5 suplimente care pot susține un somn mai bun, pe lângă melatonină

Melatonina este un hormon care contribuie la reglarea ciclului somn–veghe și este utilizată frecvent sub formă de supliment pentru problemele de somn. Și alte suplimente, printre care magneziul, zincul, vitamina D și anumite produse pe bază de plante, au fost studiate pentru potențialele efecte asupra somnului.

Idei principale
-Mai multe suplimente pot contribui la îmbunătățirea somnului, alături de melatonină.
-Dovezile științifice diferă în funcție de suplimentul utilizat.
-Cere sfatul medicului înainte de a combina mai multe suplimente. Produsele cu efect sedativ pot accentua somnolența sau pot interacționa între ele.

1. Magneziul poate contribui la un somn mai bun

Magneziul este unul dintre cele mai importante minerale pentru organism. Pe lângă numeroasele sale funcții esențiale, magneziul poate contribui la îmbunătățirea somnului prin:

• contribuția la reglarea ritmului circadian, adică ciclul natural somn–veghe al organismului;
• efectul de relaxare musculară;
• implicarea în producerea și eliberarea unor neurotransmițători și hormoni implicați în somn, precum GABA și melatonina.
• Studiile au arătat că un nivel insuficient de magneziu în organism poate fi asociat cu insomnia și cu un somn de calitate scăzută.

Mai multe cercetări sugerează că administrarea magneziului, singur sau ca parte a unui supliment combinat, poate contribui la îmbunătățirea timpului necesar pentru a adormi, a duratei somnului și a eficienței somnului la persoanele cu insomnie. Totuși, nu este clar în ce măsură beneficiile provin exclusiv de la magneziu atunci când acesta este combinat cu alte substanțe.

2. Zincul poate îmbunătăți calitatea somnului

Zincul este un oligoelement esențial, implicat în numeroase procese fiziologice, inclusiv în reglarea somnului. Acesta poate susține somnul prin efectele sale asupra sintezei și secreției de melatonină. Asocierea zincului cu melatonina ar putea amplifica efectele naturale ale melatoninei.

Datele provenite din studii clinice sugerează că suplimentele cu zinc pot îmbunătăți calitatea somnului și pot reduce severitatea insomniei la persoanele care se confruntă cu tulburări de somn, inclusiv în cazul tulburării de somn asociate muncii în ture sau al insomniei legate de înaintarea în vârstă.

Un studiu a arătat că o combinație de 5 miligrame (mg) de melatonină, 11,25 mg de zinc și 225 mg de magneziu a îmbunătățit semnificativ calitatea somnului în rândul adulților vârstnici.

3. Vitamina D poate ajuta dacă ai un deficit

Suplimentele cu vitamina D pot contribui la îmbunătățirea somnului, în special în cazul persoanelor care au un nivel scăzut al acestei vitamine. Vitamina D influențează reglarea hormonilor și neurotransmițătorilor implicați în controlul ciclului somn–veghe.

Unele cercetări au arătat că administrarea vitaminei D3 în doză de 50.000 de unități internaționale (UI) la fiecare două săptămâni, timp de opt săptămâni, a fost asociată cu îmbunătățiri semnificative ale somnului.

De asemenea, rezultatele clinice sugerează că asocierea vitaminei D cu melatonina poate contribui la îmbunătățirea calității somnului, reducerea timpului necesar pentru a adormi și diminuarea tulburărilor de somn.

4. Vitaminele din grupul B au rezultate mixte în ceea ce privește somnul

Legătura directă dintre tiparele de somn și nivelul vitaminei B12 nu este încă pe deplin stabilită. Cu toate acestea, deficitul de vitamina B12 poate favoriza apariția depresiei, iar aceasta este frecvent asociată cu insomnia.

Administrarea unei singure vitamine din grupul B poate, în unele situații, să provoace tulburări de somn. Pe de altă parte, cercetările sugerează că administrarea unui complex de vitamine B împreună cu magneziu și melatonină poate avea efecte benefice asupra reglării somnului.

Efectul combinat al suplimentelor cu magneziu, melatonină și complex de vitamine B a fost asociat cu o mai bună gestionare a tulburărilor de somn și cu favorizarea unui somn mai profund.

5. Unele suplimente pe bază de plante și aminoacizi pot ajuta

Anumite suplimente pe bază de plante sau aminoacizi, precum valeriana, mușețelul, cireșele, triptofanul și teanina, pot contribui la îmbunătățirea calității somnului și la reducerea simptomelor de insomnie.

Aceste substanțe pot influența receptorii pentru GABA și serotonină, contribuind la relaxare și la reglarea ciclului somn–veghe.

De obicei, aceste suplimente sunt utilizate ca alternative sau ca tratamente complementare pentru insomnie și alte tulburări de somn. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili dozele sigure și eficiente, formulele optime și durata recomandată a administrării. Înainte de a asocia orice supliment cu melatonina, este recomandat să discuți cu medicul sau cu un alt profesionist din domeniul sănătății, mai ales dacă ai afecțiuni preexistente sau urmezi deja un tratament.

Ține cont de câteva aspecte importante:

Combinarea mai multor produse cu efect sedativ poate accentua somnolența.
Suplimentele pot interacționa între ele sau cu anumite medicamente.
Testarea suplimentelor de către laboratoare independente poate oferi informații utile despre calitatea și conținutul produsului.
Insomnia persistentă trebuie evaluată de un medic, deoarece poate avea cauze care necesită diagnostic și tratament specific.
Melatonina și suplimentele pot avea un rol în susținerea somnului, dar nu ar trebui privite ca o soluție universală. Dacă problemele de somn persistă, identificarea cauzei este mai importantă decât adăugarea unui nou supliment.