Imaginează-ți scena: ești la raionul de pește, analizezi vitrina cu gheață și te întrebi care variantă ar fi cea mai sănătoasă pentru cină. Un pește prăjit cu usturoi și mămăligă îți face cu ochiul, iar codul pane stropit cu lămâie îți amintește de copilărie. Dar acum, ca adult, încerci să faci alegeri mai conștiente, care să îmbine gustul cu beneficiile pentru sănătate. Să alegi un file de somon sau, mai degrabă, să treci direct la conservele de pește? Dacă decizia pare complicată, nu ești singurul în această dilemă.
Mai jos, cu ajutorul specialiștilor, explorăm care sunt cele mai sănătoase tipuri de pește și de ce merită să le incluzi în alimentația ta.
De ce peștele este considerat un aliment esențial
Peștele este o sursă excelentă de proteine slabe, ușor de digerat, și, în cazul speciilor mai grase, oferă cantități generoase de acizi grași omega-3, esențiali pentru sănătatea inimii și a creierului. În plus, este bogat în minerale importante, precum iodul, și în micronutrienți valoroși pe care alte alimente îi oferă mai greu.
De ce merită să adaugi pește în alimentația ta
Introducerea fructelor de mare în dietă poate aduce beneficii importante pentru sănătatea inimii și a creierului. Nu întâmplător, American Heart Association recomandă consumul a cel puțin două porții de pește pe săptămână — iar puncte bonus dacă alegi soiuri mai grase, bogate în omega-3. Nutriționiștii subliniază însă că echilibrul este cheia. O alimentație sănătoasă presupune alternarea tipurilor de pește consumat — de la speciile grase la cele albe, de la peștii mici la cei mari.
Consumul frecvent al acelorași specii, cum ar fi tonul, poate duce la acumularea unor cantități prea mari de mercur în organism, întrucât peștii mari au niveluri mai ridicate din acest metal. Soluția? Varietatea. Alternează tipurile de pește pe care le pui în farfurie și vei obține un mix optim de gust și nutrienți, reducând în același timp riscurile.
Cei mai sănătoși pești pe care îi poți consuma
Nu trebuie să fii pescar pentru a te bucura de gustul și beneficiile peștelui. Iată cinci opțiuni care îți pot oferi inspirație pentru meniul din această săptămână.
Somonul
Unul dintre cei mai versatili și, probabil, cei mai populari pești, somonul este nu doar gustos, ci și extrem de nutritiv. Somonul sălbatic este considerat o alegere excelentă pentru că oferă o doză generoasă de acizi grași omega-3, vitamina D3, proteine de calitate și vitamina B12. În plus, fileurile de somon sălbatic tind să fie mai slabe și mai bogate în omega-3 decât cele provenite din crescătorii.
Sfat util: nu îndepărta pielea somonului — acolo se găsesc mulți dintre nutrienții valoroși.
Valori nutriționale pentru 100 g de somon atlantic sălbatic, gătit la cuptor (fără ulei):
- Calorii: 182 kcal
- Proteine: 25,4 g
- Omega-3: 2.209 mg (≈ 2,2 g)
Anșoa
Acești pești mici sunt adevărate „bombe nutritive”: bogați în selenium (esențial pentru sănătatea tiroidei), în acizi grași omega-3 (benefici pentru creier și inimă), dar și în aromă intensă.
La capitolul preparare, îi găsești de obicei conservați, fie în apă, fie în ulei de măsline. Nutriționista Jess Cording recomandă să începi cu anșoa albi în ulei, care au un gust mai blând și o textură mai fină. Îi poți pasa cu măsline într-o cremă pentru bruschete, îi poți adăuga în salate, dressinguri sau sosuri pentru paste.
„Sunt mai ușor de acceptat, pentru că au o aromă mai delicată și o textură diferită”, explică specialista. În plus, fiind un pește mic, anșoa are un conținut mai redus de metale grele — un dublu câștig.
Valori nutriționale pentru 100 g de anșoa, conservați în ulei:
- Calorii: 210 kcal
- Proteine: 28,9 g
- Omega-3: 2.094 mg (≈ 2,1 g)
Macrou
Un alt pește excelent pentru sănătate, macroul este o sursă bogată de acizi grași omega-3, vitamina B12 și vitamina D. În plus, are un conținut redus de mercur și este considerat o alegere sustenabilă și accesibilă, ceea ce îl face o opțiune ideală pentru mesele de zi cu zi.
Macroul se găsește adesea proaspăt, afumat sau la conservă, iar gustul său intens îl face potrivit atât ca preparat principal, cât și ca ingredient în salate sau tartine. Macroul are un gust mai delicat decât sardinele sau anșoa, dar este mai bogat în grăsimi sănătoase decât tonul. Îl poți găsi și la conservă în supermarket, perfect pentru a-l prepara pe pâine prăjită (asemănător cu tonul) sau îl poți folosi într-o rețetă marinată.
Valori nutriționale pentru o porție de 100 g de macrou atlantic (gătit la cuptor, fără grăsimi adăugate):
- Calorii: 262 kcal
- Proteine: 23,8 g
- Omega-3: 1.309 mg
Sardine
Asemănătoare cu anșoa (dar mai mari și cu un gust mai blând), sardinele sunt adevărate mici comori nutriționale. Sunt bogate în acizi grași omega-3, vitamina B12, minerale esențiale și calciu – mai ales dacă alegi să consumi și oasele fine, comestibile.
„Ori de câte ori sunt stresată, exact asta îmi doresc să mănânc, pentru că omega-3-urile sunt extrem de liniștitoare pentru sistemul nervos, iar uleiul de măsline aduce antioxidanți și grăsimi sănătoase.”
Pentru cei care abia descoperă peștii mici conservați, specialista recomandă să înceapă cu fileuri de sardine fără piele și fără oase. „E o experiență foarte diferită – nu mai trebuie să mesteci oase, ci ai doar fileuri fragede și gustoase. Le găsești conservate atât în apă, cât și în ulei de măsline – există multe variante pe piață.”
Valori nutriționale pentru o porție de 100 g de sardine europene, conservate în ulei:
- Calorii: 208 kcal
- Proteine: 24,6 g
- Omega-3: 1.480 mg
Ton
Tonul este o sursă excelentă de omega-3, vitaminele B12 și D, iod și seleniu. Totuși, fiind un pește de dimensiuni mai mari, este important să acorzi atenție originii sale și frecvenței cu care îl consumi, pentru a reduce expunerea la mercur. Probabil că toată lumea a mâncat măcar o dată un sandviș cu ton sau celebra pastă de ton. Dar dacă vrei o variantă mai sănătoasă, încearcă să îl integrezi într-o salată sau într-o rețetă de paste, adăugând legume proaspete și micronutrienți valoroși.
Valori nutriționale pentru o porție de 100 g de ton skipjack, gătit la cuptor (fără grăsime adăugată):
- Calorii: 132 kcal
- Proteine: 28,2 g
- Omega-3: 345 mg
Concluzia
Pește există din belșug în mare, dar acești cinci reprezintă unele dintre cele mai sănătoase opțiuni, datorită conținutului lor bogat de omega-3, vitamine și minerale esențiale.
Dacă întâmpini dificultăți în a obține suficienți omega-3 doar din alimentație (așa cum se întâmplă pentru peste 90% dintre români) și vrei să adaugi o sursă purificată și de încredere de omega-3 marini în rutina ta nutrițională, ar putea fi util să iei în considerare un supliment premium de ulei de pește pentru a completa eventualele carențe.
Cele mai sănătoase 10 tipuri de grăsimi pe care le poți consuma (și pe care să le eviți)
