Secretele longevității sunt deconspirate pe bandă rulantă de studiile științifice ale ultimilor ani! ADN-ul nostru nu este neapărat destinul nostru, ci o oportunitate care trebuie fructificată corect. În funcție de propria structură genetică, o dietă poate fi sau nu recomandabilă pentru noi. Nu există recomandări standard, iar epoca sfaturilor generale de nutriție apune. Adoptarea personalizată a unor obiceiuri sănătoase, între care alimentația este extrem de importantă, ne poate prelungi viața cu un deceniu sau chiar două. Medicul Ruxandra Constantina trece în revistă căile pe care putem ajunge aici.
ADN-ul nostru ne este și destin? Altfel spus, „Ce ți-e scris, în frunte ți-e pus“ ar trebui înlocuit cu „Eu îmi scriu ce vreau să-mi pun în frunte!”?
Dr. Ruxandra Constantina: ADN-ul nu este destinul nostru, așa cum se credea până acum. Genetica ne influențează sănătatea și longevitatea în proporție de maximum 30%. Restul de 70% sau mai mult este epigenetică, adică stilul de viață – ce mâncăm, ce bem, ce obiceiuri alimentare sănătoase sau nesănătoase avem, ce activitate fizică depunem, ce gândim, mediul socio-economic, poluarea și altele. Totul ne influențează viața și longevitatea. Ar trebui să înțelegem că felul cum ne privim din punct de vedere fizic, emoțional și felul cum ne privim viața influențează longevitatea. Trebuie să fim optimiști și încrezători.
Oricât de optimiști și încrezători am fi, nu cumva vine și un moment în care ar trebui să ne gândim serios și la bătrânețe? Care ar fi acela?
Dr. R. Constantina: Ce bună întrebare! De fapt longevitatea și sănătatea se formează în primul decan de viață, așa că încă de la tinerețe ar trebui să ne gândim la bătrânețe. Dar eu aș spune că limita e la 40 de ani. Acesta ar fi momentul când ar trebui să ne gândim serios la propriul stil de viață, la ce ar trebui să renunțăm sau ce ar fi bine să adăugăm traiului nostru. De ce la 40? Pentru că, dacă la vârsta de 40 de ani ne hotărâm să facem schimbări pozitive – nu neapărat dramatice, această decizie ne-ar putea aduce un plus de până la 20 de ani față de media obișnuită. Cu alte cuvinte, dacă, dat fiind stilul de viață avut până la 40 de ani, ar fi trebuit să trăiesc 63, socotiți că, dacă aș adăuga 20 și ceva de ani, aș ajunge să trăiesc 80 și ceva de ani. Dacă în 2015 trăiau pe Pământ o jumătate de milion de longevivi peste 100 de ani, se estimează că, în 2050, vom avea în jur de 3,7 milioane de centenari.
Cu ce ar trebui să ne luptăm după acest moment de cotitură de la 40 de ani? Care sunt dușmanii longevității pe care ar trebui să îi combatem?
Dr. R. Constantina: Marele dușman este stilul de viață defectuos. Alimentația este extrem de importantă dar, din păcate, se mănâncă din ce în ce mai aditivat, mai comercial. Ne îndopăm cu junk food, acea mâncare plină de calorii, dar lipsită de principii nutritive. Alcoolul s-a dovedit, în ultimul timp, că nu este benefic sănătății în nicio cantitate, iar cei care consumă alcool zilnic au un risc de deces de orice cauză cu aprox. 19% mai mare. Fumatul este și el dușmanul nostru. Nefumătorii au un risc de deces cu 30% mai scăzut față de fumători. După aceea, mișcarea fizică este și ea esențială pentru sănătate. 150 de minute pe săptămână de activitate fizică moderată sau 75 de minute pe săptămână de activitate intensă, ceea ce este perfect realizabil, ne scad riscul de deces cu 46%. Este impresionant, nu? Ajungem, apoi, la somn – trebuie să dormim minimum 7-8 ore pe noapte, pentru că, în acest interval, corpul se regenerează. Nu în ultimul rând, socializarea și activitatea comunitară sunt prioritare. Voluntariatul sau un bine făcut cât mai des înseamnă inclusiv socializare. Socializarea ne ajută să evităm izolarea, depresia, singurătatea, iar pentru persoanele trecute de 60-65 de ani, crește speranța de viață. Dar să știți că nu numai speranța de viață contează, ci și speranța de viață sănătoasă! În general, dar în special în România, după 60-65 de ani, jumătate dintre persoanele cu această etate au cel puțin una sau două boli cronice, degenerative. De aceea este bine să ne pregătim încă de la 40-50 de ani pentru longevitate.
Ce se întâmplă în sens invers, adică, dacă avem un stil de viață sănătos până la 50-60 de ani și, după această vârstă, îl alterăm dramatic?
Dr. R. Constantina: Atunci, ne scade dramatic speranța de viață. Este clar. Există atâtea exemple de persoane care, după zeci de ani trăiți, de pildă, în Japonia, unde speranța de viață este ridicată datorită stilului de viață sănătos de acolo, s-au mutat în America sau în Europa. Ce s-a întâmplat în noile locuri de adopție? Le-au scăzut dramatic calitatea vieții și speranța de viață. De ce? Pentru că s-au „adaptat“ și au început să fumeze, să devină obezi, să piardă nopți etc. Iată, deci, că mediul socio-economic în care creștem și trăim este important.
