Suntem asaltați de informații nutriționale pe diferite căi, începând cu media și rețelele sociale și continuând cu mulțimea de persoane binevoitoare din jur, fie așa-ziși specialiști niciodată acreditați în domeniu, fie prieteni amabili care vor neapărat să ne împărtășească experiențe-minune, sfaturi și secrete care normalizează miraculos rezultatele analizelor medicale. Miturile culinare transmise din generație în generație și devenite deja folclor gastronomic nu lipsesc nici ele din acest repertoriu. Așa stând lucrurile, nu este de mirare că, de multe ori, este dificil să distingem vocea profesionistului în tot acest hățiș devenit un rai al miturilor. În același timp, apar regulat noi studii care prezintă beneficiile pentru sănătate sau, dimpotrivă, riscurile consumului unor alimente. Uneori, informațiile contrazic cercetările anterioare sau resping afirmațiile general acceptate. Și acest lucru contribuie la dilema în care se poate găsi consumatorul care intenționează să mănânce sănătos.
Dr. Nadia Cavalcante Parr, medic de medicină internă și nutriție în cadrul Coastal Medical Center din San Diego, SUA, spulberă opt dintre aceste mituri, clarificând anumite concepții despre unele alimente. Doar deținând informații corecte putem face alegeri alimentare inteligente, spune dr. Parr.
- MIT • Toate grăsimile, indiferent de proveniență, sunt nocive
- REALITATE • Grăsimile au un renume infam de mult timp, iar alimentele sărace în lipide sunt promovate pe scară largă ca fiind mai sănătoase. Dar toate grăsimile sunt rele? Răspunsul este nu, pentru că există grăsimi sănătoase și grăsimi nesănătoase. Unele, atunci când sunt consumate cu moderație, au beneficii pentru sănătatea inimii, explică dr. Parr.
Grăsimile saturate și trans sunt cele nesănătoase și consumul lor ar trebui limitat. Grăsimile saturate pot fi găsite în unt, brânză, carne roșie și alte alimente de origine animală. Grăsimile trans se găsesc în produsele de origine animală, gălbenușurile de ou, produsele lactate bogate în grăsimi, iaurtul integral și brânzeturile.
Grăsimile mononesaturate sau polinesaturate sunt considerate grăsimi sănătoase atunci când sunt consumate cu moderație. Majoritatea grăsimilor din dietă ar trebui să provină din aceste două tipuri de grăsimi. Se găsesc în uleiuri vegetale, nuci, semințe, măsline întregi, avocado și pește gras.
Grăsimile sănătoase pot ajuta la reducerea nivelului ridicat de colesterol din sânge și la reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral. Aceste grăsimi sunt importante pentru energie, producția de hormoni, funcția celulară și absorbția nutrienților.
- MIT • Fructele și legumele congelate nu mai sunt la fel de sănătoase
- REALITATE • Aproape toate fructele și legumele – fie că sunt proaspete, congelate, uscate sau sub formă de sucuri – pot contribui la o dietă sănătoasă. Lipsa fructelor și legumelor din meniul zilnic este una dintre cauzele creșterii incidenței bolilor legate de dietă, cum ar fi obezitatea și diabetul.
Studiile arată că fructele și legumele congelate sau conservate pot fi la fel de hrănitoare ca și produsele proaspete. Singurele lucruri la care trebuie să fim atenți sunt ingredientele adăugate, cum ar fi zaharurile, grăsimile saturate și sodiul.
Asigurați-vă că citiți etichetele nutriționale și alegeți produse care mențin ingredientele adăugate la un nivel minim. Aceste ingrediente – în special zahărul adăugat – ar trebui evitate dacă este posibil. În cazul adaosului de sare, asigurați-vă că rămâneți sub aportul zilnic de sare recomandat, îndeamnă Dr. Parr.
- MIT • Nu poți obține suficiente proteine din alimentația bazată pe plante
- REALITATE • Proteinele sunt necesare pentru ca organismul să funcționeze corect. Alimentele de origine animală sunt considerate proteine complete deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali de care corpul are nevoie pentru a construi proteine. Alimentelor pe bază de plante le lipsesc, în general, unul sau mai mulți acizi esențiali. Cu toate acestea, nu este greu de obținut aportul necesar de proteine dintr-o dietă pe bază de plante.
Oamenii care doresc să-și satisfacă nevoia de proteine fără să se atingă de carne sau lactate o pot face consumând o varietate de legume, fructe, cereale și leguminoase, arată dr. Parr.
Unele dintre cele mai bune surse de proteine vegetale sunt produsele pe bază de soia, cum ar fi edamame și tofu. Leguminoasele, inclusiv fasolea, năutul și lintea, sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine pe bază de plante.
Proteina de origine vegetală are un avantaj clar față de proteinele de origine animală. Doar alimentele de origine animală sunt asociate cu un aport ridicat de grăsimi saturate și colesterol, ceea ce crește riscul de boli de inimă.
- MIT • Alimentele pe bază de soia sunt dăunătoare sănătății
- REALITATE • Dovezile actuale nu susțin că soia este dăunătoare pentru oameni. Excepție fac, desigur, persoanele care sunt alergice la soia.
Au existat îngrijorări cu privire la relația dintre soia și anumite probleme de sănătate. În studiile pe animale, s-a descoperit că doze mari de estrogen vegetal din soia numite izoflavone stimulează creșterea celulelor tumorale de sân. Cu toate acestea, studiile nu indică o legătură între soia și cancerul mamar la om.
