Datorită dimensiunii lor minuscule și discrete, dar și capacității de a îngroșa rapid orice băutură, budincă sau dulceață de casă, semințele de chia au devenit un ingredient de bază în multe bucătării în ultimii ani. Dacă nu le-ai încercat încă, beneficiile lor pentru sănătate s-ar putea să te convingă să le adaugi în dieta ta.
Îți prezentăm principalele avantaje ale consumului de chia, profilul lor nutrițional și moduri simple de integrare în alimentație—totul susținut de cercetări recente și recomandări ale experților în sănătate.
Ce sunt semințele de chia?
Originare din Mexic și nordul Guatemalei, planta de chia este cultivată astăzi și în Australia, Bolivia, Columbia, Peru și Argentina, printre alte țări. În culturile aztecă și mayașă, chia era folosită atât ca aliment, cât și în scopuri medicinale. În prezent, este apreciată în întreaga lume pentru semințele sale comestibile, extrem de nutritive.
De doar 2 milimetri lungime, semințele de chia pot avea diverse culori: negre, gri, albe sau cu pete negre. Deși aspectul diferă, profilul lor nutrițional este aproape identic. În România, prețul variază în funcție de brand și proveniență, dar sunt tot mai accesibile în magazinele naturiste și supermarketuri.
Semințele au un gust neutru și sunt cunoscute mai ales pentru capacitatea lor de a absorbi lichide, explică Whitney Crouch, nutriționist integrativ. „Semințele sunt tari până când sunt hidratate. Le văd adesea folosite în preparate unde pot absorbi lichidul din jur,” spune ea. „După hidratare, devin gelatinoase la exterior, iar în funcție de cantitatea de lichid, pot păstra o ușoară textură crocantă în interior.”
Această proprietate le face ideale pentru budinci, smoothie-uri, gemuri fără zahăr sau chiar ca înlocuitor de ou în rețete vegane.
Valoarea nutrițională a semințelor de chia
Iată compoziția nutrițională pentru o porție de 28,35 grame (aproximativ 2 linguri) de semințe de chia, conform datelor din studii:
- Calorii: 138 kcal
- Carbohidrați: 11,9 g
- Grăsimi: 8,7 g
- Fibre: 9,75 g
- Proteine: 4,68 g
- Calciu: 179 mg
- Potasiu: 115 mg
- Magneziu: 95 mg
- Fier: 2,19 mg
Fibrele – supernutrientul din semințele de chia
Fibrele sunt vedeta nutrițională a semințelor de chia, oferind aproape 35% din doza zilnică recomandată într-o singură porție de 28 grame.
„Raportat la dimensiunea lor, semințele de chia conțin o cantitate impresionantă de fibre. Comparativ gram cu gram, au unul dintre cele mai ridicate niveluri de fibre dintre toate alimentele,” explică dr. Dana G. Cohen, specialist în medicină integrativă. Această densitate de fibre le face ideale pentru susținerea digestiei, reglarea glicemiei și menținerea sațietății. În România, sunt tot mai populare în dietele echilibrate, fiind ușor de integrat în smoothie-uri, budinci, salate sau chiar pâine de casă.
Vitamina D, un micronutrient pentru o speranță de viață sănătoasă
Semințele de chia – proteine vegetale, omega-3 și micronutrienți esențiali
Pe lângă conținutul ridicat de fibre, semințele de chia sunt și o sursă excelentă de proteine vegetale. O porție de aproximativ 28 grame (2 linguri) oferă în jur de 10% din doza zilnică recomandată de proteine, esențiale pentru menținerea masei musculare, explică dr. Cohen.
Comparativ cu semințele de in sau cânepă, chia are cel mai mic aport caloric—doar 138 calorii per porție.
Semințele de chia sunt bogate în acizi grași omega-3, oferind cantități mari de grăsimi polinesaturate și foarte puține grăsimi saturate sau mononesaturate. „Numeroase studii arată că omega-3 sunt esențiali pentru sănătatea noastră, iar corpul nu îi poate produce singur—trebuie să-i obținem din alimentație,” spune dr. Cohen. „Omega-3 contribuie la reglarea tensiunii arteriale, echilibrarea colesterolului și chiar la prevenirea pierderilor de memorie asociate cu înaintarea în vârstă și a bolii Alzheimer.”
În plus, semințele de chia furnizează o gamă valoroasă de micronutrienți precum calciu, potasiu, fier și magneziu, subliniază nutriționista Whitney Crouch.
Beneficiile semințelor de chia:
1. Susțin sănătatea inimii – Datorită conținutului ridicat de acizi grași omega-3, semințele de chia pot contribui la prevenirea bolilor cardiovasculare și chiar a riscului de infarct miocardic, explică dr. Cohen. Omega-3 ajută la reducerea inflamației, reglarea tensiunii arteriale și echilibrarea colesterolului—factori esențiali pentru o inimă sănătoasă.
Obiceiul de seară care poate salva inima
Studiile arată că semințele de chia contribuie la creșterea nivelului sanguin de acid alfa-linolenic (ALA) și acid eicosapentaenoic (EPA)—două tipuri de acizi grași omega-3 esențiali. Acești compuși joacă un rol important în combaterea afecțiunilor cardiovasculare.
