Oamenii de știință spun că cele 10 tipuri de dietă analizate în continuare sunt planuri de nutriție care au furnizat suficiente dovezi că funcționează pe termen lung. A ține o dietă implică o planificare atentă și o minuțioasă documentare în avans. La urma urmei, nimeni nu caută o dietă oarecare, ci dieta potrivită. Iar, dacă obiectivul principal este pierderea în greutate, atunci, cea mai bună dietă este cea care servește scopului și, în același timp, se potrivește propriului stil de viață.
Cum alegi o nouă dietă
Alegerea celei mai potrivite diete poate fi un demers dificil. „Trebuie să ne amintim că pierderea sănătoasă în greutate este un angajament care necesită timp“, avertizează Keri Gans, deținătoare a unui masterat în nutriție clinică, autoare a cărții The Small Change Diet și purtătoare de cuvânt a Asociației Americane de Dietetică – „Nu există rețete-minune. Atunci când alegeți o dietă, optați pentru una care include toate alimentele, nicidecum una care exclude alimente, în special pe cele pe care le iubiți.“
Amanda Holtzer, dietetician-nutriționist în cadrul Culina Health, o societate de nutriționiști care are ambiția de a oferi oricărui american „acces liber la îngrijire nutrițională de ultimă generație, bazată pe știință, cercetare și dovezi“, sugerează o serie de întrebări care trebuie să își găsescă răspunsuri sincere înainte de adoptarea unei noi diete:
- Este această dietă durabilă pentru tine? Mai exact, poți să o ții șapte zile pe săptămână, pentru totdeauna? Pentru că dacă nu poți, în clipa în care încetezi să o respecți, sunt șanse mari să te îngrași la loc.
- Este această dietă excesiv de restrictivă? Dacă te vei simți frustrat, va fi greu să o urmezi. În cele din urmă, poftele vor prelua controlul, situație care, de multe ori, duce la excese.
- Îți vei putea urma cursul obișnuit al vieții ținând această dietă? Dacă adori să iei masa cu prietenii, să ieși, ocazional, la o înghețată sau să te bucuri de cocktailuri la restaurant, este important să verifici de două ori dacă dieta aleasă îți permite aceste lucruri, spune Holtzer – „Dacă crezi că va trebui să-ți pui viața în așteptare pentru a o respecta în mod riguros, atunci respectiva dietă nu este cea potrivită“.
- Te vei hrăni corect și suficient? Holtzer spune că aceasta este „cea mai importantă“ întrebare pe care trebuie să ți-o pui. „Orice dietă care prescrie calorii intens scăzute nu este cea potrivită“, spune ea, făcând referire la diete care impun să te limitezi la 1.200 de calorii pe zi – „Amintiți-vă că, în momentul în care încetați să mâncați în acest fel, veți câștiga înapoi în greutate”.
În cele din urmă, explică Gans, „o alegere potrivită este cea în urma căreia noua dietă devine parte din stilul tău de viață, nu ceva ce abia aștepți să se termine. În general, Gans recomandă să țineți cont de acest lucru: „Cea mai bună dietă este cea pe care nu o percepi ca pe un regim. Planul include toate grupurile de alimente, oferă informații despre mărimea porțiilor și sfaturi pentru a găti sănătos, include strategii de luat masa, sugerează activitate fizică regulată și somn adecvat. Cea mai bună dietă nu este, de fapt, o dietă, ci un stil de viață.“
Prestigiosul site Prevention a cerut unui grup de dieteticieni de top să recomande și să analizeze diete considerate eficiente. Iată primele 10 diete de luat în considerare, potrivit experților consultați.
- DIETA MEDITERANEANĂ
Această dietă apre în mod constant în top și există câteva motive pentru asta, spune dieteticiana Jessica Cording, autoarea cărții The Little Book of Game-Changers – „Este bogată în fibre, ceea ce este excelent pentru îmbunătățirea digestiei. Este, de asemenea, bună pentru sănătatea inimii și pentru reducerea riscului de cancer.“ Dieta mediteraneană este bogată în grăsimi sănătoase, „tinde să fie săracă în grăsimi nesaturate” și vă permite să mâncați pe săturate alimente bune, bogate în nutrienți, renunțând, astfel, mai ușor, la opțiunile nesănătoase, subliniază Cording.
Pe baza stilului de viață sănătos pentru inimă din Grecia, Italia, Spania și Portugalia, dietele în stil mediteranean includ grăsimi sănătoase – avocado, ulei de măsline, nuci și pește de cel puțin două ori pe săptămână, fasole, fructe, verdețuri și cereale integrale, chiar și un pahar de vin roșu pe zi. Dieta mediteraneană vă îngăduie să mâncați brânză, dar cu moderație, în schimb, limitează carnea roșie la una sau două porții pe săptămână.
