Vârsta cronologică este determinată de timpul scurs de la naștere și este aceeași pentru toți oamenii care au aceeași vârstă în ani. În schimb, vârsta biologică, numită și vârstă epigenetică, variază de la individ la individ în funcție de modul în care organismul îmbătrânește și de starea de sănătate generală a fiecăruia. Independent de cea cronologică, vârsta biologică poate fi micșorată. Dar cât este de greu sau de simplu să dăm înapoi cronometrul biologic?
Vârsta poate influența percepția pe care o avem asupra unei mari varietăți de lucruri care au legătură cu viața noastră: pachetul salarial, primele de asigurare, întâlnirile romantice, vestimentația, gusturile TV, preferințele de vacanță și multe altele la care nici nu ne gândim. În schimb, vârsta luată doar ca segment de timp dezvăluie surprinzător de puține date despre sănătatea personală, condiția fizică, vulnerabilitatea la răni și boli sau despre funcția cognitivă. De ce? Pentru că nu îmbătrânim toți la fel…
Ceea ce contează cu adevărat, conform unui număr tot mai mare de reputați experți în sănătate, este așa-numita vârstă biologică, rezultată din modul cum ne funcționează corpul în raport cu vârsta noastră calendaristică. Acest rezultat poate dezvălui dacă avem starea de sănătate a unui tânăr care aleargă la maraton sau cea a unui pensionar de peste 65 de ani, țintuit la pat.
„Este suficient să privim fotografiile făcute la reuniuni prilejuite de împlinirea a 20-25 de ani de la absolvire, ca să constatăm că nu toți îmbătrânim în același ritm. Este o bună ocazie să vedem cine se menține sănătos și cine îmbătrânește prematur”,
spune Sean Lerwill, expert în genetică moleculară, fost ofițer de commando în Marina Regală Britanică, actualmente profesor de pregătire fizică în cadrul acelorași forțe militare.
Semnele evidente ale unei vârste biologice mai mari decât cea calendaristică sunt excesul de grăsime corporală sau diminuarea vizibilă a masei musculare, ceea ce anunță un risc prematur de apariție a unor probleme legate de vârstă, printre care și bolile de inimă.
Există și alte semne ale declinului asociat vârstei, cum ar fi capacitatea pulmonară micșorată, sănătatea precară a inimii, densitatea osoasă scăzută sau declinul cognitiv. Acestea din urmă sunt mai puțin vizibile, dar dacă există, ne fac mai vulnerabili la orice boală, de la diabet și Alzheimer, până la osteoporoză, chiar și în cazul unei vârste calendaristice relativ tinere.
Cercetările publicate în revista americană Proceedings of the National Academy of Sciences au arătat că tinerii de aceeași vârstă cronologică au vârste biologice diferite. Alarmant este faptul că aceste diferențe între vârstele biologice ale unor oameni care au vârste cronologice similare apar uneori cu mult înainte de împlinirea a 40 de ani și aduc un bagaj care conține deja o scădere a performanței fizice și cognitive. Cunoașterea vârstei biologice este primul din pașii necesari de urmat pentru reducerea acestui risc.
TEORIILE ÎMBĂTRÂNIRII
Mecanismele exacte ale îmbătrânirii rămân încă destul de neclare. Oamenii de știință sunt împărțiți între adepții teoriilor îmbătrânirii programate, în care oamenii urmează un calendar biologic de declin genetic, hormonal și imunologic, și susținătorii teoriilor deteriorării, în care factorii de mediu și stilul de viață provoacă alterarea ADN-ului, inflamație sau stres oxidativ, care afectează celulele.
Așa stând lucrurile, fără consens, este imposibil să existe un singur test de vârstă biologică unanim acceptat. Dar, prin evaluări ale sănătății și analize fiziologice, este posibilă examinarea markerilor dovediți științific, legați de vârstă, care oferă informații autentice asupra vârstei biologice a individului.
