Gândirea pozitivă vs. autoagresiunea verbală

Paharul tău este pe jumătate gol sau pe jumătate plin? Răspunsul la această întrebare veche despre gândirea pozitivă poate reflecta perspectiva asupra vieții, atitudinea față de propria persoană și gradul de optimism sau de pesimism. Fiecare dintre aceste trei repere pot influența, la un moment dat, sănătatea. 

O serie de studii sugerează că trăsăturile de personalitate precum optimismul și pesimismul pot afecta multe aspecte ale sănătății și stării de bine generale. Gândirea pozitivă, de regulă asociată cu optimismul, este o parte esențială a gestionării eficiente a stresului. Mai departe, o bună gestionare a stresului este legată de numeroase beneficii pentru sănătate. „Dacă tinzi spre pesimism, nu dispera - poți învăța abilități de gândire pozitivă“, spune dr. Gretchen Ames, psiholog clinician și profesor la catedra de Psihologie  a Universității din Jacksonville, Florida, unde predă Psihologia sănătății. 

Înțelegerea gândirii pozitive 

Gândirea pozitivă nu înseamnă să ignori situațiile neplăcute ale vieții. Înseamnă să abordezi neplăcerile într-un mod mai pozitiv și mai productiv. 

„Gândirea pozitivă începe adesea cu autovorbirea. Autovorbirea este fluxul nesfârșit de gânduri nespuse care îți trec prin minte. Aceste gânduri automate pot fi pozitive sau negative. O parte a autovorbirii provine din logică și rațiune. Altă parte poate apărea din concepții greșite create din lipsă de informații sau așteptări bazate pe idei preconcepute despre ce s-ar putea întâmpla.

Dacă gândurile care îți rulează în minte sunt în mare parte negative, perspectiva ta asupra vieții este probabil pesimistă. Dacă gândurile sunt în principal pozitive, ești probabil un optimist, adică un practicant al gândirii pozitive și meriți să fii felicitat, spune dr. Gretchen Ames.

Abilități mai bune de adaptare 

„Nu este clar de ce persoanele care adoptă gândirea pozitivă experimentează o lungă serie de beneficii. O teorie spune că o perspectivă pozitivă te ajută să faci față mai bine situațiilor stresante, reducând efectele nocive ale stresului asupra organismului.

Se consideră, de asemenea, că persoanele pozitive și optimiste tind să aibă un stil de viață mai sănătos - fac mai multă mișcare, urmează o dietă mai echilibrată, nu fumează și nu consumă alcool în exces“, explică dr. Ames.

Identificarea gândirii negative 

Nu ești sigur dacă autovorbirea ta este pozitivă sau negativă? Iată câteva forme comune de autovorbire negativă, identificate de dr. Ames.

• Filtrare. Amplifici aspectele negative ale unei situații și le ignori pe cele pozitive. De exemplu, ai avut o zi excelentă la serviciu. Ți-ai terminat sarcinile mai devreme și ai fost lăudat pentru o sarcină dusă la bun sfârșit rapid și temeinic. Seara, te concentrezi doar pe planul de a îndeplini și mai multe sarcini și uiți de complimentele primite.

• Personalizare. Când se întâmplă ceva rău, te învinuiești automat pe tine. De exemplu, afli că o ieșire cu prietenii s-a anulat și presupui că schimbarea planurilor a apărut pentru că nimeni nu a vrut să fie în preajma ta.

• Gândire catastrofică. Anticipezi automat ce e mai rău fără să ai indicii că se va întâmpla așa. Chelnerul îți greșește comanda, iar tu crezi că restul zilei va fi un dezastru.

• Învinovățire. Încerci să spui că altcineva este responsabil pentru ce ți s-a întâmplat. Eviți responsabilitatea pentru propriile gânduri și sentimente.

• „Ar trebui”-uri. Te gândești la toate lucrurile pe care „ar trebui” să le faci și te învinovățești că nu le faci.

