Somnul este o parte fundamentală a stării noastre de bine, la fel de importantă ca alimentația sau mișcarea. Iar când vine vorba de somn, consistența este cheia. Experții recomandă să menținem o oră fixă de culcare și de trezire (da, chiar și în weekend). Desigur, e mai ușor de spus decât de făcut…
Uneori, somnul pur și simplu nu vine ușor, iar dimineața ne simțim de parcă am traversa un strat gros de ciment ud. Dar vestea bună este că îți poți reseta ritmul de somn. Iată câteva sfaturi bazate pe cercetări care te pot ajuta să readuci echilibrul nopților tale.
Ce este ritmul circadian
Ciclul natural de somn și veghe al organismului este determinat de ritmul circadian.
După cum explică specialistul în somnologie Michael J. Breus, acest ritm reprezintă un ciclu de aproximativ 24 de ore pe care corpul îl repetă constant.
„Practic, el dirijează somnul – când începe și când se termină – trimițând semnale neurochimice către fiecare organ și receptor din corp, spunându-le ce să producă, ce să primească și ce să facă”, explică el.
Potrivit doctorului în somnologie naturopată Catherine Darley, „în fiecare celulă există așa-numiții *gene ale ceasului biologic*, care reglează funcțiile celulei astfel încât să fie mai active sau mai lente în anumite momente ale zilei”.
Multe dintre aceste ritmuri sunt coordonate de nucleul suprachiasmatic – „ceasul central” al organismului, situat în hipotalamusul creierului. Factori din mediul înconjurător, precum lumina, influențează acest ceas biologic. De aceea, experții recomandă să ne expunem la lumină naturală în timpul zilei și să evităm lumina puternică seara, pentru a menține un ritm circadian echilibrat.
Menținerea unei sincronizări între ceasul intern al organismului și ciclurile naturale ale zilei și nopții are efecte pozitive asupra întregii sănătăți – inclusiv asupra calității somnului.
De ce este important un program regulat de somn
Un program de somn neregulat afectează, în timp, calitatea odihnei. După cum explică Darley, „atunci când ritmul de somn–veghe este haotic, oamenii pot adormi mai greu noaptea și se pot simți lipsiți de energie în timpul zilei.”
Gândește-te la momentele când ai avut jet lag sau ai pierdut o oră de somn din cauza schimbării orei: ți-a fost somn atunci când trebuia să fii treaz și invers. „Cu cât programul tău de somn este mai constant, cu atât ritmul tău intern devine mai bine aliniat,” spune specialistul în somnologie Michael Breus.
Ce poate da peste cap programul de somn
Există numeroși factori care pot perturba ritmul natural de somn:
– munca în ture,
– călătoriile lungi cu schimbări de fus orar,
– un nou-născut în familie,
– sau chiar obișnuința de a sta până târziu și a dormi mai mult în weekend.
Acest ultim obicei poartă numele de „jet lag social” – o dereglare a ritmului circadian cauzată de diferența dintre programul de somn din timpul săptămânii și cel din weekend.
După cum explică Michael Breus, și alți factori din stilul de viață pot influența somnul: consumul de alcool înainte de culcare (care reduce faza de somn profund REM), prea multă cofeină în timpul zilei sau expunerea la ecrane seara, care emit lumină albastră și inhibă producția de melatonină.
Iar stresul – binecunoscutul dușman al somnului – poate tulbura și el ritmul circadian, făcând adormirea dificilă. În plus, fluctuațiile hormonale din timpul ciclului menstrual pot perturba calitatea somnului la femei.
Sfaturi practice pentru a-ți readuce somnul pe făgașul normal
1. Trezirea și culcarea la aceeași oră, în fiecare zi
Atât Breus, cât și Darley subliniază că **cea mai importantă regulă pentru reglarea ritmului circadian** este să te trezești și să te culci la ore constante – inclusiv în weekend. „Ideal, diferența dintre ora de trezire și cea de culcare nu ar trebui să varieze cu mai mult de o oră, sau chiar o jumătate de oră,” recomandă Darley. Acest obicei ajută corpul să își creeze un **ritm natural al somnului** – te vei trezi mai ușor dimineața, iar seara vei adormi mai repede, la o oră previzibilă. „Trezitul la ore diferite face ca organismul să nu mai simtă somnolența la același moment în fiecare seară, ceea ce duce la un somn mai agitat și mai puțin odihnitor,” adaugă Darley.
2. Petrece timp afară, în lumină naturală
Lumina are un rol esențial în reglarea ritmului circadian, iar unul dintre cele mai simple moduri de a-l reseta, spune Darley, este expunerea la lumină naturală dimineața și pe parcursul zilei.
Nu e nevoie de mult: un studiu realizat la Universitatea din Colorado – Boulder a arătat că doar o săptămână petrecută în natură poate realinia ritmul intern al corpului cu răsăritul și apusul soarelui.
3. Menține o rutină zilnică constantă
Pe lângă ore fixe de somn și trezire, un program zilnic previzibil ajută organismul să se sincronizeze cu propriul ritm biologic.
Breus recomandă să iei mesele la aceleași ore, iar Darley sugerează să faci exerciții și să lucrezi cam la aceleași intervale orare.
Regularitatea transmite creierului semnalul că ziua are o structură clară – lucru care favorizează un somn mai odihnitor.
4. Evită alcoolul și cofeina în a doua parte a zilei
Cofeina și alcoolul pot avea un impact mai mare asupra somnului decât îți imaginezi.
Cercetările arată că este bine să eviți cafeaua cu cel puțin șase ore înainte de culcare, pentru a preveni dificultățile de adormire.
În ceea ce privește alcoolul, Breus recomandă cel mult două băuturi, alternate cu apă, și oprirea consumului cu cel puțin trei ore înainte de ora de somn – astfel, organismul are timp să metabolizeze alcoolul fără a afecta fazele profunde ale somnului.
5. Redu expunerea la lumină albastră seara
Nu în ultimul rând, pentru că lumina influențează direct ritmul circadian, Breus recomandă limitarea luminii albastre provenite de la ecrane înainte de culcare. În locul unei sesiuni de scroll pe Instagram, poți alege o carte bună sau câteva minute de jurnalizare – activități care relaxează mintea și pregătesc corpul pentru somn.
Dacă nu poți evita complet ecranele, folosește ochelari cu filtru de lumină albastră sau activează modul nocturn al telefonului.
Concluzie
Dacă programul tău de somn este haotic, e momentul să-l readuci pe drumul cel bun. Practicarea unei igiene corecte a somnului – adică ore fixe de culcare și trezire, limitarea ecranelor seara și obiceiuri zilnice constante – te va ajuta să dormi mai profund, să te trezești mai ușor și să funcționezi la capacitate maximă în fiecare zi.
Cum te poate ajuta lumina albastră să dormi mai bine, idee susținută de știință
