Exercițiile riguroase înainte de culcare au fost mult timp descurajate, dar cercetătorii de la Universitatea Otago din Noua Zeelandă, clasată în Top 1% al celor mai bune instituții de învățământ superior din lume, au descoperit că exploziile scurte de mișcare ușoară pot duce la un somn mai bun.
Într-un prim studiu mondial, publicat în BMJ Open Sport & Exercise Medicine, subiecții au participat în două seri la câte o sesiune de discuții a câte patru ore fiecare, în care s-a stat jos. În prima seară, timp de patru ore, nimeni nu s-a mișcat din poziția normală de stat jos. În cea de-a doua seară, poziția obișnuită de șezut pe scaun a fost întreruptă, fiecare jumătate de oră, de pauze de activitate ușoară de câte trei minute.
Cercetătorii au descoperit că, după seara în care sesiunea de discuții a fost întreruptă de pauze active, participanții au dormit cu mai bine de o jumătate de oră în plus.
Autoarea principală a studiului, Jennifer Gale, doctorand în cadrul Departamentului de Nutriție Umană al Universității Otago, spune că șederea îndelungată este asociată cu un risc crescut de diabet, boli cardiovasculare și deces.
„Știm că, pentru mulți dintre noi, cea mai lungă perioadă de stat jos neîntrerupt are loc acasă, seara. În cercetările întreprinse anterior, am constatat că ridicarea și efectuarea a 2-3 minute de mișcare la fiecare 30 de minute reduce cantitatea de zahăr și grăsimi din fluxul sanguin după masă.
„Cu toate acestea, multe reguli de somn ne spun că nu trebuie să facem antrenamente lungi sau exerciții de intensitate mai mare în orele dinaintea somnului, așa că am vrut să aflăm ce se întâmplă dacă facem serii foarte scurte de mișcare de intensitate ușoară, în mod repetat, pe tot parcursul serii”, explică drd. Jennifer Gale.
Investigatorul principal al studiului, dr. Meredith Peddie, profesor la Departamentul de Nutriție Umană, spune că, în cadrul sesiunii de discuții întrerupte la fiecare 30 de minute pentru o pauză activă, cele trei minute de relache au implicat trei exerciții – genuflexiuni până la nivelul scaunului, ridicări ale gambei din poziția șezut și, din picioare, ridicări ale genunchiului urmate de extinderea piciorului în față, drept.
„Aceste exerciții simple, efectuate cu propria greutate corporală, au fost alese pentru că nu necesită echipament sau mult spațiu și, dacă te uiți la TV, pot fi făcute fără a întrerupe ceea ce urmărești. Din cele sugerate de alte studii, este probabil să obținem efecte similare dacă, în pauzele mici și dese pe care le luăm, ne plimbăm prin casă, mărșăluim pe loc sau dansăm în sufragerie – cel mai important lucru e să ne ridicăm de pe scaun în mod regulat și să ne mișcăm corpul“, recomandă dr. Peddie.
„Știm că niveluri mai mari de activitate fizică în timpul zilei promovează un somn mai bun, dar recomandările actuale despre somn descurajează exercițiile de mare intensitate înainte de culcare, deoarece pot crește temperatura corpului și ritmul cardiac, ceea ce duce la o calitate slabă a somnului. Ar putea fi timpul să revizuim aceste linii directoare, deoarece studiul nostru a arătat că, seara, întreruperea regulată a perioadelor lungi de ședere pe scaun pentru foarte scurte sesiuni de mișcare ușoară, înlesnește un somn mai bun și este o intervenție promițătoare pentru sănătate”, spune dr. Peddie. Se pare că datul din picioare, atunci când se stă jos, este nepoliticos, dar sănătos…
SPORT PE SCAUN?
Căutați o modalitate simplă și convenabilă de a vă integra într-un antrenament rapid? Luați un loc: exercițiile pe scaun vă permit să vizați aproape întregul corp – și nu aveți nevoie de mult spațiu pentru a le face.
Exercițiile pe scaun vă permit să vă lucrați partea inferioară a corpului în timp ce sunteți așezat sau sprijinit, făcându-le o alegere excelentă pentru oricine cu probleme de echilibru sau mobilitate sau pentru cei care se recuperează după o accidentare. Sunt grozave și pentru gravidele care au nevoie de puțin sprijin suplimentar pe măsură ce le crește burta. Dar nu este vorba doar despre picioarele tale: poți, de asemenea, să lucrezi mușchii din partea superioară a corpului, cum ar fi brațele, umerii și pieptul, în timp ce recrutezi mușchii de bază critici pentru a ajuta la stabilizare. În plus, un scaun este însoțitorul perfect pentru a face întinderi pe scaun sau exerciții Pilates pe scaun. Deci, indiferent dacă stați pe un scaun sau pur și simplu vă țineți de unul pentru sprijin, puteți obține cu siguranță multe din aceste exerciții.
„Oricine poate beneficia de pe urma folosirii unui scaun, dar de multe ori un scaun este bun pentru oamenii cărora le este greu să se ridice și să coboare înapoi pe podea sau au nevoie doar de sprijin“, spune antrenorul personal Morit Summers, colaborator al Universității. – „În fitness, trebuie să învățăm să avem încredere în corpurile noastre, iar a avea o plasă de siguranță, în cazul acesta scaunul, ne poate ajuta cu adevărat să construim această încredere.“
