Evită cuptorul – aceste legume oferă mai mulți nutrienți, antioxidanți și beneficii pentru sănătate atunci când sunt consumate crude. Unele legume sunt mai sănătoase crude deoarece căldura poate descompune compuși cheie, precum vitamina C, alicină și antioxidanți.
Legumele crude nu trebuie să fie plictisitoare. Acestea pot fi delicioase, sățioase și ușor de preparat.
Deși costul produselor proaspete este adesea citat ca principala barieră în calea consumului, cercetări recente indică alți vinovați: timpul limitat, lipsa motivației și incertitudinea cu privire la modul de preparare a legumelor într-un mod simplu și gustos.
Pe lângă economisirea timpului în bucătărie, consumul de legume crude poate oferi beneficii mai mari pentru sănătatea fizică și mentală decât versiunile lor gătite. Dieteticianul Maria Lucey face referire la un studiu din 2018 care arată că aportul de fructe și legume crude a fost mai puternic asociat cu reducerea simptomelor depresive și cu o satisfacție mai mare față de variantele gătite – chiar și după luarea în considerare a factorilor, precum somnul și exercițiile fizice.
Ardei grași
Ardeii grași sunt una dintre cele mai bogate surse de vitamina C, un antioxidant puternic esențial pentru funcția imunitară, producția de colagen, activarea hormonilor și metabolismul proteinelor.
Deși deficitul de vitamina C este rar în zilele noastre, acesta poate să apară, în special la persoanele cu un consum scăzut de fructe și legume.
Pe lângă aportul limitat, studiile arată că, deoarece vitamina C este solubilă în apă și sensibilă la căldură, se descompune ușor în timpul gătirii, în special la temperaturi ridicate sau pentru perioade lungi de timp.
De aceea, dieteticianul Avery Zenker recomandă savurarea ardeilor grași cruzi. Doar 1/2 cană de ardei gras roșii cruzi oferă peste 100% din doza zilnică recomandată de vitamina C.
Pentru modalități ușoare de a mânca mai mult, Zenker sugerează asocierea fâșiilor de ardei gras cruzi cu hummus, umplerea ardeilor tăiați în jumătate cu salată de ton sau năut sau adăugarea de ardei tăiați cubulețe în boluri cu cereale, wrap-uri sau sandvișuri.
Broccoli
La fel ca ardeii grasi, broccoli este o sursă bună de vitamina C – dar acesta nu este singurul motiv pentru a-l consuma crud. Broccoli conține enzima mirozinază, care joacă un rol crucial în transformarea glucozinolaților în sulforafan, un compus care poate ajuta la distrugerea celulelor precanceroase și la reducerea inflamației.
Mirozinaza este sensibilă la căldură și se descompune în timpul gătirii, în special la fierbere sau la aburi pentru perioade lungi de timp. Consumul de broccoli crud păstrează mai mult din această enzimă, permițând organismului să maximizeze producția de sulforafan.
Savurează buchețele de broccoli crud cu sosuri, tocate în salată sau dă tulpinile pe răzătoare într-o salată crocantă.
Usturoi
Deși adesea considerat o plantă aromatică sau un condiment, usturoiul este o legumă – și una cu beneficii puternice pentru sănătate atunci când este consumat crud. Mirosul și aroma sa distinctivă provin din compușii cu sulf, în special alicina, care se formează atunci când usturoiul este zdrobit sau tocat. Alicina este legată de beneficiile antiinflamatorii și benefice pentru inimă ale usturoiului, dar este foarte sensibilă la căldură.
Încălzirea usturoiului la peste 60 de grade Celsius poate reduce conținutul său de alicină și, prin urmare, efectele sale benefice pentru sănătate.Dacă usturoiul crud este prea iute pentru tine, adaugă usturoi zdrobit sau tocat la sfârșitul gătitului sau încorporarea lui în dressinguri pentru salate, sosuri sau creme tartinabile.