Cum funcționează ● Deși atuul principal al acestei diete constă în numeroasele sale beneficii pentru sănătate – poate reduce riscul de boli cronice și de declin cognitiv – ea poate duce, de asemenea, la pierderea în greutate dacă limitați aportul de calorii la 1.500 pe zi sau mai puțin. Studiile au descoperit că respectarea fie a unei diete tradiționale mediteraneene, fie a unei versiuni sărace în carbohidrați a acesteia poate duce la o scădere de aproximativ 5-10% din greutatea corporală pe parcursul a 12 luni. Un studiu britanic recent a constatat că persoanele care au pierdut mult în greutate urmând o dietă în stil mediteranean au avut de două ori mai multe șanse să își mențină noua greutate corporală. În plus, sunt de acord experții consultați, „această dietă este ușor de urmat, pentru că mâncarea este delicioasă”.
- DIETA DASH
Dieta cu conținut scăzut de sodiu pentru oprirea hipertensiunii – DASH a fost concepută ca o modalitate de a ajuta oamenii să-și controleze tensiunea arterială fără a utiliza medicamente, deși câteva cărți au folosit-o ca bază pentru o dietă de slăbit. DASH pune accentul pe fructe, legume, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi și limitează grăsimile saturate și colesterolul alimentar.
Cum funcționează ● Cu siguranță îți vei îmbunătăți sănătatea cu această dietă și, dacă restricționezi caloriile respectând regulile DASH pentru sănătatea inimii, poți să slăbești și să reduci tensiunea arterială. Un studiu recent a constatat pe vârstnici obezi că cei care au urmat dieta DASH au pierdut în greutate și au redus grăsimea corporală, odată cu obținerea multor alte beneficii pentru sănătate. „DASH este una dintre dietele mele preferate”, spune Meridan Zerner, dietetician la Clinica Cooper din Dallas – „Are efecte antiinflamatorii, este bogată în fibre și sănătoasă pentru inimă și, dacă folosești un plan personalizat, cu calorii limitate, poți să slăbești cu certitudine.“
- DIETA VEGANĂ
Mai restrictivă decât cea vegetariană tradițională, dieta vegană nu conține niciun produs de origine animală, inclusiv lactatele, ouăle și mierea. În timp ce mulți aleg acest stil de viață din motive etice sau de mediu, unii oameni apelează la dieta vegană și pentru pierderea în greutate.
Cum funcționează ● Doar a fi vegan nu vă ajută neapărat să scăpați de o parte din greutatea corporală. La urma urmei, bomboanele, pastele și chipsurile pot intra sub eticheta vegană fără a fi sănătoase sau cu un conținut scăzut de calorii. „Dacă mănânci alimente vegane de înaltă calitate, cum ar fi legumele cu frunze verzi, și consumi proteine din surse vegetale, poți slăbi mai mult decât vegetarienii sau omnivorii”, spune Beaver. Un studiu australian din 2020 a ajuns la concluzia interesantă că veganii și vegetarienii sunt mai predispuși să-și respecte dieta pe termen lung decât cei care au adoptat alte variante, deoarece sunt motivați de convingeri etice și morale, mai degrabă decât doar de slăbit.
- DIETA FLEXITARIANĂ
În timp ce dieta vegană merge cu un pas dincolo de vegetarianism, dieta flexitariană face un pas înapoi, explică Dawn Jackson Blatner, nutriționist și autoarea cărții Dieta Flexitariană – „Aceasta este o dietă care favorizează plantele, dar îți oferă flexibilitatea de a savura un hot dog într-o excursie sau de a mânca friptură de curcan de Ziua Recunoștinței”. Nu există limitări stricte de calorii, deși cartea lui Blatner oferă un plan de 5 săptămâni care permite aproximativ 1.500 de calorii pe zi.
Cum funcționează ● Umplând farfuria cu mai multe legume, fructe, cereale integrale și proteine vegetale și respectând planul cu conținut scăzut de calorii, puteți pierde în greutate și vă puteți îmbunătăți sănătatea. O analiză recentă a constatat că persoanele care au urmat o dietă flexitariană au avut rate mai scăzute de sindrom metabolic decât persoanele care consumau carne în mod regulat.
- POSTUL INTERMITENT
Există câteva moduri diferite de a ține post intermitent: Unele personae mănâncă ce vor cinci zile pe săptămână, apoi respectă o dietă foarte săracă în calorii (de obicei în jur de 500 de calorii) în celelalte două zile; altele își limitează mâncarea la o fereastră de 8 ore în fiecare zi. Ca exemplu, poți să mănânci nelimitat între orele 8:00 și 16:00, pentru ca apoi să postești în celelalte 16 ore rămase.
Cum funcționează ● Limitând consumul total de calorii, veți scăpa de kilograme, spune Zerner, care subliniază că există unele dovezi că această dietă poate crește rata metabolismului, dar are și alte efecte pozitive asupra sănătății. Un meta-studiu din 2015 a constatat că persoanele care țineau post intermitent au pierdut aproximativ aceeași greutate ca cei care țineau o dietă oarecare, cu restricții calorice.