O meta-analiză realizată pe 14 studii a demonstrat că o creștere cu doar 1 gram pe zi a aportului de ALA este asociată cu o scădere de 12% a riscului de boală coronariană fatală.
Cercetările axate direct pe semințele de chia confirmă aceste beneficii: o altă meta-analiză a concluzionat că consumul regulat de chia are un efect protector asupra profilului lipidic, contribuind la reducerea colesterolului total, a trigliceridelor și a colesterolului LDL („rău”).
2. Pot preveni constipația – Semințele de chia sunt extrem de bogate în fibre, un tip de carbohidrat prezent în alimentele vegetale, pe care organismul nu îl digeră. Mai exact, chia conține între 85–93% fibre insolubile și 7–15% fibre solubile.
Ambele tipuri de fibre contribuie la prevenirea constipației, explică nutriționista Whitney Crouch. Fibrele insolubile pot stimula mucoasa intestinală, determinând secreția de apă și mucus, în timp ce fibrele solubile formează un gel care reține apa și previne deshidratarea. Rezultatul? Un scaun mai moale, mai voluminos și mai ușor de eliminat.
„Presiunea exercitată de un scaun mai mare și mai moale ajută intestinul să declanșeze peristaltismul—mișcările involuntare care împing conținutul spre exterior,” explică ea.
3. Pot reduce riscul de cancer (dar sunt necesare mai multe cercetări) – Deși sunt extrem de mici, semințele de chia conțin o cantitate impresionantă de antioxidanți naturali, precum tocoferoli, fitosteroli, carotenoizi și compuși polifenolici. Acești compuși vegetali ajută la neutralizarea radicalilor liberi—molecule instabile care declanșează stresul oxidativ și pot contribui la apariția bolilor cardiovasculare și a cancerului.
În special, polifenolii au demonstrat proprietăți anticancerigene, inclusiv capacitatea de a inhiba multiplicarea celulelor canceroase, extinderea tumorilor, inflamația și metastazele.
Studii preliminare pe șobolani cu cancer mamar sugerează că uleiul extras din semințele de chia poate inhiba dezvoltarea celulelor canceroase. Totuși, sunt necesare cercetări suplimentare înainte ca aceste rezultate să poată fi aplicate cu certitudine în cazul oamenilor.
4. Pot ajuta la controlul glicemiei și reduc riscul de diabet – Datorită conținutului ridicat de fibre și grăsimi sănătoase, semințele de chia pot contribui la stabilizarea glicemiei după masă, explică nutriționista Whitney Crouch. „Acești nutrienți încetinesc ritmul cu care stomacul transferă alimentele în intestin, precum și viteza de digestie și absorbție, ceea ce reduce fluctuațiile bruște ale glicemiei,” spune ea.
Pe termen lung, consumul regulat de chia poate susține sănătatea metabolică. Aportul crescut de fibre alimentare, în special din cereale integrale, este asociat cu un risc mai scăzut de apariție a diabetului de tip 2.
În plus, fenolii din semințele de chia—compuși cu rol antioxidant—pot ajuta la combaterea stresului oxidativ provocat de radicalii liberi, un factor care contribuie la dezvoltarea diabetului.
5. Conțin minerale esențiale pentru sănătatea oaselor – Pentru femeile cu vârsta între 19 și 31 de ani, o porție de aproximativ 28 grame de semințe de chia oferă aproape 31% din doza zilnică recomandată de magneziu—un mineral adesea deficitar în alimentația modernă, explică nutriționista Whitney Crouch. „Magneziul este implicat în sute de reacții enzimatice din organism, așa că fiecare sistem corporal este afectat atunci când nu avem suficient în dietă sau suplimente,” subliniază ea.
Magneziul contribuie la peste 300 de procese enzimatice, inclusiv la sinteza proteinelor, funcționarea mușchilor și a nervilor, reglarea glicemiei și a tensiunii arteriale, dar mai ales la formarea structurii osoase.
În plus, semințele de chia furnizează aproximativ 18% din necesarul zilnic de calciu, un alt mineral esențial pentru rezistența oaselor și a dinților. La fel ca magneziul, calciul contribuie la creșterea densității minerale osoase. O meta-analiză a arătat că un aport mai mare de calciu din surse alimentare poate duce la îmbunătățiri moderate ale densității osoase în zona șoldurilor, coloanei lombare și colului femural, după doi ani.
Cum să consumi semințele de chia
Nu există o cantitate fixă de semințe de chia pe care trebuie să o consumi zilnic pentru a beneficia de proprietățile lor, spun specialiștii. Totuși, o porție standard este de 1 până la 3 linguri pe zi, potrivit nutriționistei Whitney Crouch—o cantitate ușor de integrat în alimentația zilnică.
Din fericire, datorită gustului lor neutru, semințele de chia se pot adăuga cu ușurință în diverse preparate:
- În smoothie-uri sau sucuri naturale
- Presărate peste iaurt, cereale sau salate
- Transformate în budincă (cu lapte vegetal și fructe)
- Amestecate în aluatul pentru pâine, brioșe sau clătite
- Folosite ca înlocuitor de ou în rețete vegane (1 lingură de chia + 3 linguri de apă = 1 „ou” vegetal)
Funcționează cu adevărat terapia cu lumină roșie? Un medic explică cercetările