„În principal, determinăm vârstă biologică a unui individ comparându-i datele cu valorile predictive aferente vârstei sale cronologice, ceea ce îi dezvăluie starea de sănătate în raport cu semenii de aceeași etate și cu alte grupe de vârstă”,
explică Jim Pate, directorul Laboratorului de Fiziologie din cadrul UCL (University College London), a cărui misiune se concentrează pe prevenirea problemelor de sănătate și îmbunătățirea performanței sportive.
Cele mai accesibile teste sunt chestionarele de bază care vă compară rutina de exerciții fizice, sănătatea și dieta cu normele legate de vârstă, extrase din studii ample pe populație – și ceea ce aceste studii au dezvăluit despre sănătatea generală și riscul de îmbolnăvire.
Ca exemplu, știința sugerează că, dacă faci sport în mod regulat, este mai probabil să ai densitatea osoasă a unei persoane mai tinere; dar dacă suferi de stres, cercetările demonstrează că riscul tău de boli de inimă va fi mai apropiat de cel al unei persoane în vârstă. Testele nu sunt diagnostice, ci servesc ca instrumente utile pentru a evaluarea vârstei biologice.
Teste de vârstă biologică mai sofisticate sunt la orizont. Un studiu al unor cercetători chinezi, publicat în jurnalul Frontiers in Aging Neuroscience a sugerat că un test de urină bazat pe cromatografie lichidă de ultra-înaltă performanță ar putea analiza biomarkeri cheie, cum ar fi 8-oxoGsn, o substanță care se corelează cu deteriorarea oxidativă cauzată de vârstă în organism.
O echipă de cercetători de la Universitatea Yale au creat un test de sânge care analizează nouă biomarkeri legați de vârstă legați de îmbătrânire.
Testele genetice ar putea ajuta și ele la determinarea vârstei biologice. Experții de la King’s College din Londra au descoperit o semnătură genetică a aproximativ 150 de gene care poate evalua procesul de îmbătrânire umană. Alți cercetători măsoară telomerii – manșoanele de protecție care stau la capătul cromozomilor, precum vârfurile de plastic ale șireturilor, pentru a proteja ADN-ul. Datorită faptului că telomerii se scurtează pe măsură ce îmbătrânim, pot fi folosiți ca markeri de vârstă, deși mecanismul nu este pe deplin înțeles de oamenii de știință.
CIFRE SAU FAPTE?
Pentru moment, specialiștii consideră că o combinație de evaluări de sănătate și teste de fitness este cea mai bună modalitate de a obține informații despre vârsta noastră biologică și de a ne inspira să ne construim un corp mai tânăr. La urma urmei, vârsta biologică este reversibilă.
„Dacă vârsta inimii tale este mai mare decât vârsta reală, este posibil să ai un risc crescut de atac de cord, dar esențial este că poți reduce acest risc și îți poți îmbunătăți starea generală de sănătate făcând schimbări importante în stilul de viață”,
spune Jamie Waterall, director adjunct al Departamentului pentru Sănătate Publică și Asistență Socială al Marii Britanii și profesor la Universitatea Nottingham și Universitatea Hull.
La rândul său, expertul în genetică moleculară și pregătire fizică de performanță Sean Lerwill insistă că, la fel ca și monitorizarea greutății sau indicelui de masă corporală, acuratețea testelor este mai puțin importantă decât direcția generală în care ne deplasăm în ceea ce privește stilul de viață. – Cunoașterea vârstei biologice îți oferă doar motivația și instrumentele pentru a face schimbări. Important este să găsești modalitățile cele mai potrivite ție pentru a da înapoi ceasul biologic și să le aplici! Eu îți ofer 14 sugestii.“ Iată-le!
