Când ești copleșit de stres – fie din cauza a ceea ce se întâmplă în interiorul tău, fie din mediul înconjurător – e ușor să uiți cum să mai fii fericit. Fericirea nu vine de la sine, este o alegere conștientă pe care trebuie să o faci pentru a cultiva bucuria. Chiar dacă asta poate părea uneori o provocare copleșitoare, cercetări recente arată că nu este nevoie de schimbări radicale pentru a aduce mai multă fericire în viața ta; chiar și cele mai mici gesturi pot avea un impact surprinzător de mare.
Desigur, fericirea și bucuria sunt o parte esențială a sănătății tale. „Este, de fapt, vitală pentru starea noastră de bine”, spune Darwin Guevarra, terapeut, autorul principal al studiului și profesor asistent în cadrul Departamentului de Psihologie de la Universitatea din Miami. „Când oamenii trăiesc cu bucurie, reușesc să gestioneze mai bine stresul, se simt mai conectați cu ceilalți și găsesc mai mult sens în viața de zi cu zi. Este una dintre acele emoții care ne ajută să ne ridicăm și să prosperăm, chiar și atunci când lucrurile devin dificile.”
Din păcate, creierul nostru are tendința de a se concentra pe aspectele negative, explică Aaron Brinen, profesor asistent de psihiatrie și științe comportamentale la Vanderbilt University Medical Center. „Adesea suntem foarte buni la a reține toate lucrurile rele care ni se întâmplă – fiecare alegere greșită o păstrăm în minte săptămâni, luni și chiar ani. În schimb, lucrurile bune dispar ușor, ca niște baloane care se ridică și se pierd”, subliniază el.
Având în vedere cât de esențiale sunt fericirea și bucuria pentru sănătatea ta, este important să înveți să folosești această energie pozitivă ori de câte ori ai ocazia, adaugă Thea Gallagher, profesor asistent clinic la NYU Langone Health și co-gazdă a podcastului Mind in View. Din fericire, o parte din acest proces se află chiar sub controlul tău. „Lentila prin care privim lumea este extrem de importantă”, spune Gallagher.
Sigur, nu poți influența întotdeauna știrile globale sau modul în care ceilalți se raportează la tine într-un moment dat. Dar un nou studiu sugerează că poți face mici schimbări pentru a-ți crește nivelul de bucurie – și chiar pentru a avea un impact pozitiv asupra fericirii celor din jur.
Ce a descoperit studiul?
Un studiu publicat în Journal of Medical Internet Research a recrutat aproape 17.600 de participanți din 169 de țări și teritorii, în perioada 2022–2024. Aceștia au urmat timp de o săptămână o intervenție online de bunăstare, numită Big Joy Project. Programul a durat doar 5–10 minute pe zi, dar a avut un impact major, așa cum arată rezultatele.
În cadrul proiectului, participanții au fost încurajați să facă zilnic micro-acțiuni simple: să ceară unei persoane să împărtășească un moment amuzant, inspirațional sau de care este mândră, să alcătuiască o listă de recunoștință sau să facă un gest de bunătate pentru altcineva.
După șapte zile, cercetătorii au descoperit că participanții raportau niveluri mai ridicate de bunăstare și emoții pozitive, precum și o credință mai puternică în faptul că propriul comportament le poate susține fericirea. De asemenea, aceștia au raportat niveluri mai scăzute de stres și o calitate mai bună a somnului după încheierea proiectului.
Studiul a mai arătat și că există o legătură directă între frecvența acestor acțiuni și nivelul de fericire obținut: cei care au practicat mai des micro-acțiunile au avut cele mai mari câștiguri în ceea ce privește starea de bine.
„Poate suna simplu, dar să faci un gest de bunătate pentru altcineva… îți mută atenția de la propriul stres și te ajută să te simți mai conectat și mai plin de sens. Este o combinație extrem de puternică”, explică dr. Guevarra.
7 obiceiuri care pot crește nivelul de fericire
Dr. Guevarra subliniază că nu există o „soluție magică” pentru a-ți crește fericirea. „Ceea ce contează cu adevărat este să construiești în viața ta mici momente care îți aduc bucurie”, spune el.
Dacă nu știi de unde să începi, experții recomandă următoarele strategii simple care îți pot susține starea de bine – și, cine știe, poate chiar să aducă mai multă bucurie și celor cu care interacționezi zilnic.
