Somnul nu înseamnă doar odihnă – este fundația unei vieți sănătoase. Specialiștii atrag atenția că nu doar durata somnului contează, ci și ora la care mergem la culcare.
Aceasta trebuie adaptată vârstei și ritmului biologic pentru ca organismul să se refacă eficient peste noapte.
De ce este importantă ora la care adormim
Corpul uman funcționează după un ceas biologic intern – cunoscut drept ritm circadian. Acesta reglează ciclurile de somn, secreția de hormoni, temperatura corpului, metabolismul și nivelul de energie.
Lumina și întunericul influențează direct aceste procese. Ziua, lumina inhibă melatonina, hormonul somnului, menținându-ne activi. Noaptea, întunericul stimulează producția ei, pregătind corpul pentru odihnă.
De aceea, ora ideală de culcare este în armonie cu acest ritm natural: adormim când e întuneric și ne trezim odată cu lumina zilei.
Când respectăm ritmul circadian:
-
ciclurile de somn (inclusiv fazele profunde și REM) se desfășoară complet,
-
ne trezim natural, cu energie,
-
organismul reglează mai bine hormonii, metabolismul și tensiunea arterială.
În schimb, un program haotic de somn duce la:
-
oboseală cronică și somnolență,
-
scăderea atenției,
-
tulburări hormonale și imunitate slăbită,
-
dezechilibre emoționale.
Câte ore de somn sunt necesare în funcție de vârstă
Durata optimă a somnului diferă în funcție de etapa vieții. Conform recomandărilor Academiei Americane de Medicină a Somnului și Fundației Naționale a Somnului (SUA):
| Vârsta | Ore recomandate de somn / 24h |
|---|---|
| Nou-născuți (0–3 luni) | 14–17 ore |
| Sugari (4–11 luni) | 12–15 ore |
| Copii mici (1–2 ani) | 11–14 ore |
| Preșcolari (3–5 ani) | 10–13 ore |
| Copii școlari (6–13 ani) | 9–11 ore |
| Adolescenți (14–17 ani) | 8–10 ore |
| Adulți tineri (18–25 ani) | 7–9 ore |
| Adulți (26–64 ani) | 7–9 ore |
| Persoane peste 65 ani | 7–8 ore |
Există și excepții: unii oameni funcționează perfect cu mai puțin de 7 ore (așa-numiții short sleepers), iar alții au nevoie de peste 9 ore pentru a se simți odihniți (long sleepers).
Cum se calculează ora optimă de culcare
-
Stabilește ora la care trebuie să te trezești.
-
Scade numărul de ore de somn de care ai nevoie (în funcție de vârstă).
Exemple:
-
Un adolescent care se trezește la 7:00 și are nevoie de 9 ore de somn → ar trebui să se culce la ora 22:00.
-
Un adult care se trezește la 6:30 și are nevoie de 7–8 ore → ora ideală de culcare este între 22:30 și 23:30.
Ține cont și de ciclurile de somn (de aproximativ 90–120 de minute). Ideal este să te trezești la finalul unui ciclu, nu în mijlocul lui, pentru a evita senzația de amețeală și oboseală.
Ore orientative de culcare în funcție de vârstă
| Categoria de vârstă | Ora recomandată de culcare |
|---|---|
| Sugari | 19:00 – 20:00 |
| Copii mici (1–3 ani) | 19:00 – 21:00 |
| Preșcolari (3–5 ani) | 20:00 – 21:00 |
| Copii școlari (6–13 ani) | 20:00 – 21:00 |
| Adolescenți (14–17 ani) | 21:00 – 22:00 |
| Adulți | 22:00 – 23:00 |
De ce programul fix contează mai mult decât durata
Cercetările arată că regularitatea somnului este la fel de importantă ca numărul de ore dormite, scrie A1.ro.
Un studiu publicat în revista Hypertension (Asociația Americană a Inimii) a arătat că:
-
o variație de doar 30–40 de minute în ora de culcare poate crește riscul de hipertensiune cu 30%,
-
o variație de peste 90 de minute dublează riscul, chiar dacă durata totală a somnului rămâne suficientă.
Cu alte cuvinte, un somn regulat „antrenează” ceasul biologic, îmbunătățind secreția de hormoni, energia zilnică și funcțiile cognitive.
Pentru un somn sănătos, contează nu doar cât dormim, ci și când dormim.
Alege o oră fixă de culcare, evită ecranele cu cel puțin o oră înainte de somn și respectă același program chiar și în weekend.
Corpul tău îți va mulțumi cu energie, claritate și o stare generală de bine.