- ANTRENAMENT
- Raportul forță – cardio
Recomand să faceți două sau trei sesiuni de forță pentru fiecare sesiune cardio. Antrenamentul de rezistență previne pierderea musculară, declanșează reacții biologice care ajută la eliminarea radicalilor liberi și a stresului oxidativ și crește fluxul sanguin. De asemenea, stimulează hormonul de creștere, care ajută la păstrarea calciului atât de important pentru oase, dar și la arderea grăsimilor. Un studiu din revista Obesity a confirmat că persoanele care ridică greutăți au mai puțină grăsime viscerală – care este legată de probleme legate de vârstă, cum ar fi bolile de inimă și diabetul – decât cei care fac doar cardio.
- Hormoni și masă musculară
Nu pierzi mușchi pentru că îmbătrânești, îi pierzi pentru că nu-i mai folosești. Exercițiile cu greutăți, cum ar fi genuflexiunile, ridicarea din aplecare (deadlift) și lucrul la banca de forță (press și push-up) sunt cele mai bune pentru inversarea cronometrului biologic. După vârsta de 40 de ani, poți pierde 8% din masa musculară în fiecare deceniu, așa că cimentează din timp obiceiurile bune. Lifturile compuse cresc, de asemenea, producția de testosteron, iar cercetările din Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism au legat testosteronul redus de un risc crescut de boli de inimă.
- Alternanță HIIT – cardio
Cercetările efectuate de Clinica Mayo au arătat că antrenamentul de înaltă intensitate pe intervale (HIIT) încetinește îmbătrânirea celulară, stimulând regenerarea mitocondriilor (centralele producătoare de energie ale corpului) cu până la 69%. De asemenea, îmbunătățește sănătatea plămânilor, inimii și circulației. Sesiunile de cardio – precum sprinturile și cursurile de spinning sau CrossFit – mențin greutatea optimă și întăresc inima și plămânii.
- Antrenamentul de anduranță
Ciclismul, alergarea sau alte antrenamente de anduranță te vor face să te simți tânăr. Un studiu din revista Aging Cell a arătat că cicliștii de fond s-au bucurat de un nivel mai bun de colesterol și au păstrat mai multe celule T (soldații care luptă împotriva bolilor sistemului imunitar) până la bătrânețe. Exercițiile cu greutăți îmbunătățesc și ele sănătatea oaselor, ajutând la combaterea osteoporozei.
- Stretching și flexibilitate
Pentru a-ți scădea vârsta biologică, trebuie să rămâi suplu. Gimnastica de dimineață sau încălzirea dinaintea antrenamentelor sunt exerciții dinamice foarte bune pentru flexibilitate. Utilizați exerciții de yoga sau exerciții cu greutatea propriului corp pentru a vă menține șoldurile și articulațiile mobile. Statul la birou este groaznic pentru postura noastră, dar aceste exerciții luptă împotriva obiceiurilor nocive care ne îmbătrânesc. Încercați să faceți întinderi (stretching) pe tot parcursul programului de lucru: cercetători ai Universității din California au descoperit că un regim static de zece ore pe zi ne poate crește vârsta biologică cu opt ani.
- Exagerare sau reținere
O sesiune grea de HIIT sau una brutală de CrossFit sunt binevenite, dar nu fiecare sesiune trebuie să fie un festival de durere. „Să te spetești zilnic creează cortizol și răspunsuri la stres, iar sistemul nervos central este cel care va încasa șocuri. Exercițiile ar trebui să fie regulate – 40 de minute, cinci zile pe săptămână, variantă care ar putea reduce nouă ani din vârsta biologică, potrivit unor studii publicate de Universitatea Brigham Young. Exercițiile fizice moderate sunt și ele o variantă bună: un studiu realizat de Universitatea Appalachian a arătat că antrenamentul de intensitate moderată poate fi la fel de bun și poate avea rol hipertensiv.