1. Trimite un mesaj de mulțumire cuiva
Dr. Guevarra spune că exprimarea recunoștinței este unul dintre cele mai simple și eficiente gesturi pentru a-ți ridica starea de spirit. Poate fi ceva la fel de rapid ca un mesaj trimis unui prieten pentru a-i mulțumi că te-a ascultat când aveai nevoie să vorbești, sau o scrisoare neașteptată către mama ta, ca semn de apreciere pentru sprijinul constant.
„Un gest atât de mic poate avea un impact emoțional uriaș”, explică dr. Guevarra. „Îți mută atenția de la propriul stres și te ajută să te simți mai conectat și mai ancorat în sens.”
2. Privește cerul
Pare banal, dar când a fost ultima dată când ai făcut asta cu adevărat? Dr. Guevarra recomandă să ieși câteva minute afară și să îți acorzi un moment de uimire. Poate culorile cerului îți vor aduce liniște sau norii îți vor stârni zâmbete prin formele lor jucăușe. „Concentrează-te pe aceste micro-gesturi care sunt mereu la îndemână”, spune dr. Brinen. „Le poți face oricând.” Iar partea cea mai bună? Nu-ți iau mult timp, dar îți oferă o doză autentică de bucurie chiar și într-o zi aglomerată.
3. Zâmbește unui străin
De multe ori alegem să ne uităm în telefon sau să întoarcem privirea când cineva trece pe lângă noi. Totuși, dr. Brinen sugerează contrariul: privește și zâmbește. Zâmbetul e contagios și reamintește faptul că suntem ființe sociale, conectate unele la altele. „Avem o dorință naturală de apartenență, iar un simplu zâmbet ne activează această nevoie”, explică el.
Dr. Gail Saltz adaugă că „atunci când facem ceva pentru ceilalți, simțim mai mult sens, scop și conexiune socială”. Așa că, data viitoare când ești la coadă la supermarket sau plimbi printr-un magazin, încearcă un zâmbet către persoana de lângă tine. V-ar putea face bine amândurora.
4. Fă o listă de recunoștință
Nu trebuie să fie ceva grandios — o listă a lucrurilor pentru care ești recunoscător poate fi scrisă în doar câteva minute. „Avem tendința să ne concentrăm pe ce nu a mers bine într-o zi, dar e important să observăm și lucrurile pozitive, pe care de multe ori le trecem cu vederea”, spune dr. Gallagher. Poate fi sănătatea ta, o conversație frumoasă sau chiar un desert delicios pe care l-ai savurat. Aceste mici recunoașteri îți schimbă perspectiva.
5. Spune cuiva că îi ești recunoscător
Listele de recunoștință sunt valoroase, dar un pas în plus este să exprimi direct aprecierea ta. Un simplu „Îți mulțumesc că ești alături de mine” sau „Apreciez enorm ajutorul tău de azi” poate avea un impact imens asupra relațiilor tale și asupra stării de bine. „Nu strică niciodată să le reamintim oamenilor pe care îi iubim cât de importanți sunt pentru noi”, spune dr. Gallagher.
6. Încearcă ceva nou
Poate fi o cafea diferită, o rută alternativă spre serviciu sau un tip de antrenament nou la sală. Aceste mici schimbări activează eliberarea de „hormoni ai fericirii”, precum dopamina și serotonina, explică dr. Brinen. Dr. Gallagher completează: „Nu e nevoie de gesturi majore. Chiar și cele mai mici noutăți pot aduce o doză neașteptată de bucurie.”
7. Fă mici gesturi de bunătate
Poate crezi că atunci când faci un gest frumos pentru altcineva, doar acea persoană beneficiază. În realitate, și tu — cel care oferi — ai de câștigat. Micile acte de bunătate sunt exact asta: mici. Pot fi lucruri simple și rapide, cum ar fi să ții ușa deschisă pentru cineva, explică dr. Hillary Ammon, psiholog clinician la Center for Anxiety & Women’s Emotional Wellness.
„În terapie, discut des cu oamenii despre importanța de a echilibra ‘scopul’ și ‘plăcerea’ în viața lor”, spune ea. Faptele de bunătate întâmplătoare creează ambele lucruri — și, în final, aduc un sentiment autentic de bucurie.
Concluzia
Nu trebuie să îți schimbi radical viața ca să aduci mai multă bucurie în fiecare zi. E nevoie doar să experimentezi și să descoperi ce funcționează pentru tine. „Ceea ce mă ajută pe mine s-ar putea să nu te ajute și pe tine, de aceea e important să încerci lucruri diferite și să observi ce îți ridică moralul”, spune dr. Guevarra. În timp, îți vei construi propriul set de strategii la care să apelezi ori de câte ori simți că ai nevoie de un plus de fericire.
