Proteina a devenit sinonimă cu dezvoltarea masei musculare. Deși totul a început cu shake-urile proteice consumate imediat după antrenament, astăzi oamenii de toate vârstele și nivelurile de fitness se bazează pe acest macronutrient pentru sănătate generală și susținerea musculaturii.
Dar este suficient doar consumul unei cantități mai mari de proteine pentru a îmbunătăți compoziția corporală? Cercetătorii au decis recent să răspundă la această întrebare.
Ei au analizat suplimentarea cu proteine, antrenamentele de forță și combinația dintre cele două, la persoane cu vârsta de peste 50 de ani, pentru a vedea care obicei are cel mai puternic impact asupra masei musculare.
Despre studiu
Scopul studiului a fost de a examina efectul a trei tipuri diferite de intervenții — suplimente proteice, antrenamente de forță și combinația dintre acestea — asupra compoziției corporale și a funcției fizice la persoanele de peste 50 de ani. Cercetătorii s-au concentrat asupra acestei grupe de vârstă deoarece pierderea masei musculare, a forței și a funcției fizice (un proces cunoscut sub numele de sarcopenie) crește odată cu înaintarea în vârstă. De exemplu, după vârsta de 50 de ani, se estimează că masa musculară scade cu o rată de 1–2% pe an, iar forța musculară scade cu aproximativ 1,5% anual (rata ajungând chiar la 3% după vârsta de 60 de ani).
Atât aportul de proteine, cât și antrenamentele de forță au fost identificate ca fiind principalele obiceiuri de viață care pot combate acest proces, deoarece ambele stimulează sinteza proteică musculară — procesul prin care organismul creează noi fibre musculare.
Pentru a evalua eficiența acestor intervenții, cercetătorii au analizat 38 de studii clinice randomizate, care au inclus peste 2.600 de participanți. Fiecare studiu a avut o durată de cel puțin câteva săptămâni.
Proteinele și antrenamentele de forță – combinația câștigătoare
În ansamblu, analiza a arătat clar că persoanele care au urmat un program de antrenament de forță și au luat în paralel suplimente proteice au prezentat cele mai bune îmbunătățiri la toate capitolele evaluate.
Combinația a avut:
- un efect moderat asupra masei corporale slabe (mușchi și oase),
- un efect mare asupra masei musculare,
- un efect foarte mare asupra forței musculare,
- și un efect excepțional de mare asupra funcției fizice (mers, urcat scări, echilibru etc.).
Totuși, rezultatele nu au fost semnificativ mai bune decât cele obținute de grupul care a făcut doar antrenamente de forță. Este important de menționat că intervenția combinată (antrenament de forță + suplimentare cu proteine) a fost întotdeauna semnificativ mai eficientă decât simpla suplimentare cu proteine.
Antrenamentele de forță sunt esențiale pentru creșterea masei musculare și îmbunătățirea funcției fizice
Această analiză arată clar că antrenamentele de forță sunt elementul-cheie pentru persoanele de peste 50 de ani care vor să-și mențină masa musculară, forța și funcționalitatea fizică. Iar acest lucru este perfect logic. Atât aportul de proteine, cât și exercițiile fizice stimulează sinteza proteică musculară (MPS – muscle protein synthesis), însă antrenamentele cu greutăți activează mușchii în moduri pe care alimentația, oricât de optimă ar fi, nu le poate reproduce. Creșterea musculară (hipertrofia) depinde și de nivelul de efort (ridicarea greutăților aproape de eșecul muscular) și de declanșarea hormonilor anabolici. Procesul de dezvoltare a forței este, de asemenea, strâns legat de adaptările neuromusculare – adică de felul în care nervii comunică și activează fibrele musculare. Pe de altă parte, aportul adecvat de proteine joacă un rol crucial în maximizarea sintezei proteice musculare și în recuperarea eficientă după stresul produs de antrenamentele de forță.
Cum să consumi corect proteine pentru sănătatea musculară
Pentru a construi masă musculară, se recomandă, în general, un aport zilnic de 1,8–2,2 grame de proteină per kilogram corporal. Astfel, dacă ai o greutate de aproximativ 68 de kilograme, obiectivul tău ar trebui să fie între 120 și 150 de grame de proteine pe zi.
Ideal este să consumi 25–30+ grame de proteine la fiecare masă principală, pe parcursul zilei, pentru a stimula și optimiza sinteza proteică musculară (MPS) – inclusiv în primele două ore după un antrenament de forță.
De asemenea, asigură-te că incluzi cel puțin 2,5 grame de leucină – un aminoacid esențial pentru activarea procesului de sinteză proteică musculară. Deși studiul nu a precizat tipul sau doza de pudră proteică folosită, zerul (whey protein) este considerat cea mai eficientă proteină suplimentară pentru stimularea MPS, datorită digestibilității rapide și a conținutului natural ridicat de leucină. Dacă zerul nu se potrivește preferințelor tale alimentare, există și variante vegane de proteine, însă e important de știut că acestea pot avea un conținut mai scăzut de leucină, necesitând un aport total ușor mai mare pentru același efect anabolic.
Concluzia
Aportul crescut de proteine și antrenamentele de forță merg mână în mână atunci când vine vorba de construirea masei și a forței musculare – mai ales pe măsură ce înaintăm în vârstă. O dietă bogată în proteine te poate ajuta să îți menții masa musculară actuală (și chiar să reduci grăsimea corporală), însă antrenamentele de forță, efectuate cel puțin de două ori pe săptămână, sunt cele care vor avea un impact semnificativ asupra masei slabe, forței și funcției fizice.