Un alt truc simplu: dă pe răzătoare un cățel crud în ulei de măsline și suc de lămâie pentru o vinegretă simplă sau freacă-l pe pâine prăjită înainte de a adăuga avocado sau felii de roșii.
Sfeclă roșie
Sfecla își datorează culoarea roșie vibrantă betalinelor, care sunt compuși antioxidanți și antiinflamatori foarte sensibili la căldură. Sfecla crudă reține mai multă vitamina C și nitrați naturali, despre care s-a demonstrat că susțin sănătatea cardiovasculară și stimulează performanța atletică prin creșterea disponibilității oxidului nitric în sânge.
Sfecla este cunoscută pentru conținutul său de nitrați, care a fost studiat pe scară largă pentru a îmbunătăți funcția vasculară. Gătitul poate reduce semnificativ aceste beneficii, mai ales atunci când sfecla este fiartă sau prăjită la temperaturi ridicate.
Pentru a o savura crudă, dă sfecla pe răzătoare în salate, combină cu morcovi și mere pentru a face o salată de varză crocantă, amestecă în smoothie-uri sau sosuri sau feliază subțire pentru un „carpaccio” de sfeclă cu lămâie, ulei de măsline și un strop de brânză de capră.
Morcovi
Crocanți și dulci, morcovii sunt un aliment de bază al legumelor crude – și pe bună dreptate. Aceștia își păstrează mai mult din fibrele naturale atunci când sunt consumați crusi, ceea ce poate susține o digestie sănătoasă și poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și colesterolul. Sunt, de asemenea, bogați în beta-caroten, un compus pe care corpul îl transformă în vitamina A și devine mai biodisponibil atunci când morcovii sunt gătiți.
Consumă o combinație de morcovi cruzi și gătiți. Dacă fierbi morcovi, ia în considerare utilizarea apei rămase în supe sau sosuri pentru a recupera nutrienții pierduți. Bucură-te de morcovi cruzi tăiați în bețișoare pentru înmuiat, mărunțiți în salate de varză sau amestecă într-un dressing de morcovi cu ghimbir, ulei, oțet și un strop de miere.
Castraveți
Tehnic un fruct, dar tratați în mod obișnuit ca o legumă, castraveții sunt un plus răcoritor și crocant la gama de legume crude. Fiind alcătuiți din 95% apă, aceștia sunt hidratanți în mod natural și conțin cantități mici de potasiu, vitamina K și antioxidanți, precum cucurbitacinele, care pot avea proprietăți antiinflamatorii și anticancerigene.
Folosește castraveți cruzi în tzatziki de casă și observă că, în cercetări recente privind consumul de produse crude, castraveții s-au numărat printre legumele asociate cu o sănătate mintală mai bună.
Alte modalități ușoare de a savura castraveții cruzi includ felierea lor în salate și sandvișuri, amestecarea lor în supe reci sau acoperirea feliilor de castraveți cu humus, brânză sau somon afumat pentru o gustare rapidă și sănătoasă sau un mini-aperitiv.
Sfaturi pentru a îmbunătăți legumele crude
Spală-te bine, chiar dacă le cureți de coajă. Legumele crude pot conține murdărie și bacterii, așa că spală-le.
Adaugă puțină grăsime: Nutrienții din legumele crude, bogate în nutrienți liposolubili, precum beta-carotenul și vitamina K, sunt mai bine absorbiți atunci când sunt asociați cu puține grăsimi sănătoase.
Pregătește-le din timp: Folosește timpul din weekend pentru a toca câteva legume crude pe care să le ai la îndemână pentru întreaga săptămână. Depozitează-le în recipiente etanșe cu un prosop de hârtie umed pentru a le păstra crocante și gata de consum, potrivit realsimple.com.
Combină: Pentru a obține cei mai mulți nutrienți în dieta ta., consumă un amestec de legume crude și gătite. Ambele au beneficii pentru sănătate.
