Fie că este cauzat de dificultățile de acasă, de provocările de la locul de muncă sau tulburările, confuziile și luptele din jurul nostru, stresul este omniprezent. Și, din păcate, nu dispare. Când nu recunoaștem stresul și nu îl gestionăm corect, poate fi dăunător pentru succesul profesional, relațiile de orice tip și sănătatea fizică și mentală.
Dacă nu v-ați preocupat până acum de gestionarea stresului care vă apasă, luați decizia de a o face de acum înainte! Cum? Îngrijiți-vă mai atent de propria stare de bine prin dezvoltarea unor instrumente care să vă permită să atenuați stresul, să navigați mai eficient în situațiile stresante și să vă întăriți forțele pentru a face față factorilor de stres care vă țintesc.
Rezistența la stres se construiește cu pași mici
Katharine Manning, autoarea cărții „The Empathetic Workplace” – Locul de muncă empatic – împărtășește sfaturi și tehnici pentru identificarea, atenuarea și gestionarea factorilor de stres întâlniți la tot pasul în zilele noastre, dar și exemple personale:
IDENTIFICAȚI ȘI DIMINUAȚI STRESORII
„Nu muntele din față te epuizează, ci grăuntele de nisip din pantoful tău”, scria, odată, romancierul și poetul britanic-canadian Robert Service. Revenind la scara cotidianului, dacă vrem să ne gestionăm stresul, trebuie să începem cu pași mici. În fiecare zi, supărările, perturbările, întreruperile și chiar unele nimicuri ne distrug reziliența. Adesea, factorii de stres sunt atât de mici sau atât de banali încât nici nu ne dăm seama că acționează. Intrăm pe ușa casei și simțim că ni se strânge stomacul, dar nu recunoaștem că asta se datorează faptului că pantofii copiilor sunt împrăștiați prin tot holul din nou. Sau oftăm când vedem pe ecranul mobilului cine ne sună, știind bine că apelantul este un coleg care ar fi putut să-și obțină anumite informații fără a ne întrerupe și, totuși, răspundem la telefon.
Acestea sunt doar niște mici scurgeri de energie, dar, în timp, adunate, ne diminuează drastic rezervele și, implicit, puterea de a gestiona chestiunile care sunt cu adevărat importante.
Primul pas, așadar, este să începem să recunoaștem acele mici scurgeri de energie. Pentru mine, o astfel de scurgere măruntă de energie sunt piesele Lego împrăștiate de copiii mei prin toată casa. Poate că, în cazul altora, este vorba de vasele murdare îngrămădite în chiuvetă, de traficul de la orele de vârf sau de impolitețea un coleg. Un alt consum de energie des întâlnit este așa-numitul „doom scrolling” – a citi sau a viziona captivat total conținut digital deprimant sau supărător.
Odată ce ați identificat un factor de stres, apare și o oportunitate. Acum puteți încerca să o minimizați sau chiar să o eliminați. Discutați cu soțul/soția despre pantofi sau cu colegul de serviciu despre nesfârșitele solicitări de date. Limitați-vă activitatea pe rețelele sociale la 15 minute și puneți telefonul deoparte când timpul acordat a expirat. Eu, spre exemplu, am desemnat un loc în casa mea drept „Camera Lego” și nu intru acolo. Dacă ne concentrăm un pic atenția asupra factorului de stres pe care l-am identificat, putem diminua în mare măsură acea pierdere de energie.
GESTIONAȚI STRESUL INEVITABIL
Desigur, nu vom putea scăpa complet de stres. Pentru acei factori de stres care apar inevitabil, este util să aveți câteva instrumente.
În primul rând, amintiți-vă să respirați. O respirație profundă și lentă vă crește funcția creierului și vă calmează sistemul nervos. Una dintre tehnicile mele preferate de respirație este cea 4-7-8 (se inspiră, ușor, pe nas, timp de patru secunde; se reține aerul în plămâni șapte secunde; se expiră puternic pe gură, șuierând printer buzele țuguiate, timp de 8 secunde). Există, desigur, multe alte variante care funcționează.
În al doilea rând, autoverificați-vă! Ce simțiți? Supărare, frustrare, teamă sau gelozie? Simpla etichetare a emoției vă conferă mai mult control asupra acesteia. Mie îmi place să-mi îndemn în acest sens pacienții cu fraza „spune-i pe nume, ca s-o poți îmblânzi“.
În al treilea rând, luați o pauză. Mergeți la o plimbare, ascultați muzică în loc de știri sau vorbiți cu prietenii! O scurtă pauză poate face minuni pentru creativitatea, productivitatea și calmul vostru.
