Dacă ai experimentat una dintre numeroasele variante ale postului intermitent (adică renunțarea totală sau parțială la hrană pentru perioade cuprinse între 12 ore pe zi și chiar câteva zile la rând), cu siguranță te-ai întrebat: care este cel mai bun mod de a încheia postul?
Se pare că unii experți cred că alimentele pe care le incluzi în prima masă după post (mai ales dacă ai ținut un post de o zi întreagă sau mai mult) sunt extrem de importante. Ele pot amplifica rezultatele sau, dimpotrivă, le pot sabota.
Iată ce trebuie să știi, direct de la specialiștii în post intermitent
Ce este postul intermitent?
Postul reprezintă o abținere deliberată și temporară de la consumul de alimente și, uneori, băuturi. Este practicat din motive variate – religioase, spirituale, pentru sănătate sau pentru controlul greutății. În timpul unei perioade de post, persoana renunță la mâncare pentru un interval bine stabilit de timp.
Probabil ai auzit deja de postul intermitent (Intermittent Fasting – IF) – un termen umbrelă care acoperă mai multe tipare alimentare ce implică perioade regulate de post mai lungi decât un post obișnuit peste noapte. Iată o introducere în cele nouă tipuri populare de post intermitent.
Ce să mănânci când întrerupi postul (posturi mai scurte, de tip time-restricted eating)
Cele mai comune forme de post intermitent sunt planurile 18:6, 16:8 și 14:10, în care te abții de la mâncare timp de 18, 16, respectiv 14 ore pe zi. Deși ruperea acestor tipuri de post nu necesită la fel de multă planificare ca în cazul unui post prelungit, există totuși câteva recomandări generale:
🔹 În primul rând, alege alimente integrale și optează pentru un mix de macronutrienți atunci când rupi postul – nu îți dorești o „lovitură” directă de carbohidrați (mai ales carbohidrați rafinați) pe stomacul gol.
🔹 „Evită mesele încărcate de carbohidrați și băuturile cu zahăr, pentru că acestea vor declanșa un roller-coaster al glicemiei, crescând nivelul insulinei și făcându-te să te simți chiar mai flămând,” explică Amy Shah, M.D., medic care folosește postul intermitent în practica sa. „În plus, un aport mare de zahăr va face postul din ziua următoare și mai dificil, deoarece hormonii foamei, precum grelina vor fi stimulați.”
Ce să mănânci după postul intermitent? Sfaturi și recomandări
Pentru planul clasic 16:8, este recomandat să începi cu o masă cu indice glicemic scăzut, spune Ali Miller, nutriționist și specialist în medicină funcțională. Dacă alegi să consumi carbohidrați, aceștia trebuie echilibrați cu proteine și grăsimi sănătoase. Exemple potrivite pentru prima masă după post sunt:
- o salată cu proteine,
- ouă cu avocado și legume,
- un shake proteic făcut acasă,
- carne slabă cu legume la cuptor.
Atenție la porții
Dimensiunea porției contează, mai ales dacă urmezi un plan mai strict, precum 18:6 sau 20:4.
Chiar dacă senzația de foame e puternică, evită mesele foarte mari imediat după post — pot suprasolicita sistemul digestiv și pot provoca balonare. Cel mai bine este să începi cu o gustare consistentă sau o masă mai mică.
Alimente recomandate pentru prima masă după post
✅ Alimente fermentate – varză murată, kimchi, kefir, iaurt → refac flora intestinală.
✅ Verdețuri – spanac, kale, rucola → bogate în vitamine și fibre, ușor de digerat.
✅ Legume gătite – dovlecel, morcov, ardei → fibre mai moi, prietenoase cu digestia.
✅ Sucuri de legume – hidratează, aduc antioxidanți și nutrienți.
✅ Fructe crude – sursă blândă de carbohidrați, vitamine, minerale și hidratare.
✅ Nuci – migdale, arahide, caju → energie treptată, stabilizare glicemie.
✅ Proteine slabe – pește, pui, ouă, carne slabă → refac mușchii și dau sațietate.
✅ Supă clară și supă de oase – proteine ușor digerabile, liniștesc stomacul.
✅ Grăsimi sănătoase – avocado, ulei de măsline, ulei de cocos, ghee → energie constantă și absorbție mai bună a nutrienților.
Cum îți întrerupi postul influențează direct nivelul de energie, digestia și cât de ușor vei putea continua postul a doua zi. Alege alimente integrale, porții moderate și combină proteine, grăsimi sănătoase și fibre pentru o revenire echilibrată după post.
- Optează pentru alimente integrale și alege un mix echilibrat de macronutrienți atunci când rupi postul.
- Evită mesele bogate în carbohidrați rafinați și băuturile zaharoase.
