Indiferent dacă vrei să îți crești forța, să îți îmbunătățești performanța la sală sau pur și simplu să îmbătrânești mai sănătos, proteinele te pot ajuta. Acest macronutrient esențial este un adevărat „cărămidă” pentru corpul tău, promovând creșterea masei musculare — dar doar dacă consumi suficient și provine din surse de înaltă calitate.
Mulți experți sunt de acord că majoritatea oamenilor nu consumă încă destulă proteină completă pentru a construi și menține masa musculară. Așa că, pentru a clarifica lucrurile, am discutat cu specialiști în nutriție pentru a răspunde la întrebarea: Câtă proteină ai nevoie cu adevărat pentru a crește masa musculară?
De ce sunt importante proteinele pentru creșterea masei musculare
Un aspect de reținut de la început: nu contează cât timp petreci la sală, nu vei reuși să construiești mușchi dacă nu consumi proteine suficiente.
Proteinele și sinteza proteinelor musculare
„Una dintre principalele probleme pe care le observ este că mulți clienți se antrenează zilnic și nu văd rezultate, pentru că nu acordă prioritate aportului de proteine”, explică Brianna Frutchey, dietetician și antrenor personal certificat.
Proteinele din dietă sunt esențiale pentru sinteza proteinelor musculare — un proces metabolic prin care aminoacizii sunt integrați în mușchi pentru a produce proteine noi. Fără un aport adecvat de proteine, acest proces nu poate avea loc eficient și, implicit, creșterea masei musculare va fi limitată.
Pentru a stimula sinteza proteinelor și a construi mușchi, proteinele pe care le consumi trebuie să conțină leucină în cantitate suficientă — un aminoacid esențial pentru creșterea musculară.
În plus, proteinele sunt foarte sățioase, ceea ce înseamnă că te fac să te simți sătul mai mult timp. De aceea, un aport adecvat de proteine zilnic, combinat cu un deficit caloric moderat și antrenamente de rezistență, te poate ajuta să pierzi grăsime și să câștigi masă musculară simultan.
Câtă proteină ai nevoie pe zi pentru a crește masa musculară?
Recomandarea actuală oficială pentru proteine este de 0,8 grame de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi (g/kg).
De exemplu, pentru o persoană care cântărește 59 kg, asta ar însemna aproximativ 47 g de proteină pe zi.
Notă: Pentru construirea masei musculare și performanță sportivă, mulți specialiști recomandă un aport mai ridicat decât recomandarea standard, adaptată nevoilor individuale și nivelului de activitate fizică.
Câtă proteină ai nevoie cu adevărat pentru a construi masă musculară
Este important de înțeles că DZR (doza zilnică recomandată) reprezintă cantitatea minimă necesară pentru a preveni deficiențele la majoritatea persoanelor sănătoase.
„Nimeni dintre cei pe care îi cunosc nu se mulțumește cu sănătatea minimă. Ne dorim sănătatea optimă”, explică Don Layman, Ph.D., unul dintre cei mai importanți cercetători în domeniul proteinelor.
Cantitatea exactă de proteină de care ai nevoie depinde de nivelul de activitate fizică, vârstă, masă musculară și starea generală de sănătate. Layman și alți experți recomandă ca majoritatea persoanelor să încerce să consume cel puțin 100 g de proteină pe zi.
„Am observat, în special în cazul femeilor, că dacă aportul zilnic scade sub 100 g, se pierd majoritatea beneficiilor proteinelor: metabolismul acizilor grași, sensibilitatea la insulină, pierderea în greutate și senzația de sațietate”, explică Layman.
Recomandări pentru construirea masei musculare
Pentru cei care își doresc să construiască masă musculară, cercetările recomandă:
-
0,4 g de proteină pe kilogram de greutate corporală per masă, distribuită în minimum patru mese pe zi.
-
Aport total zilnic de 1,6–2,2 g de proteină per kilogram de greutate corporală.
-
Fiecare porție trebuie să conțină cel puțin 2,5 g de leucină, un aminoacid esențial pentru creșterea musculară.
Aplicând aceste recomandări, aceeași persoană de 59 kg are nevoie de aproximativ 94–130 g de proteină pe zi pentru a construi mușchi în mod eficient.
Proteinele și menținerea masei musculare odată cu înaintarea în vârstă
Pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea organismului de a transforma eficient proteinele din alimentație în masă musculară începe să scadă. Aceasta poate duce la o pierdere a masei musculare, a forței și a funcționalității, o afecțiune cunoscută sub numele de sarcopenie. Pierderea masei musculare afectează semnificativ calitatea vieții și reprezintă un factor de risc major pentru fragilitate, căzături și fracturi la vârstnici. Din acest motiv, menținerea unui aport adecvat de proteine devine și mai importantă pe măsură ce îmbătrânim.
Conform unui studiu publicat în Nutrients, se recomandă:
- 1,0–1,2 g de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi pentru menținerea masei musculare sănătoase în procesul de îmbătrânire.
- 1,2–1,5 g/kg/zi pentru pacienții vârstnici cu afecțiuni acute sau cronice.
Combinarea proteinelor cu exercițiile fizice
După cum am menționat anterior, nu poți construi masă musculară fără proteine. Dar nici fără exerciții fizice. Cele două merg mână în mână. Antrenamentele de rezistență (cu greutăți sau propria greutate corporală) supun fibrele musculare la stres și microleziuni, iar în timpul procesului natural de recuperare, mușchii devin mai puternici și mai rezistenți.
„Acest proces are loc la nivel celular, prin care fibrele musculare se unesc pentru a forma noi lanțuri de proteine musculare, numite miofibrile”, explică dieteticianul. „Miofibrilele reparate cresc în grosime și număr, ceea ce duce la dezvoltarea musculară, cunoscută sub numele de hipertrofie musculară.”
Este important de reținut că această creștere musculară apare doar dacă mușchii sunt supuși unei tensiuni suficiente. Dacă ridicăm mereu aceeași greutate și facem același număr de repetări săptămânal, creșterea musculară va stagna.”
Ideal, ar trebui să efectuezi mai multe antrenamente de rezistență pe săptămână și să crești treptat stresul aplicat mușchilor — fie prin mai multe repetări, mai multe serii totale sau prin folosirea unor greutăți mai mari — la fiecare câteva săptămâni.
Cele mai sănătoase 10 tipuri de grăsimi pe care le poți consuma (și pe care să le eviți)