Consumul de produse din soia, cum ar fi tofu, tempeh, edamame, miso și laptele de soia, este indicat de o serie de studii științifice ca având efect protector față de riscul cancerului de sân și asupra supraviețuirii în cazul acestei boli.
Produsele din soia conțin mai mulți nutrienți care pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, inclusiv proteine, fibre, vitamine și minerale de înaltă calitate. Soia are un conținut scăzut de grăsimi saturate în comparație cu sursele animale de proteine.
Ca sursă de proteine pe bază de plante, alimentele din soia pot face parte dintr-o dietă vegetariană sănătoasă, conform Ghidurilor dietetice din SUA elaborate pentru perioada 2020-2025, adaugă dr. Parr.
- MIT • Produsele organice sunt mai hrănitoare decât cele convenționale
- REALITATE • Termenul organic se referă la modul în care produsele agricole sunt cultivate și procesate. În SUA, produsele certificate ca ecologice trebuie cultivate fără a utiliza pesticide sintetice, gene de bioinginerie, îngrășăminte pe bază de petrol și îngrășăminte pe bază de nămol de canalizare, clarifică dr. Parr.
Deși există unele dovezi că produsele ecologice au potențiale beneficii pentru sănătate, nu există concluzii definitive că produsele ecologice sunt mai bune din punct de vedere nutrițional. Comparate cu produsele cultivate convențional, produsele ecologice au aceleași vitamine, minerale, antioxidanți, proteine, lipide și alți nutrienți, precum și același număr de calorii.
Pur și simplu, beneficiile pentru sănătate ale alimentelor organice sunt încă neclare, bineînțeles, lăsând la o parte faptul că se presupune că nu sunt contaminate. Nu există dovezi concludente pe termen lung că un consum de produse organice poate îmbunătăți sănătatea sau poate reduce riscul de îmbolnăvire mai mult decât o fac produsele convenționale. – Indiferent dacă mănânci produse organice sau cultivate în mod convențional, fructele și legumele de toate tipurile sunt darul naturii pentru noi, spune dr. Parr.
Dacă decizia de a cumpăra anumite produse se reduce la preț, trebuie luat în calcul că atât produsele organice, cât și cele neecologice sunt hrănitoare și benefice pentru sănătate. Cu toate acestea, dacă motivul principal pentru a cumpăra produse organice este limitarea expunerii lor la pesticide, costul suplimentar al celor eco merită cu adevărat, afirmă dr. Parr.
- MIT • Alimentele procesate ar trebui evitate în totalitate
- REALITATE • Nu toate alimentele procesate sunt create la fel, explică dr. Parr. Alimentele integrale amestecate în bolul unui robot de bucătărie sunt în continuare aceleași alimente. Unele alimente procesate sunt bune, cum ar fi untul de arahide, conservele de ton în suc propriu și fructele sau legumele congelate rapid.
Exemple de alimente procesate care nu sunt alegeri dietetice atât de sănătoase sunt cele care conțin îndulcitori (sirop, zahăr, îndulcitori artificiali, cum ar fi aspartamul), coloranți alimentari, conservanți (sodiu, uleiuri, nitriți, sulfiți) și aditivi (amidonul din porumb, soia, semințe de bumbac sau produse secundare din cereale).
Dacă alegi alimente procesate, orientează-te către cele care seamănă cel mai mult cu starea lor naturală. Dacă eticheta dezvăluie o mulțime de ingrediente și denumiri științifice, probabil că acel aliment nu este cea mai sănătoasă alegere, clarifică dr. Parr.
- MIT • Multicerealele și cerealele integrale sunt unul și același lucru
- REALITATE • Multicerealele și cerealele integrale nu sunt la fel. Cerealele integrale constau din cerealele nerafinate ale căror componente – tărâțe, germeni și endosperm (miezul) – sunt încă intacte împreună cu toate fibrele, vitaminele și mineralele produse de natură. Cerealele integrale sunt mai hrănitoare, iar consumul lor este asociat cu un risc mai scăzut de apariție a mai multor boli.
Multicerealele sunt făcute cu mai multe tipuri de cereale, fără ca acestea să fie integrale. Deoarece pâinea brună este adesea considerată un produs mai sănătos decât pâinea albă, de multe ori, pâinile etichetate ca fiind din multicereale conțin coloranți care le fac să fie mai închise la culoare. Majoritatea nu au valoare nutritivă după procesul de rafinare.
Când cumpărați produse multicereale integrale, căutați pe ambalaj ștampila „100% cereale integrale” și citiți cu atenție etichetele alimentelor pentru a vă asigura că includ grâu integral, ovăz integral și cereale integrale, sfătuiește dr. Parr.
- MIT • Ouăle, în special gălbenușurile, sunt dăunătoare pentru sănătate
- REALITATE • Ouăle – mai ales gălbenușurile – au dobândit o popularitate negativă de-a lungul anilor pentru că sunt bogate în colesterol. Cercetările au arătat că, din fericire, colesterolul din ouă nu are un efect semnificativ asupra colesterolului din sânge.
În general, canoanele nutriționale din zilele noastre susțin că un consum moderat de ouă este un lucru bun. Totodată, un studiu din 2019 a arătat că un consum ridicat de ouă ar putea crește riscul de boli de inimă.
Dacă îți plac ouăle, dr. Parr recomandă să le consumi cu moderație și să acorzi o atenție deosebită cantității de colesterol din dieta ta, mai ales dacă ești deja expus riscului de boli de inimă. Asociația Americană a Inimii sugerează un ou (sau două albușuri) pe zi ca parte a unei diete sănătoase.
