Controlul porţiilor pentru a slăbi sau pentru menţine greutatea corporală în anumite limite nu înseamnă neaparat să mănânci mai puţin, ci să introduci mai putine calorii. Specialiştii au identificat 10 moduri de a face acest lucru, fără a stârni senzaţia de foame.
Porţiile nu spun totul despre o masă sau chiar despre un anumit aliment. Indicele care măsoară cantitatea de energie eliberată de un aliment este caloriile (kcal). O farfurie de paste de 100 de grame conţine mult mai multe calorii decât o farfurie de spanac de aceeaşi greutate, spre exemplu.
Nu mâncăm singure alimente „pure” (cu excepţia cazului în care sunt crude, precum fructele), ci după reţete alcătuite din multe ingrediente şi mese cu diverse feluri de mâncare.
Combinaţiile din preparate şi modul de gătit afectează caloriile finale absorbite şi utilizate în corpul nostru. Chiar şi orele de masă o fac.
Acesta este motivul pentru care uneori chiar şi „trucurile” simple, care sunt uşor de aplicat, pot ajuta la introducerea mai puţine calorii fără a simţi prea mult senzaţia de foame. Par nişte mijloace simple, dar sunt utile (în cadrul unei diete obişnuite) pentru a evita exagerarea cu ele. Nu sunt o „dietă” şi, deşi absolut inofensive, ar trebui adoptate atunci când nu aveţi probleme de sănătate.
1) Începeţi mesele bând un pahar cu apă: umple stomacul şi elimină urgenţa senzaţiei de foame. E o modalitate bună de a „păcăli” foamea.
2) Nu vă strângeţi în pantaloni prea strâmţi, ci purtaţi o rochie cu curea sau o jachetă cu nasturi.
3) Adăugarea de legume la mese este o modalitate uşoară de a reduce caloriile, deoarece fibrele te umplu rapid. Legumele scad, de asemenea, indicele glicemic al unei mese, care măsoară viteza cu care creşte concentraţia de zahăr din sânge. O dietă cu încărcătură glicemică scăzută ajută la reducerea inflamaţiei generale şi protejează împotriva multor boli degenerative cronice.
4) Carbohidraţii nu trebuie demonizaţi, dar este mai bine să le preferaţi pe cele integrale bogate în fibre. Pentru a mânca mai puţin, „inversaţi perspectiva”: la micul dejun, de exemplu, în loc să începeţi de la o bază de musli, umpleţi cana cu iaurt şi apoi întindeţi doar o cantitate mică de musli la final, peste fructe, ca topping.
5) O modalitate de a încetini masa şi de a vă face sătui este să mâncaţi alimente care necesită un minim de „muncă” maxilarului, precum portocale, fistic, crustacee.
6) Înainte de a vă scufunda în felurile principale, savuraţi nişte supă. Deşi poate părea contraproductiv să adaugi altceva la masă, studiile arată că începerea unei cine cu supă poate ajuta la reducerea aportului total de calorii cu până la 20%. Cea mai bună alegere este un bulion cu legume.
7) Faceţi un tur complet al mesei de tip bufet, înainte de a vă autoservi. Într-un studiu al Universităţii Cornell publicat în PLoS ONE, cercetătorii au observat că peste 75% dintre meseni îşi pun prima mâncare pe care au văzut-o în farfurie, fie este un aliment sănătos sau nu.
8) Unele măsuri se referă la mediu. Nu mânca niciodată din recipiente cu alimente. Când stai pe canapea cu un pachet de chipsuri în mână nu realizezi câte mănânci de fapt. Cercetătorii de la Universitatea Cornell au descoperit că oamenii au mâncat cu 50% mai multe chipsuri atunci când nu au putut vedea dimensiunea porţiilor. Împărţiţi conţinutul în porţii mici şi serviţi.
9) Chiar şi culoarea farfurii tale poate influenţa cât de mult mănânci. Un alt studiu de la Universitatea Cornell arată un lucru interesant. Cercetătorii au descoperit că atunci când o farfurie şi mâncarea servită aveau culori similare, cantităţile luate de persoane la bufetul suedez au fost cu 22% mai mari decât atunci când culorile creau un contrast ridicat (cum ar fi pastele cu roşii pe o farfurie albă).
10) Spaţiu pentru romantism şi/sau relaxare. Reduceţi luminile şi ascultaţi muzică, pentru o masă mai plăcută. Luând mai mult timp vei creşte distracţia şi vei reduce porţiile. Amintiţi-vă să mestecaţi încet, să lăsaţi furculiţa jos între muşcături şi să beţi o înghiţitură suplimentară de apă.