- Nu începe cu o masă foarte mare, pentru că există riscul de balonare și disconfort digestiv.
Cum să întrerupi un post prelungit (o zi sau mai mult)
Dacă regulile pentru ruperea unui post scurt sunt destul de flexibile, atunci când vorbim despre un post mai lung – de o zi sau mai multe – e nevoie de mai multă atenție, mai ales dacă ești la început.
- Evită mesele bogate în carbohidrați și zahăr.
- Alege porții mici și alimente ușor de digerat.
„Când ești la început și oprești brusc postul, corpul se poate ‘bulversa’ și va produce mai puține sucuri digestive. Atunci când reiei alimentația, s-ar putea să nu aibă resursele necesare pentru a digera corect, iar rezultatul poate fi disconfort digestiv sau diaree”, explică Jason Fung, expert în post și co-autorul cărții Life in the Fasting Lane.
Soluția: reia alimentația treptat.
„De multe ori este ideal să rupi postul cu o supă hrănitoare și legume gătite, pentru că sunt mai ușor de digerat și absorbit”, spune medicul integrativ Vincent Pedre, autorul bestsellerului Happy Gut.
Și nutriționista Ali Miller confirmă:
„Cel mai bine este să ieși treptat din post, pentru a reduce stresul asupra digestiei și glicemiei. De multe ori recomand pacienților să înceapă cu o supă de oase, urmat la o oră de proteine ușor de digerat, precum peștele.”
Cum să rupi corect un post mai lung de 24h
Specialiștii atrag atenția la carnea roșie sau foarte densă (ex: friptura): poate fi prea „grea” pentru organism imediat după post, deoarece necesită o activitate intensă a enzimelor digestive.
Dacă alegi totuși să mănânci așa ceva, oferă-i corpului un mic sprijin digestiv – de exemplu, câteva picături de bittere digestive sau un shot de oțet de mere alături de masă. Nu uita să mănânci încet, pentru a permite sistemului digestiv să proceseze corect alimentele.
Alimente recomandate pentru a rupe un post prelungit:
- Supă de oase și supe hrănitoare
- Legume gătite (ușor de digerat și bogate în nutrienți)
- Proteine ușor digerabile precum pește și carne de pasăre
- Atenție la porții
- Chiar dacă foamea este mare după un post lung, evită să te supraalimentezi.
„Mărimea porției contează foarte mult, mai ales după un post prelungit, pentru că stomacul nu mai este obișnuit să țină la fel de multă mâncare. Ajustează ce îți cere mintea la ceea ce poate duce corpul și oprește-te când te simți cam 75% sătul. În prima zi, este de preferat să iei mai multe mese mici pe parcursul zilei”, explică dr. Vincent Pedre.
Rezumat
✔ Revino treptat la alimentație după un post mai lung de 24h.
✔ Evită carbohidrații rafinați și zahărul.
✔ Alege alimente ușor de digerat (supe, legume gătite, pește, pasăre).
✔ Mănâncă porții mici și mai dese.
Ce să NU mănânci după un post
❌ Carbohidrați rafinați (pâine albă, paste, dulciuri)
❌ Băuturi îndulcite sau sucuri carbogazoase
✔ În schimb, mizează pe alimente integrale, naturale și neprocesate.
Ce alimente să eviți după un post prelungit
În cazul posturilor lungi, ceea ce poți tolera diferă de la o persoană la alta – depinde mult de starea florei intestinale. Uneori e nevoie de un test pentru a descoperi ce funcționează pentru tine. Potrivit experților, este bine să eviți alimentele care solicită prea mult digestia.
- Legumele crude, carnea de vită și uneori ouăle și nucile pot fi mai greu de digerat imediat după post lung. De asemenea, alimentele prăjite sau grase ar trebui lăsate deoparte până când digestia este relansată cu mâncăruri mai ușoare.
- Dacă încalci aceste reguli, efectele secundare pot varia de la disconfort și balonare până la diaree.
Totuși, persoanele cu un „intestin fericit”, care produc suficiente enzime digestive, pot tolera chiar și alimente mai grele (precum carnea) imediat după un post, fără probleme. Totul ține de particularitățile fiecărui organism, așa că e important să experimentezi și să observi ce ți se potrivește.
În general, aceste alimente trebuie evitate sau limitate după un post:
- Exces de carbohidrați (în special carbohidrați rafinați și băuturi îndulcite)
- Legume crude
- Carne de vită
- Ouă
- Nuci
- Alimente prăjite sau grase
Rezumat
Ce poți mânca după un post depinde de starea sistemului tău digestiv. În general, experții recomandă să eviți carbohidrații rafinați și zahărul și să te orientezi către alimente integrale, ușor de digerat.
Top 10 legume bogate în proteine – ideale pentru o dietă echilibrată și sănătoasă
