A fost afirmat în repetate rânduri: starea de bine începe cu alimentația. Datorită conexiunii intestin–creier, hrana are capacitatea de a influența atât sănătatea fizică, cât și pe cea mentală. Este una dintre cele mai simple și accesibile modalități de a prelua controlul asupra propriei sănătăți. Iar finalul de an și începutul unui nou an reprezintă momentul ideal pentru a face acest lucru.
Gestionarea balonării este, însă, mai dificilă decât pare. Documentarea, căutarea rețetelor, cumpărăturile și prepararea meselor pot deveni rapid obositoare, iar îmbunătățirea digestiei nu se produce peste noapte.
Partea cea mai importantă este că noul lor plan alimentar dedicat sănătății intestinului și creierului permite selectarea unor cine, gustări și băuturi funcționale avizate de nutriționiști, concepute special pentru susținerea sănătății digestive și cognitive. Iată cum arată acest concept în practică.
1. Planul pentru eliminarea balonării
În primul rând, varietatea este esențială. Cea mai eficientă modalitate de a cultiva un microbiom intestinal divers este printr-o alimentație diversificată, în special bogată în alimente vegetale integrale. Un studiu realizat în 2018 de American Gut Project a arătat că persoanele care consumă cel puțin 30 de tipuri diferite de plante pe săptămână prezintă o diversitate microbiană semnificativ mai mare decât cele care consumă aproximativ 10. Prin urmare, este recomandată includerea unei game variate de plante în alimentație.
Un alt element esențial este fibra. Atunci când microbii intestinali digeră fibrele, aceștia produc metaboliți benefici, precum acizii grași cu lanț scurt, care hrănesc bariera intestinală, îmbunătățesc funcția imună și contribuie la prevenirea inflamației. Cu toate acestea, cel puțin 95% dintre români nu ating doza zilnică recomandată de fibre. O dietă bogată în alimente vegetale bogate în fibre — fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și nuci — ajută la menținerea unui indice glicemic echilibrat, susține motilitatea intestinală și regularitatea tranzitului, precum și la creșterea sațietății.
Alte alimente recomandate pentru susținerea sănătății intestinului și creierului includ probioticele (precum kombucha, iaurtul, kimchi sau boabele de soia), care contribuie la moderarea inflamației și la prevenirea dezvoltării bacteriilor oportuniste, precum și acizii grași omega-3, regăsiți în alimente precum somon, macrou, ton, semințe de in, semințe de chia și nuci. De asemenea, este indicată reducerea sau evitarea alimentelor pro-inflamatorii, cum ar fi cele care conțin zahăr rafinat sau niveluri ridicate de grăsimi saturate.
