În zilele toride de vară, hidratarea corespunzătoare devine esențială pentru menținerea sănătății. Medicul nutriționist Anca Hâncu atrage atenția asupra importanței consumului de apă și explică ce riscuri apar în cazul deshidratării, dar și cum putem calcula cantitatea optimă de lichide necesare zilnic.
„Apa este vitală pentru noi, ne aduce, bineînțeles, vitalitate. În momentul în care ne deshidratăm, ne expunem la mai multe pericole. De ce? Pentru că apa în organism reglează flexibilitatea articulațiilor, asigurând lubrifierea acestora. De asemenea, menține o digestie corespunzătoare și ajută la eliminarea toxinelor prin transpirație și urină”, a explicat medicul la Antena 3 CNN.
Câtă apă ar trebui să bem zilnic?
Contrar mitului care spune că trebuie să bem „minimum doi litri de apă pe zi”, medicul explică faptul că necesarul de apă diferă de la o persoană la alta, în funcție de mai mulți factori: greutate, vârstă, activitate fizică și temperatură.
„Putem face un calcul simplu: 30-35 ml de apă per kilogram corp. Așadar, o persoană de 50 kg ar trebui să bea aproximativ 1,5 litri de apă, în timp ce un bărbat de 90-100 kg are nevoie chiar de 3,5 – 4 litri de lichide pe zi”, precizează specialistul.
Greutate (kg)/ Cantitate necesară de apă (l)
40-50/ 1,6-2
50-60/ 2-2,4
60-70/ 2,4-2,8
80-90/ 2,8-3,2
90-100/ 3,2-3,6
Cum ne dăm seama că suntem hidratați?
„Nu ne ghidăm după senzația de sete, pentru că, atunci când ne este deja sete, suntem deja ușor deshidratați. Un indicator bun este culoarea urinei – dacă este deschisă la culoare, galben pai și nu are un miros intens, atunci suntem hidratați corespunzător”, spune medicul.
Ce riscuri implică deshidratarea?
„Deshidratarea poate duce la declin cognitiv, oboseală, scăderea atenției și a capacității de concentrare. Este un pericol real, mai ales când conducem mașina – putem deveni un pericol pentru noi și ceilalți. De asemenea, pot apărea constipația, litiaza renală sau alte tulburări digestive”, avertizează medicul.
Când este cel mai bine să bem apă?
„Ideal este să ne hidratăm pe tot parcursul zilei, începând cu un pahar de apă imediat după trezire. Este permis consumul de apă înainte, în timpul și după masă, însă trebuie evitat consumul excesiv seara, înainte de culcare, deoarece poate afecta calitatea somnului”, recomandă dr. Anca Hâncu.
Surse suplimentare de hidratare
Pe lângă apă, hidratarea se poate realiza și din alimente. „Fructele și legumele sunt excelente: pepenele roșu, castraveții, piersicile, caisele, căpșunile, portocalele, țelina, dovleceii, dar și iaurtul, supele și ciorbele. În schimb, sucurile de fructe aduc un aport mare de zahăr și nu sunt indicate pentru hidratare constantă”, explică medicul.
Lichidele recomandate pentru hidratare
apă minerală necarbogazoasă
infuziile din plante
băuturile cu electroliți pentru sportivi (potrivite în cazul atleților)
limonada făcută în casă
sucurile stoarse de fructe (se recomandă consumul fructelor întregi)
Fructe care hidratează
pepene roșu – ~92% apă
căpșuni – ~91% apă
grapefruit – ~90% apă
portocale – ~87% apă
piersici – ~89% apă
ananas – ~86% apă
Legume care hidratează
castraveți – ~96% apă
salată verde – ~95% apă
țelină – ~95% apă
ridichi – ~95% apă
roșii – ~94% apă
dovlecei/zucchini – ~94% apă
Despre mitul cu berea pe plajă
„Alcoolul nu hidratează! Dimpotrivă, are efect diuretic, adică favorizează eliminarea lichidelor din organism. În plus, este o substanță toxică, carcinogenă, care afectează capacitatea cognitivă. Pe caniculă, consumul de alcool poate duce chiar la insolații și reacții periculoase”, avertizează medicul.
Pentru o hidratare corectă și eficientă, specialiștii recomandă consumul de apă la temperatură moderată, evitarea băuturilor îndulcite sau alcoolice și adaptarea consumului de lichide în funcție de nevoile personale.
Ce se întâmplă dacă bei prea multă apă
- amețeală
- dureri de cap
- urinare frecventă (anormală față de regimul zilnic, cu o culoare foarte deschisă și fără simptome specifice unor afecțiuni la nivelul tractului urinar)
- diaree
- vărsături și senzație de greață
- somnolență
- tensiune ridicată