MENȚINEȚI O RUTINĂ DE RESETARE
În fiecare zi, vă spălați pe dinți, faceți exerciții fizice și preparați alimente sănătoase, pentru că știți că toate astea sunt necesare pentru sănătatea voastră fizică. Tot la fel, trebuie să luați măsuri în fiecare zi pentru a vă proteja sănătatea mintală. Protecția împotriva epuizării este unul dintre acele domenii în care cea mai bună apărare este o ofensivă puternică. Cu cât vă stabiliți mai bine și mai repede echilibrul, cu atât veți fi mai capabili să gestionați furtunile care se îndreaptă spre voi.
Prin urmare, merită să dezvoltați și să mențineți o rutină de îngrijire de sine, sau ceea ce mie îmi place să numesc o resetare zilnică – ceva ce faceți în fiecare zi pentru a vă susține sănătatea mintală.
Exemple de resetare zilnică ar putea fi plimbarea de dimineață a câinelui, cântatul la chitară timp de cincisprezece minute la sfârșitul zilei de lucru sau o mica sesiune de meditație înainte de culcare. Eu, de pildă, în fiecare dimineață, fac puțină meditație și notez lucrurile pentru care sunt recunoscătoare în ziua respectivă. Resetarea zilnică poate fi orice – artă, exerciții, liniște etc. – dar cheia este să o faci în mod regulat, pentru a-ți reumple rezervele de energie. Este mai bine să începeți ușor-ușor și să avansați în timp. De exemplu, nu vă angajați să mergeți la sală timp de o oră în fiecare zi dacă nu mergeți deja la sală timp de o oră în fiecare zi! În schimb, încercați o rutină de stretching de cinci minute sau o plimbare la prânz. Scopul este consecvența – este mai bine să meditezi timp de cinci minute în fiecare zi, decât să te retragi complet, o dată pe an, timp de o săptămână, pentru a merge într-o tabără de meditație.
În cele din urmă, încercați să nu vă sacrificați resetarea zilnică în perioadele agitate, în ciuda tentației. Exact atunci ai nevoie cel mai mult de resetarea care îți aduce echilibru.
– Faceți schimbări semnificative
Odată ce am gestionat consumul de energie și am început să ne dezvoltăm rezistența la stres printr-o resetare zilnică, este posibil să dorim să lucrăm la unele schimbări mai mari pentru a ne proteja starea de bine. Iată câțiva pași de luat în considerare:
– Stabiliți limite. Ca să ne păstrăm energia pentru lucrurile care contează cu adevărat, trebuie să fim dispuși să spunem „nu” lucrurilor care nu contează pentru noi. Recunoașteți că energia voastră este finită și demnă de protecție. Nu numai că este în regulă să spui „nu” în fața lucrurilor neimportante, dar este chiar esențial!
– Construiți o comunitate de sprijin. Nimeni nu trece prin această viață singur, și în niciun caz dacă intenționăm să ne construim o viață de succes, fericită. Menține relații cu prietenii și colegii pentru a primi sprijinul de care ai nevoie pentru a te bucura mai bine de momentele bune și pentru a trece peste momentele grele.
– Recunoașteți semnalele de avertizare. Ați auzit expresia „universul șoptește mai întâi și apoi strigă?” Trebuie să deslușim mai bine șoaptele – acele semne că începem să suferim de epuizare – poate fi vorba de irascibilitate, insomnie sau o durere persistentă în gât. Așadar, învățați să recunoașteți semnele că începeți să suferiți de epuizare și, când le sesizați, reluați toate tehnicile de îngrijire deprinse.
Nu putem scăpa de tot stresul din viața noastră, dar putem lua măsuri pentru a-l atenua și a ne descurca mai bine în perioadele critice. Protejarea energiei proprii este singura modalitate de a ne asigura că vom beneficia de ea atunci când în joc vor fi lucruri cu adevărat importante în viața noastră privată sau profesională. O mai bună reziliență poate fi construită prin identificarea și abordarea micilor factori de stres, exersând o resetare zilnică și luând în calcul necesitatea unor schimbări semnificative, care să ne permită să prosperăm.
Katharine Manning este autoarea bestsellerului „Locul de muncă empatic: cinci pași către o vindecare cu calm, compasiune și încredere a traumei create de locul de muncă“ și are o experiență în materie de cazuri grave de traumă și victime de peste 25 de ani. În calitate de avocat și consilier principal al Departamentul de Justiție al SUA timp de 15 ani, Manning a fost implicată în cazuri celebre, cum ar fi atentatul cu bombă de la maratonul din Boston (2013), împușcăturile din clubul de noapte Pulse – Orlando (2016), masacrul din Charleston (2015) și revolta din Charlottesville (2017), care au totalizat 70 morți și 353 de răniți. Manning își folosește acum experiența pentru a ajuta organizații și companii, inclusiv angajații și clienții acestora, să se pregătească și să răspundă provocărilor cu care se confruntă în materie de traume, stres și epuizare (burnout) cauzate de locul de muncă.
