Cantitatea ideală de proteine la micul dejun, potrivit unui dietetician

Cantitatea de proteine necesară la micul dejun nu este aceeași pentru toată lumea. În funcție de necesarul zilnic de proteine, nivelul de activitate fizică și obiectivele de sănătate, aproximativ 15–40 de grame de proteine la micul dejun pot fi potrivite. 

Idei principale
-În funcție de necesarul zilnic de proteine, nivelul de activitate fizică și obiectivele de sănătate, 15–40 g de proteine la micul dejun pot fi potrivite.
-Adăugarea proteinelor la un mic dejun bogat în carbohidrați, precum terciul de ovăz cu lapte și migdale, te poate ajuta să te simți sătul mai mult timp și să obții o masă mai echilibrată.
-Necesarul de proteine trebuie stabilit individual și poate reprezenta 10–35% din aportul zilnic de calorii.

De câte proteine ai nevoie la micul dejun?

După ce îți stabilești necesarul zilnic de proteine, îl poți împărți între mesele pe care le consumi într-o zi. Cantitatea recomandată la micul dejun diferă de la o persoană la alta, dar poate varia între 15 și 40 de grame de proteine.

Dacă obiectivul tău este să slăbești, includerea proteinelor la micul dejun te poate ajuta să te simți sătul mai mult timp pe parcursul zilei.

De câte proteine am nevoie zilnic?

Aportul zilnic recomandat (DZR) pentru proteine este de 0,8 g per kilogram de greutate corporală pe zi. Necesarul individual poate fi însă mai mare, în funcție de factori precum vârsta, nivelul de activitate fizică și obiectivele de sănătate.²

În general, proteinele pot reprezenta 10–35% din aportul zilnic de calorii. Acest procent poate corespunde unui aport de aproximativ 1–3,6 g de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi.

În linii mari, adulții au nevoie de mai multe proteine decât copiii, bărbații pot avea un necesar mai mare decât femeile, iar persoanele active și sportivii au nevoie, de regulă, de mai multe proteine decât cei cu un nivel redus de activitate fizică.

Un dietetician autorizat te poate ajuta să stabilești o țintă potrivită, adaptată nevoilor și obiectivelor tale.

Cum adaugi mai multe proteine la micul dejun?

Dacă obișnuiești să consumi la micul dejun alimente bogate în carbohidrați, precum cereale sau pâine prăjită, încearcă să le asociezi cu surse de proteine.

De exemplu, dacă mănânci terci de ovăz cu fructe de pădure, poți adăuga lapte și migdale pentru a crește aportul de proteine.

Suplimentele proteice sunt disponibile, de obicei, sub formă de pudre care pot fi adăugate în băuturi, smoothie-uri sau anumite preparate. Totuși, este recomandat să îți iei proteinele în primul rând din alimente integrale, folosind suplimentele doar atunci când este necesar.

Surse de proteine pentru micul dejun

Aliment - Proteine - Porție
Ovăz fiert - 6 g - 1 cană
Lapte 2% grăsime - 8 g - 1 cană
Iaurt grecesc - 16 g - 1 recipient (156 g)
Brânză cottage - 12 g - ½ cană
Ou - 3–4 g - 1 ou mare
Tofu - 21 g - ½ cană
Linte - 8 g - ½ cană
Fasole neagră - 7 g - ½ cană
Lapte de soia - 10 g - 1 cană
Nuci - 4 g - 28 g
Migdale - 6 g - 28 g
Exemplu de mic dejun bogat în proteine: 1 cană de ovăz + 1 cană de lapte 2% + 1 iaurt grecesc = aproximativ 30 g de proteine.

Cine ar trebui să fie atent la aportul de proteine?

Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, un aport mai mare de proteine nu prezintă, în general, riscuri importante. Există însă situații în care cantitatea și sursa proteinelor trebuie urmărite mai atent.

Dacă mănânci în principal carne roșie sau carne procesată, poate crește aportul de grăsimi saturate, ceea ce poate contribui la creșterea colesterolului și, pe termen lung, la un risc cardiovascular mai mare.

Dacă ai boală renală, necesarul de proteine poate fi diferit. În funcție de stadiul bolii, medicul poate recomanda o anumită cantitate zilnică. În aceste situații, aportul de proteine ar trebui stabilit împreună cu nefrologul și, de multe ori, cu un dietetician.

Pentru o alimentație echilibrată, proteinele pot proveni din carne slabă, precum puiul și curcanul, pește, ouă, lactate, leguminoase, nuci și semințe. Diversificarea surselor de proteine aduce și alte beneficii nutriționale, inclusiv un aport mai mare de fibre atunci când sunt incluse surse vegetale.

Există, de asemenea, unele dovezi că un aport foarte mare de proteine poate fi asociat cu un risc crescut de calculi renali, deși dovezile nu sunt concludente. Riscul pare mai relevant atunci când aportul ridicat provine în special din carne roșie și carne procesată. O alimentație variată, limitarea excesului de carne roșie și procesată și un consum suficient de apă pot contribui la reducerea acestui risc.