Pentru a pierde în greutate, regula de bază este simplă: consumă mai puține calorii decât arzi. Dar câte calorii trebuie să reduci zilnic pentru a vedea rezultate? S-ar putea să fie mai puțin decât crezi, scrie Science Alert.
Cum îți calculezi necesarul caloric zilnic
Pentru a înțelege de câte calorii ai nevoie, trebuie să îți calculezi consumul energetic zilnic total (TDEE). Acesta include rata metabolică bazală (BMR) – energia necesară pentru funcțiile de bază ale corpului în repaus – și nivelul tău de activitate fizică. Există numeroase calculatoare online care te pot ajuta să determini aceste nevoi.
Reducerea aportului caloric cu 500–1.000 de calorii pe zi sau creșterea consumului energetic prin exerciții fizice poate duce la o pierdere săptămânală de aproximativ 0,45 kg. Totuși, cercetările arată că și un deficit caloric mic (100–200 de calorii pe zi) poate avea succes pe termen lung, fiind mai ușor de menținut decât dietele drastice.
Impactul hormonal al restricției calorice
Când reduci aportul caloric, rata metabolică bazală (BMR) scade adesea, fenomen cunoscut sub numele de termogeneză adaptativă. Aceasta încetinește pierderea în greutate, corpul încercând să conserve energia. Mai mult, restricția calorică influențează hormonii care reglează metabolismul și apetitul:
- Hormonii tiroidieni, care controlează metabolismul, pot scădea, reducând rata metabolică.
- Leptina, responsabilă cu senzația de sațietate, scade, ceea ce crește foamea și reduce rata metabolică.
- Grelina, hormonul foamei, crește, stimulând apetitul.
- Insulina, care reglează glicemia și stocarea grăsimilor, poate deveni mai sensibilă, dar în unele cazuri nivelurile sale scad, afectând metabolismul.
- Cortizolul, hormonul stresului, poate crește, ducând la pierderea masei musculare și la retenția de grăsime, mai ales abdominală.
- Hormonii peptida YY și colecistokinina, care induc senzația de sațietate, scad, ceea ce poate accentua senzația de foame.
Strategii eficiente pentru pierderea în greutate
Pentru a combate adaptările metabolice și hormonale, este important să:
- Menții masa musculară prin antrenamente de rezistență și un aport adecvat de proteine. Mușchii ard mai multe calorii în repaus decât țesutul adipos.
- Reduci treptat aportul caloric, cu 200–300 de calorii pe zi, pentru a facilita adaptarea corpului.
- Alegi alimente dense în nutrienți, bogate în proteine și fibre, care oferă sațietate.
- Consumi mese regulate pentru a preveni foamea excesivă.
Ce poți face dacă nu vrei să calculezi fiecare calorie
Dacă nu vrei să ții evidența caloriilor, iată câteva metode simple pentru a pierde în greutate:
- Controlează porțiile: Folosește farfurii mai mici sau măsoară cantitățile.
- Fă schimbări sănătoase: Înlocuiește alimentele bogate în calorii cu alternative mai sănătoase (de exemplu, fructe în loc de gustări dulci, apă în loc de băuturi carbogazoase).
- Mănâncă conștient: Fii atent la semnalele de foame și sațietate, mestecă încet și evită lucrurile care de distrag la masă.
- Hidratează-te: Bea apă în timpul mesei pentru a crește senzația de sațietate.
- Încearcă postul intermitent: Restricționează mesele într-un interval orar (de exemplu, între 12:00 și 20:00) pentru a reduce gustările nocturne.
Beneficiile pierderii moderate în greutate
O pierdere moderată de 5–10% din greutatea corporală poate aduce beneficii semnificative, cum ar fi îmbunătățirea sănătății metabolice și reducerea riscului de boli cronice. Totuși, corpul are mecanisme naturale de apărare împotriva pierderii în greutate, ceea ce face ca procesul să fie dificil.
Schimbările mici și sustenabile sunt mai eficiente pe termen lung decât modificările drastice. Adoptarea unui stil de viață activ, alimentația echilibrată și suportul social sunt esențiale pentru succesul pe termen lung.