Există și o strategie pe care ar trebui să o urmăm, probabil cu strictețe, astfel încât să putem trăi mai mult și, desigur, mai bine?
Dr. R. Constantina: Medicina viitorului nu se face după ureche și nu se mai bazează doar pe niște analize și pe intuiția medicului. Medicina viitorului este medicina personalizată și cel puțin o dată în viață ar trebui să ne facem un profil genetic. În baza acestei structuri genetice și a unor analize specifice vârstei, se construiește o strategie personalizată de nutriție și de sănătate. În funcție de profilul nostru genetic, vom ști ce să mâncăm și ce să nu mâncăm sau ce suplimente să luăm, pentru că ele nu trebuie luate la întâmplare. Vom ști ce mișcare și câtă mișcare să facem, pentru că, de exemplu, există persoane cu o mutație genetică în cazul cărora o activitate fizică intensă poate să predispună la diabet zaharat. Și la noi, în România, s-a dezvoltat, din fericire, medicina stilului de viață. Oricine poate merge la medic – cel mai bine încă de la 40 de ani sau chiar mai devreme, unde se pune la punct o strategie pentru prevenirea diferitelor predispoziții ale organismului, unde primește recomandări de alimentație și, în funcție de ce stil de viață are, de ce activitate depune, de ce predispoziții are, primește indicații de mișcare și, dacă este nevoie, medicamente sau suplimente. Totul, personalizat!
Există suplimente-minune care să ne ajute să trăim mai mult și mai bine? Adică suplimente care să contribuie decisiv în acest sens?
Dr. R. Constantina: Minune nu, dar ajutătoare, da. Există suplimente care, mai întâi de toate, ne dau energie. Crescând nivelul energetic la nivel de mitocondrie – centrul energetic al celulei, ne îmbunătățim metabolismul, ne creștem statusul energetic fizic, psihic. Spre exemplu, Coenzima Q 10, în cazul căreia, după 40 de ani, producția endogenă scade oricum, ar trebui luată de toate persoanele, 100-200mg/zi. Un alt exemplu sunt suplimentele cu resveratrol, care sunt benefice pentru că pot preveni îmbătrânirea prematură. Mai există suplimente senolitice, tot extracte naturale, spre exemplu din căpșuni, care înlătură celulele senescente – celulele îmbătrânite care creează inflamație în jur și boala celulelor sănătoase.
Depinde de noi să aplicăm și să respectăm indicațiile specialiștilor, dar vestea bună este că genele longevității pot fi influențate, nu-i așa?
Dr. R. Constantina: Așa se pare, studiile sunt în derulare încă. Genele longevității, sirtuinele, ar putea fi influențate pozitiv, activate, de exemplu, prin administrarea de resveratrol sau prin restricția calorică. Există studii efectuate, nu pe om, dar ele vor urma, care arată că restricția calorică îmbunătățește starea de sănătate și prelungește speranța de viață. Noi, în general, mâncăm mai mult decât este nevoie – de multe ori mâncăm emoțional sau de poftă. Deci orice restricție calorică, bineînțeles moderată, recomandată medical, își are rolul ei benefic. De pildă, nu oricine poate ține post negru în condițiile în care muncește 9-10 ore, într-un oraș și așa stresant. Putem ține un post de 12 ore, evitând să mâncăm foarte târziu seara și reducând porțiile. Restricția calorică înseamnă să mâncăm mai sănătos și mai puțin.
Care este importanța raportului dintre radicalii liberi și antioxidanți și în ce constă rolul antioxidanți despre care se spune că ne-ar întineri?
Dr. R. Constantina: Radicalii liberi iau naștere și în urma proceselor metabolice normale ale organismului, dar în special în urma unor procese generate de fumat, mâncarea aditivată, prăjeală, poluare ș.a. Atunci, organismul își creează proprii antioxidanți care să anihileze efectul acestor radicali liberi. Ce fac radicalii liberi? Ne atacă celula din interior, ne îmbătrânesc încet și sigur. Cantitatea de antioxidanți scade odată cu vârsta și odată cu acumularea efectelor obiceiurilor nocive. Există teste de sânge și teste care determină cantitatea de carotenoizi de la nivelul pielii, arătându-ne cantitatea de antioxidanți de la nivelul general al organismului, care fac raportul între radicalii liberi și antioxidanți și capacitatea antioxidantă totală. Este bine să ne facem aceste teste pentru că sunt un predictor al stării de sănătate și al longevității.
Putem noi mânca suficient de multe legume și fructe sau chiar și carne astfel încât să ne luăm antioxidanții necesari din alimentație?
Dr. R. Constantina: Teoretic numai. Practic, poate dacă am trăi într-o zonă nepoluată și ne-am produce noi toate alimentele. Ar trebui să mâncăm cam patru-cinci porții de legume și patru-cinci porții de fructe pe zi. Ele nu sunt toate bio-eco și, mai mult, chiar și cele bio-eco s-au dovedit a conține pesticide, deci este destul de greu dacă ducem o viață active. Oricum, după 40 de ani și cu cât ne apropiem de 50-60 de ani, doar alimentația nu cred că ne poate ajuta 100% trăind într-un oraș mare, poluat. În acest caz, ar fi bine să luăm niște suplimente, dar nicidecum cu pumnul, fără nicio indicație medicală, pentru că ele pot să facă și rău dacă le luăm haotic și mai ales dacă le combinăm cu diferite medicamente.
