere roșii, verzi sau galbene: care sunt cele mai sănătoase?

Merele roșii, verzi și galbene nu diferă doar prin gust, ci pot oferi și beneficii nutriționale distincte. Cercetările sugerează că nuanța cojii poate reflecta diferențe în ceea ce privește conținutul de antioxidanți, compușii vegetali, dulceața și textura fructului.

Merele roșii: gust mai dulce și un aport important de antioxidanți

Merele roșii sunt, în general, cele mai dulci. Printre soiurile cunoscute se numără Red Delicious, Fuji, Pink Lady, Gala și Honeycrisp. Culoarea lor intensă se datorează concentrației ridicate de antocianine, antioxidanți puternici care se găsesc și în alte fructe roșii, precum fructele de pădure și cireșele.

Unele cercetări sugerează că, pe măsură ce culoarea roșie a mărului este mai intensă, acesta poate avea un conținut mai mare de antioxidanți, un gust mai dulce și o aromă mai pronunțată. De asemenea, anumite studii indică faptul că merele Red Delicious au un conținut de antioxidanți mai ridicat decât alte soiuri roșii, precum Royal Gala, Fuji și Smitten. Chiar și soiurile cu o nuanță roșiatică mai discretă, cum sunt merele Pink Lady, ar putea avea efecte anticancerigene datorită antioxidanților pe care îi conțin, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru confirmarea acestor efecte. Alte studii sugerează că merele Fuji, cu coaja roz-roșiatică, sunt deosebit de bogate în fibre, care contribuie la buna funcționare a sistemului digestiv.

Pe scurt:

-Merele verzi au un conținut mai scăzut de zahăr, sunt mai bogate în fibre și conțin mai mulți antioxidanți din categoria polifenolilor, care pot contribui la reducerea inflamației.
-Consumul merelor cu tot cu coajă asigură un aport mai mare de fibre și antioxidanți, deoarece aceste substanțe se găsesc în concentrații ridicate în coajă.
-Merele roșii, în special soiurile cu o culoare mai intensă, conțin cantități mai mari de antocianine, antioxidanți puternici care contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.

Merele verzi: gust acrișor și aciditate mai ridicată

Merele verzi, în special soiul Granny Smith, sunt cunoscute pentru textura crocantă și gustul acrișor. Culoarea lor este asociată cu prezența clorofilei, pigmentul verde al plantelor, în timp ce acidul malic contribuie la gustul ușor acru al fructului. Acesta din urmă este un acid organic prezent în mod natural în mere. Gustul mai intens al merelor verzi se explică prin aciditatea mai ridicată și conținutul mai scăzut de zaharuri naturale, comparativ cu soiurile roșii.

În general, merele cu coaja verde au mai puțin zahăr, mai multe fibre și un conținut mai ridicat de antioxidanți din categoria polifenolilor. Cercetările preliminare sugerează că acești compuși ar putea contribui la reducerea inflamației din organism, un proces implicat în apariția și evoluția mai multor boli.

Merele galbene: dulceață delicată și antioxidanți în concentrații moderate

Merele galbene și aurii, precum soiul Golden Delicious, au un gust intermediar între cel al merelor roșii și al celor verzi. Sunt, de obicei, mai puțin acrișoare decât merele Granny Smith, dar au o textură mai moale decât multe dintre soiurile roșii și o dulceață discretă, cu o ușoară notă crocantă. Deși coaja lor mai deschisă la culoare indică un conținut ceva mai redus de antocianine, acești compuși antioxidanți, merele galbene furnizează în continuare fibre, vitamina C și alte substanțe vegetale benefice, precum carotenoizii, care se găsesc și în morcovi.

Un studiu a arătat că persoanele care au consumat zilnic mere Gala, care au de obicei o combinație de nuanțe roșiatice și galbene, au prezentat niveluri mai scăzute în sânge ale unor markeri ai inflamației asociați cu un risc crescut de boli cronice, comparativ cu persoanele care nu au consumat aceste fructe. Alte cercetări au constatat că un consum zilnic de mere Renetta Canada, cu coaja galben-verzuie, timp de opt săptămâni, a fost asociat cu reducerea nivelului colesterolului LDL (așa-numitul colesterol „rău”) și al trigliceridelor la persoanele cu valori ușor crescute ale colesterolului.

Cum să incluzi mai multe mere în alimentația ta

Merele sunt fructe practice, ușor de transportat și versatile, potrivite atât pentru gustări și mese principale, cât și pentru deserturi. Cercetările sugerează că acestea oferă numeroase beneficii pentru sănătate, de la susținerea digestiei până la posibila reducere a riscului anumitor boli cronice, precum afecțiunile cardiovasculare și diabetul.

Pentru a beneficia de proprietățile nutritive ale merelor, specialiștii recomandă consumul lor cu tot cu coajă, ori de câte ori este posibil, deoarece o mare parte din fibre și antioxidanți se concentrează în această zonă a fructului. Asocierea merelor cu surse de proteine sau grăsimi sănătoase, precum untul de arahide, migdalele ori iaurtul grecesc, poate încetini digestia, contribui la menținerea glicemiei în limite normale și prelungi senzația de sațietate.

Este important și să acorzi atenție porțiilor. Un măr mic sau mediu este, de regulă, o alegere potrivită pentru a ține sub control aportul de carbohidrați. Totuși, la unele persoane, merele pot provoca gaze intestinale și balonare, din cauza conținutului de fibre și zaharuri.

De asemenea, este recomandat să eviți consumul semințelor de măr, mai ales în cantități mari și atunci când sunt zdrobite sau mestecate, deoarece acestea pot elibera cianură, o substanță toxică. Persoanele alergice la polenul de mesteacăn ar trebui să fie prudente, întrucât această alergie poate fi asociată și cu reacții alergice la mere. În cele din urmă, este preferabil să consumi fructul întreg, în loc să bei doar suc de mere. Prin stoarcere se pierde o mare parte din fibre, iar zaharurile naturale sunt absorbite mai rapid de organism.