- DIETA VOLUMETRICĂ
Evaluată în mod constant drept una dintre cele mai bune diete de către US News & World Report, dieta volumetrică a fost creată de dr. Barbara Rolls, profesor de nutriție la Universitatea Penn State. Strategia acestei diete este simplă: săturați-vă cu alimente care oferă cel mai bun aport nutrițional raportat la cea mai scăzută cantitate de calorii. Alimentele sunt împărțite în patru categorii, de la cel mai puțin dense energetic (fructe, legume fără amidon, supe pe bază de bulion), până la cele mai dense energetic (biscuiți, prăjituri, ciocolată, nuci și unt); persoanele care urmează dieta volumetrică își planifică mesele pentru a include cât mai multe dintre alimentele cu cea mai mică densitate posibil.
Cum funcționează ● Calculul este simplu: cu cât se consumă mai puține calorii, cu atât se scade mai mult în greutate. Un studiu din 2016 a descoperit o asociere semnificativă între dietele cu densitate scăzută de energie și pierderea în greutate.
- DIETA PE BAZĂ DE PLANTE
Similar cu dieta flexitariană, dieta bazată pe plante nu are reguli foarte stricte: se axează doar pe consumul de alimente integrale derivate din plante, cu libertatea de a consuma ocazional puțină carne de pui sau omletă. Practic, iei meniul standard al omului obișnuit – care conține o bucată mare de carne în jurul căreia stau câteva legume – și inversezi cantitățile: deci legume, fructe, fasole, nuci și cereale integrale acoperă farfuria, iar carnea de vită, carnea de pasăre, peștele, ouăle și lactatele își fac apariția rar, atunci când pofta nu îți dă deloc pace.
Cum funcționează ● Alimentele pe bază de plante tind să fie mai bogate în fibre și mai puțin în grăsimi decât produsele de origine animală, dându-vă senzația de sațietate cu mai puține calorii. Potrivit unui amplu studiu, adulții supraponderali și obezi care au urmat o dietă pe bază de plante timp de șase luni au slăbit, în medie, 26 de kilograme.
- DIETA PESCATARIANĂ
Dieta pescatariană se bazează pe plante, dar lasă loc și pentru pește sau fructe de mare. „Este o dietă în mare parte vegetariană, căreia i se adaugă niște pește“, spune Cording. Accentul se pune pe consumul de alimente integrale, neprocesate, împreună cu fructe de mare, care completează o dietă generală sănătoasă.
Cum funcționează ● „Peștele este o sursă de proteine cu mai puține calorii decât carnea roșie“, spune Cording, care subliniază importanța consumului de fructe, legume și cereale integrale 100%, necesitatea de a „supraveghea dimensiunile porțiilor și de a găti peștele într-un mod sănătos, adică la grătar, fript sau la abur”.
- DIETA MIND
Așa-denumita Intervenție a Dietei Mediteraneene – DASH pentru întârzierea neurodegenerativă – MIND – este, de fapt, o combinație a dietelor mediteraneană și DASH, explică Cording. Se concentrează pe alimentele care îmbunătățesc sănătatea creierului, cu scopul general de a reduce riscul de boală Alzheimer și declin cognitiv.
Dieta se axează pe alimente precum legumele cu frunze verzi, nucile și fructele de pădure și este în mod natural săracă în carbohidrați. „Alimentele indicate în dieta MIND tind să aibă conținut scăzut de sodiu și sunt bogate în potasiu, iar adepții sunt încurajați să aleagă grăsimi sănătoase și surse de proteine slabe“, spune Cording.
Cercetările au descoperit că dieta MIND a redus riscul participanților la studiu (care au urmat-o corect) de a dezvolta boala Alzheimer cu până la 53%.
Cum funcționează ● Dieta MIND pune accentul pe grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile, avocado, uleiul de măsline și peștele gras, și este bogată în fibre, toate acestea putând „susține pierderea sănătoasă în greutate”, spune Cording. De asemenea, îi încurajează pe oameni să fie mai atenți la ceea ce mănâncă și la ceea ce pot face pentru a-și menține sănătatea generală. „Dieta este săracă în grăsimi saturate, ceea ce va reduce aportul caloric și poate duce la pierderea în greutate”, spune Cording.
- DIETA ANTIINFLAMATOARE A DR. WEIL
Această dietă a fost creată de medicul specialist în medicină integrativă Andrew Weil, și este „foarte asemănătoare“ cu o dietă mediteraneană, spune Gans. Dieta se concentrează pe reducerea inflamației cronice din organism cu scopul de a micșora riscul de a dezvolta boli de inimă, unele tipuri de cancer și boala Alzheimer.
„Conține multe fibre și alimente bogate în nutrienți, concentrându-se pe proteinele slabe și grăsimile sănătoase“, spune Gans. De asemenea, are un conținut scăzut de grăsimi saturate și îi încurajează pe adepți să evite fast-food-ul și să consume mulți acizi grași omega-3, spune ea.
Cum funcționează ● Oamenii tind să slăbească ținând dieta Dr. Weil pentru că „este un stil de viață sănătos”, arată Gans – „Este un plan pentru toată viața și te ajută să fii bine pe termen lung. Proteinele slabe și grăsimile sănătoase pot contribui la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp, reducând riscul de a 8mânca necontrolat și în exces.“
