Cele mai bune vitamine pentru sănătatea creierului și echilibrul emoțional, potrivit experților

Deficitul de vitamine poate avea un impact vizibil asupra stării noastre emoționale, provocând schimbări de dispoziție și dificultăți cognitive. Trei categorii de vitamine sunt deosebit de importante pentru sănătatea creierului: vitaminele din complexul B, vitamina D și vitamina C.

Idei principale
- Vitaminele, în special cele din complexul B, vitamina D și vitamina C, joacă un rol esențial în sănătatea creierului și în reglarea dispoziției.
- Deși este recomandat să ne asigurăm necesarul de vitamine prin alimentație, în anumite situații poate fi necesară suplimentarea.
- Pentru identificarea și corectarea eventualelor carențe de vitamine, este indicat să consultăm un medic.

Cum sunt influențate sănătatea creierului și starea de spirit

„Sănătatea creierului și starea de spirit sunt două fețe ale aceleiași monede.”

Atunci când creierul primește nutrienții de care are nevoie, organismul poate regla mai eficient emoțiile, menține concentrarea și gestiona stresul. O alimentație dezechilibrată, bogată în produse ultraprocesate și săracă în proteine, fibre și vitamine, poate perturba echilibrul hormonal, favorizând o stare de spirit scăzută, anxietatea sau ceața cerebrală (dificultăți de concentrare și de gândire clară).

Inflamația, care poate fi favorizată și de obiceiurile alimentare nesănătoase, poate afecta, de asemenea, sănătatea creierului. Printre celelalte semne ale unei funcționări deficitare a acestuia se numără problemele de memorie, iritabilitatea și tulburările de somn.

1. Vitaminele din complexul B

Vitaminele B reprezintă un grup de opt vitamine hidrosolubile, printre care se numără tiamina (B1), biotina (B7) și acidul folic (B9). Deoarece organismul nu le stochează în cantități semnificative, acestea trebuie asigurate zilnic prin alimentație sau, atunci când este necesar, prin suplimente.

Vitaminele din complexul B contribuie la producerea energiei, la reglarea dispoziției și la reducerea inflamației. De asemenea, au un rol important în sinteza neurotransmițătorilor, în special a serotoninei și dopaminei. O analiză sistematică și o meta-analiză publicate în 2022 au arătat că suplimentarea cu vitamine B poate încetini declinul cognitiv, mai ales în cazul persoanelor care au beneficiat de intervenție timpurie.

Pentru majoritatea oamenilor, o alimentație sănătoasă și echilibrată poate asigura necesarul de vitamine din complexul B. Printre sursele alimentare se numără:

Produsele lactate
Legumele cu frunze verzi
Ouăle
Peștele
Carnea de pasăre
Fasolea și alte leguminoase

Anumite categorii de persoane pot prezenta un risc mai mare de deficit de vitamine B, printre care:

Persoanele care urmează o dietă vegană
Persoanele cu afecțiuni gastrointestinale, precum boala Crohn
Persoanele care consumă cantități mari de alcool
Persoanele vârstnice
Persoanele care iau anumite medicamente, de exemplu inhibitori ai pompei de protoni

Necesitatea suplimentării diferă de la o persoană la alta. Pentru a identifica eventualele carențe și a stabili dacă sunt necesare suplimente, este recomandat un consult medical.

2. Vitamina D

Vitamina D este o substanță liposolubilă cu rol hormonal, pe care pielea o produce atunci când este expusă la lumina soarelui. La nivelul creierului, vitamina D reglează în mod esențial mai multe procese care influențează funcțiile cognitive și starea de spirit.

Potrivit unei analize a literaturii științifice publicate în 2018, vitamina D este considerată un „neurosteroid”, fiind prezentă în cantități importante în țesutul cerebral. Forma sa biologic activă are efecte neuroprotectoare semnificative, inclusiv prin favorizarea eliminării plăcilor de amiloid, caracteristice bolii Alzheimer. În plus, expunerea la vitamina D în timpul vieții intrauterine sau în primii ani de viață ar putea reduce riscul de autism.

Se consideră că vitamina D influențează producția de serotonină și ritmurile circadiene, două elemente importante asociate simptomelor depresive. Suplimentarea cu vitamina D poate fi benefică pentru unele persoane care se confruntă cu afecțiuni de sănătate mintală sau tulburări neurologice, precum depresia și epilepsia.