Vrei să fii mai sănătos și mai fericit, fără să petreci ore întregi transpirând la sală? Răspunsul ar putea fi într-o stare care se află imediat deasupra inactivității totale.
Într-o lume în care timpul e mereu pe fugă, ne-am obișnuit să facem totul la viteză maximă: ascultăm podcasturi la viteză dublă, lucrăm în sprinturi sau încercăm antrenamente la intensitate extremă între meditația de dimineață și dusul copiilor la școală. Dar tot mai multe dovezi arată că tocmai aceste antrenamente „până la epuizare” nu sunt întotdeauna atât de benefice pe cât credem. În schimb, introducerea unor mișcări extrem de ușoare, de joasă intensitate, în rutina zilnică poate îmbunătăți atât condiția fizică, cât și calitatea vieții – fie că ești atlet de performanță sau, dimpotrivă, un adept al canapelei. Bine ai venit în „Zona Zero”, scrie The Guardian.
Ce este „Zona Zero”
Antrenamentele pe zone se bazează pe procentul din ritmul cardiac maxim pe care îl atingi. „Zona Zero” este nivelul imediat deasupra inactivității, unde pulsul nu depășește 50% din ritmul maxim. Cu alte cuvinte: mers lent, treburi casnice ușoare, sau chiar stat în picioare la birou. Nu ar trebui să simți că faci sport – și totuși, efectele pot fi surprinzătoare.
„Este o metodă accesibilă de a crește nivelul zilnic de mișcare, fără echipamente speciale și fără un antrenament formal”, spune Brian Passenti, fondator Altitude Endurance Coaching. „Poate fi la fel de simplu să parchezi mai departe de magazin, să faci câțiva pași în timp ce ești într-un apel sau să te ridici regulat de la birou pentru a te întinde.”
De ce funcționează
Mișcarea, chiar și foarte ușoară, are efecte directe asupra modului în care corpul folosește energia. O plimbare după masă ajută la scăderea nivelului de glucoză din sânge și reduce riscul de diabet de tip 2. În plus, exercițiile de intensitate scăzută folosesc mai multă grăsime ca sursă de energie, comparativ cu cele intense, care se bazează pe glucoză.
Beneficiile nu se opresc aici: mersul reduce stresul, îmbunătățește circulația, digestia și chiar claritatea mentală. O analiză publicată în The Lancet a arătat că mai mulți pași pe zi – indiferent de ritm – sunt asociați cu o reducere constantă a riscului de mortalitate.
Atleți și amatori deopotrivă
Chiar și sportivii de performanță pot beneficia de ore petrecute în „Zona Zero”. Studiile arată că alergătorii de maraton mai rapizi petrec mult timp în această zonă, pentru a susține recuperarea și a evita suprasolicitarea. Se pare că mișcările lente pot remodela inima, influența tipurile de fibre musculare și amplifica adaptările obținute în urma antrenamentelor intense.
„Cea mai mare provocare pe care o văd la sportivi este incapacitatea de a încetini”, spune antrenoarea Stephanie Holbrook. „Zona Zero poate fi revoluționară – pentru începători elimină factorul de intimidare, iar pentru alergători experimentați este adesea piesa lipsă care face diferența.”
Cum să începi
Secretul este să nu mai vezi ziua ca o alegere între antrenamente extenuante și sedentarism. În schimb, strecoară mici momente de mișcare blândă: o plimbare scurtă înainte de micul dejun, coborârea din autobuz cu câteva stații mai devreme, întinderi la birou, o plimbare după cină sau câteva minute de mișcare ușoară.
„Începe cu 10–15 minute intenționate pe zi”, recomandă nutriționista și antrenoarea Terry Tateossian. „Adaugă mișcare în timp ce îți faci cafeaua, parchează mai departe, ridică-te regulat. Aceste micro-mişcări se adună și fac diferența.”