• Amplificare. Faci din probleme minore o tragedie.

• Perfecționism. Menții standarde imposibile și încerci să fii tot mai perfect, ceea ce te pregătește pentru eșec.

• Polarizare. Vezi lucrurile doar în alb și negru. Bune sau rele. Nu există nuanțe.

Concentrarea pe gândirea pozitivă 

Poți învăța să transformi gândirea negativă în gândire pozitivă. Procesul este simplu, dar necesită timp și practică - în cele din urmă îți creezi un nou obicei. Iată câteva moduri de a gândi și a te comporta mai pozitiv și optimist, așa cum le prezintă dr. Ames.

Identifică nemulțumirile. Dacă vrei să devii mai optimist și să gândești mai pozitiv? Identifică mai întâi acele arii din viața ta despre care, de obicei, gândești negativ - serviciul, naveta zilnică, schimbările din viață sau, poate, o relație. Fă-o gradual, concentrându-te pe o singură zonă pe care să o abordezi într-o cheie mai pozitivă. Pentru a gestiona stresul, în locul unui gând negativ, formulează unul pozitiv.

Încearcă să te autoverifici. Periodic, oprește-te și evaluează-ți gândurile. Dacă observi că sunt în mare parte negative, caută o modalitate de a le da o turnură pozitivă.

Fii deschis la umor. Permite-ți să zâmbești sau să râzi, mai ales în momentele dificile. Caută umorul în întâmplările zilnice. Când poți râde de viață, te simți mai puțin stresat.

Adoptă un stil de viață sănătos. Propune-ți 30 de minute de mișcare în majoritatea zilelor săptămânii. Exercițiul influențează pozitiv dispoziția și reduce stresul. Urmează o dietă sănătoasă pentru a-ți alimenta optim mintea și corpul. Dormi suficient. Învață tehnici de gestionare a stresului.

Înconjoară-te de oameni pozitivi. Asigură-te că persoanele din viața ta sunt pozitive și că te poți baza pe ele pentru sfaturi și feedback utile. Persoanele negative îți pot crește nivelul de stres și îți pot submina încrederea în capacitatea ta de a gestiona sănătos stresul.

Practică dialogul interior pozitiv. Începe cu o regulă simplă: nu-ți spune ție nimic din ceea ce nu i-ai spune altcuiva. Fii blând și încurajator cu tine. Dacă în mintea ta apare un gând negativ, evaluează-l rațional și răspunde cu afirmații despre ceea ce este bun la tine. Gândește-te la lucrurile pentru care ești recunoscător în viață.

Perseverența e cheia succesului. Dacă, de obicei, ai o perspectivă negativă, nu te aștepta să devii optimist peste noapte. Dar, cu practică, în timp, autovorbirea ta va conține mai puțină autocritică și mai multă auto-acceptare. De asemenea, e posibil să devii mai puțin critic față de cei din jurul tău.

„Când starea ta mentală este, în general, optimistă, poți gestiona stresul cotidian într-un mod mai constructiv. Această capacitate poate contribui la beneficiile pentru sănătate observate pe scară largă în privința gândirii pozitive.“, își încheie pledoaria, cum altfel decât într-o manieră pozitivă, dr. Ames.

Beneficiile gândirii pozitive pentru sănătate 

Cercetătorii continuă să studieze efectele gândirii pozitive și ale optimismului asupra sănătății. Beneficiile posibile sugerate de o serie de studii includ:

Durată de viață mai mare ▪ Rate mai scăzute ale depresiei ▪ Niveluri mai scăzute de suferință și durere ▪ Rezistență mai mare la boli ▪ Bunăstare psihologică și fizică mai bună ▪ Sănătate cardiovasculară mai bună și risc redus de deces din cauze cardiovasculare și accident vascular cerebral ▪ Risc scăzut de deces prin cancer ▪ Risc redus de deces din cauze respiratorii ▪ Risc redus de deces prin infecții.