Proteina este vedeta momentului în alimentație – de la spuma cu proteine de la Starbucks până la popcornul lansat de Khloé Kardashian. Dar, în ciuda beneficiilor ei esențiale pentru organism, specialiștii avertizează că un consum excesiv, fără echilibru cu fibrele, poate duce la probleme digestive și chiar la creștere în greutate.
De ce avem nevoie de proteine
Proteina este unul dintre cei trei macronutrienți esențiali, alături de carbohidrați și grăsimi. Este singurul macronutrient care furnizează aminoacizi, substanțe implicate în construcția și menținerea masei musculare, producerea hormonilor, funcționarea sistemului imunitar și sănătatea părului, pielii și unghiilor, potrivit CNN.
Însă, avertizează dr. Michelle Cardel, nutriționist la WeightWatchers și profesor la Universitatea din Florida, „odată ce organismul își primește doza necesară de proteine, surplusul nu aduce beneficii suplimentare. Excesul fie este eliminat prin urină, fie transformat în energie sau grăsime”.
Câtă proteină ai nevoie zilnic
Doza zilnică recomandată (RDA) este de 0,8 g proteine per kilogram corp (aprox. 0,36 g per pound).
Pentru o persoană de 68 kg (150 lbs), asta înseamnă aproximativ 68 g proteine pe zi.
Cei care țin diete de slăbit sau folosesc medicamente pentru pierdere rapidă în greutate ar trebui să își crească aportul la 1 g proteine/kg corp, pentru a preveni pierderea masei musculare.
Totuși, proteina singură nu construiește mușchi – este nevoie și de antrenamente de rezistență constante.
Importanța fibrelor
Dacă proteina ajută la forță și dezvoltare, fibra este cheia digestiei sănătoase. Lipsa fibrelor poate cauza constipație și probleme intestinale.
Se recomandă 25-35 g fibre pe zi, însoțite de suficientă apă.
-
Fibre solubile – absorb apa și formează un gel benefic pentru digestie. Surse: ovăz, orz, nuci, semințe, fasole, fructe.
-
Fibre insolubile – ajută la tranzitul intestinal. Surse: tărâțe de grâu, legume, cereale integrale.
În SUA, peste 90% dintre femei și 97% dintre bărbați nu ating cantitatea recomandată de fibre zilnic.
Cum să le combini corect
Un studiu publicat în Obesity Science and Practice a arătat că persoanele care reușesc să slăbească își cresc consumul de proteine și fibre în timp ce reduc caloriile.
Dr. Cardel recomandă regula 30/30/30:
-
30 g proteine la fiecare masă
-
30 g fibre pe zi
-
30 minute de activitate fizică
Exemple de mese bogate în proteine și fibre
-
Mic dejun: 1 ou (6 g proteine) + ½ cană brânză cottage (14 g) + 1 iaurt grecesc (până la 18 g) = 38 g proteine din prima masă.
-
Fibre: ½ cană cereale cu tărâțe (14 g) + 1 cană zmeură (8 g).
-
Gustări ideale: Edamame – ½ cană are 8 g proteine și 4 g fibre.
Dieta recomandată
Pentru un echilibru sănătos între proteine, fibre și grăsimi, specialiștii recomandă dieta mediteraneană, bogată în legume, fructe, pește, ulei de măsline și cereale integrale. Aceasta sprijină sănătatea intestinală, cardiovasculară și reduce riscul de cancer colorectal.
Plan alimentar pentru o zi – 30 g proteine la fiecare masă + 30 g fibre
Mic dejun (≈38 g proteine / 14 g fibre)
-
1 ou fiert – 6 g proteine
-
½ cană brânză cottage – 14 g proteine
-
1 iaurt grecesc simplu – 18 g proteine
-
½ cană cereale din tărâțe – 14 g fibre
-
1 cană zmeură – 8 g fibre
Prânz (≈32 g proteine / 9 g fibre)
-
150 g piept de pui la grătar – 32 g proteine
-
Salată cu: 2 căni legume verzi (spanac, rucola), ½ cană năut (6 g fibre), roșii, castraveți
-
Dressing simplu cu ulei de măsline + lămâie
Cină (≈30 g proteine / 6 g fibre)
-
150 g somon la cuptor – 30 g proteine
-
Garnitură: quinoa (1 cană = 5 g fibre) + broccoli sotat (1 cană = 1 g fibre)
-
Stropit cu ulei de măsline extravirgin
Gustări între mese (≈8 g proteine / 4 g fibre)
-
½ cană edamame – 8 g proteine și 4 g fibre
Total: ≈108 g proteine și 33 g fibre, respectând regula 30/30/30 și principiile dietei mediteraneene.
