De la orez brun la cartofi dulci – iată o listă de opțiuni alimentare fără gluten, potrivite pentru cei alergici la gluten.
Grâul, orzul și secara ajung adesea în mesele noastre de zi cu zi, iar pentru cei cu alergie la gluten acest lucru poate părea o provocare reală. Totuși, este un mit faptul că o dietă fără gluten înseamnă să renunți la gust sau la nutrienți.
Într-un interviu pentru HT Lifestyle, dr. Gaurav Jain, medic primar de medicină internă la Narayana Superspeciality Hospital, Delhi, a explicat:
„Odată ce îți cunoști opțiunile, vei descoperi o mare varietate de alimente care sunt atât sigure, cât și hrănitoare.”
1. Orez brun
Dacă ești obișnuit cu produsele pe bază de grâu, orezul brun este o alternativă de încredere care nu dezamăgește. Spre deosebire de orezul alb, păstrează straturile externe bogate în nutrienți, ceea ce înseamnă că îți oferă fibre, vitamine din grupa B și minerale precum magneziul. Acestea susțin producerea de energie și buna funcționare a sistemului nervos. În plus, are digestie lentă, ceea ce ajută la menținerea nivelului stabil al glicemiei și îți oferă senzație de sațietate pentru mai mult timp.
Cum să-l consumi:
Folosește-l ca bază pentru tocănițe, mâncăruri stir-fry, salate sau chiar măcinat sub formă de făină pentru copt. Pe scurt, orezul brun nu este doar un substitut, ci un aliment complet, care se integrează perfect într-o dietă fără gluten.
2. Nuci și semințe
Migdalele, nucile, caju, semințele de dovleac, de in și chia sunt în mod natural fără gluten și pline de grăsimi sănătoase, proteine și fibre. Împreună, acești nutrienți țin foamea sub control și reduc poftele de peste zi. În plus, sunt încărcate cu vitamine și minerale care susțin imunitatea, sănătatea pielii și procesele de regenerare din organism. Nucile și semințele de in sunt surse bogate de omega-3, recunoscute pentru rolul lor în sănătatea inimii și a creierului.
Cum să le consumi:
Poți să le mănânci ca atare, să le presari peste iaurt, să le adaugi în salate sau chiar să le macini pentru a obține făinuri ideale pentru copt. Un must-have în orice bucătărie fără gluten!
3. Quinoa
Quinoa este una dintre puținele surse vegetale care furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce o face o opțiune excelentă de proteină pentru cei care renunță la grâu. În plus față de proteine, quinoa aduce fibre, fier și magneziu – nutrienți esențiali pentru sănătatea inimii și pentru menținerea nivelului optim de energie.
Cum să o consumi:
Textura ușoară a quinoei o face foarte ușor de digerat și extrem de versatilă. O poți încerca în salate, bowl-uri cu cereale, terciuri de mic dejun sau chiar în produse de patiserie, folosind făină de quinoa. Pentru oricine simte că o dietă fără gluten e restrictivă, quinoa este un ingredient-minune care aduce atât varietate, cât și nutrienți în farfurie.
4. Cartofi dulci
Cartofii dulci demonstrează că alimentația sănătoasă poate fi și reconfortantă. Sunt în mod natural bogați în betacaroten (care se transformă în vitamina A în organism), potasiu și fibre. Împreună, acești nutrienți susțin imunitatea, vederea, buna funcționare a inimii și digestia sănătoasă.
Cum să-i consumi:
Cartofii dulci sunt delicioși în atâtea forme – copți la cuptor, pasați, transformați în cartofi prăjiți sănătoși, sau chiar mixați în supe și deserturi. Dulceața lor naturală adaugă o notă de răsfăț în dieta fără gluten, fiind preferați atât în preparatele sărate, cât și în cele dulci.
5. Ouă
Când vine vorba de versatilitate, ouăle sunt greu de întrecut. Sunt în mod natural fără gluten, accesibile și pline de proteine de înaltă calitate. Asta înseamnă că oferă sațietate, sprijină refacerea și creșterea masei musculare. În plus, ouăle sunt printre puținele alimente care furnizează vitamina D, esențială pentru oase puternice și un sistem imunitar sănătos. Mai conțin și colină, un nutrient important pentru memorie și buna funcționare a creierului.
Cum să le consumi:
De la micul dejun rapid până la rețete de patiserie fără gluten, ouăle își găsesc cu ușurință locul în alimentația ta, aducând în același timp atât nutrienți, cât și comoditate.