- NUTRIȚIE
- Antiinflamatoare și Omega 3
Încearcă să mănânci alimente care au o acțiune naturală antiinflamatoare. Grăsimile bune, cum ar fi acizii grași omega 3, se descompun în substanțe chimice antiinflamatorii în organism, ceea ce ajută la menținerea tinereții celulelor. Le obțineți din pește gras, ulei de măsline, nuci crude, semințe și avocado. Cercetările efectuate de Centrul Național pentru Sănătate și Medicină Globală din Japonia au sugerat că o dietă tradițională japoneză bogată în pește și omega 3 aduce o rată a mortalității cu 15% mai mică.
- Dieta mediteraneeană
Un studiu din British Journal of Nutrition a sugerat că trecerea la o dietă în stil mediteranean cu pește, legume, cereale integrale și carbohidrați nerafinați – chiar și mai târziu în viață – aduce o reducere cu 25% a mortalității de toate cauzele. Cercetările din revista Neurology au arătat, de asemenea, că urmarea acestei diete vă ajută să păstrați volumul creierului pentru a evita demența și pierderea memoriei.
- O viață condimentată
Ghimbirul și turmericul ajută la reducerea inflamației din organism. Cercetări derulate de Universitatea din Miami arată că ghimbirul are un efect antiinflamator asupra celulelor, în timp ce un studiu publicat în Saudi Medical Journal sugerează că o doză zilnică poate îmbunătăți nivelul colesterolului. Curcumina, care se găsește în turmeric, are și proprietăți antiinflamatorii, potrivit unui raport din Advances in Experimental Medicine and Biology.
- Alimente pro-imunitate
Intestinul este o parte cheie a sistemului imunitar al corpului, așa că înarmați-vă împotriva bolilor și infecțiilor cu alimente care întăresc imunitatea. Flora intestinală este baza unei sănătăți bune, așa că nu ocoliți alimentele care o mențin, cum ar fi usturoiul, ceapa, anghinarea sau ovăzul. Alimentele fermentate, cum ar fi varza murată, au un efect similar.
- Legume și antioxidanți
Antioxidanții inhibă efectele dăunătoare ale oxidării. Alimentele bogate în antioxidanți includ legume cu frunze de culoare verde închis și fructe colorate -fructele de pădure, în special, promovează longevitatea. Încercați să consumați zilnic o jumătate de farfurie cu legume fără amidon. Tot pentru un efect antioxidant, încercați smoothie-ul verde, care stimulează organismul, făcut din trei pumni de kale, două bețișoare de țelină, două mere, un sfert de avocado, o linguriță de semințe de in măcinate și apă.
- STIL DE VIAȚĂ
- Somnul de noapte
Dormiți opt ore pe noapte! Un studiu din Biological Psychiatry a constatat că privarea de somn a crescut markerii inflamatori legați de bolile cardiovasculare, hipertensiunea arterială și diabetul de tip 2, în timp ce un studiu american a sugerat că persoanele care dorm mai puțin de cinci ore pe noapte au vârsta epigenetică a inimii cu 5,1 ani în plus față de vârsta cronologică.
- Creierul și educația
Cercetările sugerează că cea mai bună modalitate de a ne menține creierul sănătos este învățarea unor lucruri noi, proces care creează noi conexiuni în creier. Hobby-urile, muzica și limbile străine sunt cât se poate de recomandate. Un studiu de la Harvard a arătat că creierul muzicienilor conținea un volum mai mare de materie cenușie decât al celorlalți.
- Stresul și longevitatea
Un studiu al Universității din California a arătat că stresul este legat de telomerii scurtați și stresul oxidativ mai mare – ambii fiind markeri care se corelează cu longevitatea redusă. Un test bun este să observați dacă folosiți des cuvinte precum întotdeauna și niciodată. Gândirea în termeni extremi și absoluți este un semn de stres. Păstrarea unui jurnal zilnic vă poate ajuta să obțineți claritate în gândire și chiar un sentiment de ușurare – scrisul implică întotdeauna un început și un sfârșit. Procesul în sine vă încurajează să găsiți soluții.
