Îmbătrânirea este un proces normal în viață și este firesc ca oamenii să experimenteze schimbări în corpul și mintea lor pe măsură ce înaintează în vârstă. Cu toate acestea, toată lumea își dorește, probabil, să încetinească procesul de îmbătrânire atunci când se poate.
O posibilă opțiune anti-îmbătrânire este să fii activ fizic. Exercițiile fizice pot ajuta la combaterea îmbătrânirii, permițând corpului să se adapteze mai bine la procesul de îmbătrânire sau să facă schimbări la nivel celular.
Efectele anti-îmbătrânire ale exercițiilor fizice
Antrenamentele de anduranță și antrenamentele HIIT (High Intensity Interval Training – un antrenament pe intervale de intensitate ridicată) pot reduce semnele de îmbătrânire la nivel celular, dar și antrenamentul de forță are beneficiile lui, spun specialiștii.
Dr. Forrest Miller, specialist în geriatrie, reabilitare geriatrică și terapie ocupațională la Core Medical Group, Pennsylvania, SUA, explică modul în care activitatea fizică poate încetini ritmul de îmbătrânire: „Rolul, necesitatea și utilitatea exercițiilor fizice sunt recunoscute în cazul procesului de îmbătrânire sănătoasă, cel mai important beneficiu fiind reducerea riscului de afecțiuni cronice. Activitatea fizică are, de asemenea, efecte anti-îmbătrânire asupra unor organe, sisteme sau procese ale corpului, cum ar fi: intensificarea formării neuronilor și reducerea modificărilor cognitive, scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea funcțiilor cardiace, un metabolism mai bun, creșterea dezvoltării musculare (forță, echilibru și mobilitate articulară mai bune), îmbunătățirea respirației și a ventilației pulmonare ș.a.“.
Activitatea fizică poate avea efecte anti-îmbătrânire datorită modului în care organismul reacționează la exerciții fizice și la modificările corpului la nivel celular, spune dr. Miller.
Exercițiile fizice și stresul de îmbătrânire
Într-un articol din 2022, cercetătorii au sugerat că stresul suferit în timpul practicării unei activități fizice ar putea proteja organismul de efectele îmbătrânirii și ale bolilor legate de vârstă. Dr. Miller explică de ce: „Acest lucru se datorează faptului că reacțiile la stresul exercițiului fizic – cum ar fi nivelurile crescute de cortizol și inflamația – sunt foarte asemănătoare cu ceea ce se întâmplă cu corpul atunci când îmbătrânește. Ca rezultat, corpul unei persoane se poate adapta la stresul exercițiului fizic și poate fi mai bine pregătit pentru a face față stresului fiziologic cauzat de îmbătrânire.
În plus, cercetătorii au emis ipoteza potrivit căreia, cu cât exercițiul este mai intens, cu atât ar putea apărea o mai bună protecție potențială împotriva îmbătrânirii. Ei au indicat, de asemenea, că posibilele beneficii protectoare ar fi cu atât mai însemnate în cazul practicării regulate a acestor exerciții de-a lungul vieții.
Într-un studiu publicat în European Heart Journal, autorii au observat două schimbări importante în celulele atleților și ale persoanelor care fac antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT): telomerii lor s-au prelungit și telomeraza a crescut. Aceste efecte „sunt extraordinar de importante pentru îmbătrânirea celulară, capacitatea de regenerare și, prin urmare, pentru îmbătrânirea sănătoasă”, a spus autorul principal al studiului, dr. Ulrich Laufs, profesor la Universitatea Leipzig din Germania.
Telomerii se micșorează în mod natural în timp; pe măsură ce o fac, celulele mor în loc să continue să se dividă, iar moartea celulară joacă un rol important în formarea ridurilor, albirea părului sau dezvoltarea unor boli asociate vârstei înaintate, cum ar fi bolile de inimă, declinul cognitiv și chiar moartea prematură.
Antrenamente de forță și antrenamente anti-îmbătrânire
Studiul publicat în European Heart Journal a constatat că exercițiile cardio aduc, de asemenea, beneficii în materie de anti-îmbătrânire. Exercițiile de anduranță – cum ar fi alergarea, înotul sau mersul pe bicicletă – și HIIT au încetinit mai mult semnele de îmbătrânire în comparație cu ridicarea de greutăți – cel puțin la nivel celular.
Cu toate acestea, potrivit unui editorial însoțitor publicat împreună cu studiul European Heart Journal, rezultatele cercetării nu sugerează neapărat că un antrenament sau altul este mai bun pentru fitness.
Beneficiile antrenamentului de forță
„Cu alte cuvinte, nu trebuie să se renunțe la ședințele de forță. În special pentru adulții în vârstă, antrenamentul de forță ajută la îmbunătățirea capacității de mișcare și la creșterea duratei în care o persoană rămâne sănătoasă.
Antrenamentul de forță este vital pentru tratarea osteoporozei, o afecțiune care scade rezistența osoasă, masa și densitatea minerală. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, riscul de a dezvolta osteoporoză crește – deși vârsta nu este singurul factor de risc pentru această boală.
S-a demonstrat că acest tip de antrenament crește densitatea minerală osoasă. De asemenea, antrenamentul de forță, alături de exerciții de echilibru și de susținere a greutății, poate ajuta la prevenirea fracturilor cauzate de căderi. Dar acest tip de exerciții face minuni și pentru îmbătrânirea musculară, și pentru sănătate în general. Antrenamentul de forță favorizează menținerea masei musculare, forța mușchilor și adaptarea celulelor musculare la exerciții de rezistență“, explică dr. Miller.
Ghiduri de antrenament de forță și activitate fizică
Rezultatele studiului European Heart Journal s-au aliniat perfect cu recomandările comune în ceea ce privește exercițiile fizice.
„Datele noastre susțin recomandările curente ale Societății Europene de Cardiologie conform cărora exercițiile de rezistență ar trebui să fie complementare antrenamentului de anduranță, mai degrabă decât un substitut”, a declarat coautorul studiului, dr. Christian Werner, profesor la Universitatea Saarland din Germania.
Același lucru este valabil și pentru ghidurile de exerciții actualizate recent pentru americani. Orientările sugerează cel puțin 150 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate moderată pe săptămână și cel puțin două sesiuni de activitate de întărire musculară.
Ce sunt telomerii? Ce este telomeraza?
Telomerii sunt capete de cromozomi realizați din repetițiile în tandem cu o secvență din ADN și din proteinele asociate. Funcția lor este aceea de a proteja terminațiile cromozomului de procesele de reparare/degradare a ADN-ului, precum și asigurarea funcționalității și viabilității celulare corecte. Telomerii sunt scurtați progresiv în corpul nostru la fiecare ciclu succesiv de diviziune celulară.
Telomeraza este enzima capabilă să mențină lungimea telomerilor. Cu toate acestea, celulele sănătoase produc telomeraza în cantități mici sau deloc, așa că telomerii sunt scurtați progresiv până când ajung la o lungime critică, care declanșează moartea celulelor sau senescența replicativă (o oprire ireversibilă a divizării celulare).
Prin urmare, lungimea telomerilor este unul dintre cei mai buni biomarkeri de îmbătrânire generală a organismului și a evaluării sănătății și pot fi folosiți în estimarea vârstei biologice.
