Poate ai auzit că ciocolata neagră este bună pentru tine, dar știi de ce? Cacao conține minerale și compuși de protecție a plantelor. Acest lucru poate aduce beneficii sănătății în mai multe moduri, cum ar fi reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă și susținerea sănătății digestive.
Ciocolata neagră conține un procent mai mare de cacao decât ciocolata cu lapte sau semidulce, deși procentul variază în funcție de tipul de ciocolată neagră. Majoritatea produselor de ciocolată neagră conțin între 70 și 85% cacao, deși anumite tipuri pot avea procente mai mici sau mai mari de cacao. De exemplu, ciocolata foarte neagră poate conține aproximativ 90% cacao.
Beneficii pentru sănătate
1. Stresul oxidativ și inflamația
Ciocolata neagră este o sursă excelentă de antioxidanți, în special de flavonoizi, precum catechine, antocianine și proantocianidine. De fapt, cercetările arată că produsele din cacao, cum ar fi ciocolata neagră, au cel mai mare conținut de flavonoide per greutate față de orice alt aliment. Deoarece este mai bogată în substanțe solide de cacao, ciocolata neagră este de cinci ori mai mare în flavonoide în comparație cu ciocolata cu lapte.
Flavonoidele au proprietăți antioxidante care pot proteja celulele împotriva descompunerii și a stresului oxidativ, un proces legat de o serie de afecțiuni cronice, cum ar fi anumite tipuri de cancer și boli de inimă.
Ciocolata neagră are, de asemenea, efecte antiinflamatorii puternice. Numeroase studii au arătat că consumul de ciocolată neagră este eficient în reducerea markerilor inflamatori. Exemple de acești markeri includ interleukina-6 (IL-6) și proteina C-reactivă (hs-CRP) la persoanele cu afecțiuni care determină creșterea inflamației în organism, cum ar fi diabetul de tip 2.
2. Sănătatea inimii
Consumul de produse din cacao, cum ar fi ciocolata neagră, poate fi o modalitate eficientă de a susține sănătatea inimii. Deoarece ciocolata neagră este atât de bogată în compuși antiinflamatori și antioxidanți, poate ajuta la protejarea și reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi ateroscleroza (acumularea plăcii în artere) și nivelurile ridicate ale lipidelor și ale tensiunii arteriale.
Studiile arată că ciocolata neagră reduce placa aterosclerotică în arterele coronariene și determină un risc scăzut de boli coronariene, atac de cord și accident vascular cerebral.
Consumul de ciocolată neagră, ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă, poate ajuta la reducerea factorilor de risc ale bolilor de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială și nivelurile crescute ale lipidelor din sânge.
O revizuire din 2022 a 31 de studii a constatat că consumul de cacao a redus semnificativ tensiunea arterială sistolică și diastolică la persoanele cu niveluri normale și ridicate ale tensiunii arteriale. Cercetătorii au observat că ciocolata este mai eficientă pentru scăderea tensiunii arteriale decât băuturile de ciocolată și produsele din cacao cu conținut ridicat de antioxidanți flavonoizi au avut cele mai mari efecte de scădere a tensiunii arteriale.
Consumul de ciocolată scade și colesterolul „rău” LDL, zahărul din sânge și nivelurile de trigliceride, și îmbunătățește funcția vaselor de sânge și fluxul sanguin, toate acestea putând scădea riscul de boli de inimă.
De exemplu, o revizuire din 2021 care a inclus 8 studii care investighează efectele consumului de cacao și ciocolată neagră la persoanele cu diabet de tip 2, a constatat o asociere între consumul de ciocolată neagră, reducerea semnificativă a colesterolului LDL și a nivelului de zahăr din sânge.
3. Bogată în minerale
Produsele din ciocolată sunt surprinzător de bogate în anumiți nutrienți. De exemplu, ciocolata neagră este o sursă excelentă de minerale, precum magneziu și fier.
Magneziul este un mineral necesar pentru reglarea glicemiei și a tensiunii arteriale, contracția musculară, funcția nervoasă și sinteza ADN-ului. Deși consumul zilnic de magneziu este esențial pentru sănătatea generală, dietele multor oameni sunt sărace în acest nutrient important. Consumul insuficient de magneziu poate duce la probleme de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială, motiv pentru care alegerea alimentelor bogate în magneziu, cum ar fi legumele, fasolea și produsele din cacao, este atât de importantă.
Ciocolata neagră este bogată în magneziu, cu o porție de 1 uncie de ciocolată neagră care conține 70-85% solide de cacao, oferind 64,6 miligrame (mg) de magneziu, care acoperă 15% din valoarea zilnică recomandată.
Ciocolata neagră este bogată în fier, un mineral care este necesar pentru producerea unei proteine ce transportă oxigenul în organism, numită hemoglobină, precum și pentru creștere și dezvoltare, pentru funcția celulară și pentru sinteza anumitor hormoni.
Ciocolata care conține 70-85% cacao furnizeaza 3,37 mg de fier, care acopera 19% din valoarea zilnică recomandată.
Pe lângă fier și magneziu, ciocolata neagră este o sursă bună de alte minerale, cum ar fi manganul și cuprul. Manganul este necesar pentru metabolismul energetic și funcția imunitară, în timp ce cuprul acționează ca un cofactor pentru enzimele implicate în producerea de energie, sinteza neurotransmițătorilor, metabolismul fierului și multe altele.
4. Sănătatea intestinală
Dieta are un impact semnificativ asupra sănătății intestinului, inclusiv asupra bacteriilor care locuiesc în sistemul digestiv, cunoscute ca microbiota intestinală.
Ciocolata neagră oferă nutrienți despre care se știe că beneficiază intestinul, cum ar fi prebioticele. Prebioticele sunt compuși care acționează ca un combustibil pentru bacteriile prietenoase care se află în tractul digestiv. Consumul de alimente bogate în fibre prebiotice poate ajuta la promovarea creșterii bacteriilor benefice, îmbunătățind astfel sănătatea intestinală.
Un studiu din 2022, care a inclus 48 de adulți sănătoși, a constatat că participanții care au consumat 30 de grame de ciocolată neagră, cu 85% cacao, timp de trei săptămâni, au experimentat creșteri semnificative ale diversității bacteriilor intestinale și niveluri crescute de bacterii Blautia obeum, care produc acidul gras cu lanț scurt. SCFA, precum butiratul, sunt compuși care alimentează celulele care căptușesc intestinul gros, mențin sănătatea intestinală și reglează inflamația în intestin.
Cercetătorii au mai descoperit că grupul care a consumată cu 85% cacao, a experimentat îmbunătățiri ale dispoziției, care a fost asociată cu o abundență mai mare de bacterii Blautia.
Prin urmare, consumul de ciocolată neagră de înaltă calitate poate avea un impact pozitiv asupra sănătății intestinale și, de asemenea, poate îmbunătăți starea de spirit.
Informații nutriționale pentru ciocolata neagră
O porție de 31 de grame de ciocolată cu 70-85% cacao conține:
Calorii: 170
Grăsimi: 12,1 grame (g)
Proteine: 2,21 g
Carbohidrați: 13 g
Fibre: 3,09 g
Zahar: 6,8 g
Cupru: 0,5 mg sau 56% din valoarea zilnică recomandată
Fier: 3,37 mg de fier, sau 19% din valoarea zilnică recomandată.
Magneziu: 64,6 mg, sau 15% din valoarea zilnică recomandată
Zinc: 0,93 mg, sau 8% din valoarea zilnică recomandată
Ciocolata neagră este o sursă bună de fibre și este bogată în minerale esențiale pentru sănătatea generală, cum ar fi magneziu, fier, cupru și zinc. De asemenea, furnizează cantități mai mici de alte vitamine și minerale, inclusiv fosfor, potasiu și vitamina K.
Cu toate acestea, este relativ bogată în calorii, așa că ar trebui să fie consumat cu moderație.
Riscurile pentru sănătate ale ciocolatei negre
Caloriile din ciocolata neagră înseamnă că nu ar trebui să o consumi în porții mari, în mod regulat. Consumul a prea multă ciocolată ar putea duce la un surplus de calorii, ceea ce înseamnă creșterea în greutate.
Toate produsele din cacao conțin cofeină, la care unii oameni sunt mai sensibili decât alții. Ciocolata contine si un stimulent natural numit teobromina. Deoarece ciocolata neagră conține stimulenți, mâncatul prea mult poate duce la reacții adverse, precum probleme de somn, anxietate și nervozitate, în special la persoanele care sunt sensibile la cofeină.
Consumul de produse din cacao în etapele târzii ale sarcinii poate îngusta un vas de sânge fetal numit ductus arteriosus, ceea ce ar putea avea un impact negativ asupra sănătății fetale. Din cauza acestui risc potențial, persoanele aflate în stadiile ulterioare ale sarcinii ar trebui să evite consumul de cantități mari de produse din cacao, cum ar fi ciocolata neagră.
Sfaturi pentru consumul de ciocolată neagră
Deși ciocolata neagră oferă beneficii pentru sănătate, conține destul de multe calorii și este o sursă de zahăr adăugat, care ar trebui limitată în orice dietă sănătoasă.
Iată câteva modalități de a adăuga ciocolată neagră în dieta ta:
Folosește bucăți de ciocolată neagră pentru a adăuga aromă produselor de copt, cum ar fi brioșe și pâine
Adaugă chipsuri de ciocolată neagră la granola și bile energetice.
Gustă o bucată de ciocolată neagră unsă cu unt de arahide natural.
Înmuiați fructe proaspete, cum ar fi căpșunile sau bananele, în ciocolată neagră topită pentru un desert hrănitor
Alcătuiește propriul amestec de ciocolată neagră, fructe uscate neîndulcite și nuci
Când cumperi ciocolată neagră este important să ști că unele produse de ciocolată au mult mai mult zahăr adăugat decât altele. În general, produsele de ciocolată neagră care conțin un procent mai mic de substanțe solide de cacao sunt de obicei mai bogate în zahăr adăugat. La fel și produsele de ciocolată neagră care conțin ingrediente zaharoase, precum caramelul.
În timp ce consumul alimente bogate în zahăr adăugat din când în când nu va avea un impact semnificativ asupra sănătății, consumul regulat de zahăr adăugat poate crește riscul de a face mai multe afecțiuni de sănătate, cum ar fi obezitatea, bolile hepatice și diabetul de tip 2, notează health.com.
