Sub titulatura „Elementele de bază ale creierului“, Institutul American pentru Afecțiuni Neurologice publică, pe site-ul propriu, o colecție de materiale educaționale care oferă publicului larg informații introductive despre creier, numindu-l în paragraful introductiv „bijuteria coroanei corpului uman“. – „Creierul este cea mai complexă parte a corpului uman. Acest organ de trei kilograme este sediul inteligenței, interpretul simțurilor, inițiatorul mișcării corpului și controlorul comportamentului. Creierul este sursa tuturor calităților care ne definesc umanitatea și bijuteria coroanei corpului uman.“
Pe blogul de sănătate al Harvard Medical School, dr. Eva Selhub, profesor la renumita facultate americană de medicină, își îndeamnă cititorii să se gândească la faptul că, în permanență, creierul este „pornit“ și descrie plastic modul în care acest organ se alimentează, pentru a funcționa, cu ceea ce ea numește „combustibil“:
„Gândește-te la asta. Creierul tău este mereu pornit. Are grijă de gândurile și mișcările tale, de respirație, de bătăile inimii și de toate simțurile tale – lucrează din greu 24 de ore din 24, chiar și în timp ce dormi. Aceasta înseamnă că creierul tău necesită o aprovizionare constantă cu combustibil. Acel combustibil provine din alimentele pe care le consumi și ceea ce conține respectivul combustibil este foarte important. Mai simplu spus, ceea ce mănânci afectează direct structura și funcția creierului și, în cele din urmă, starea de spirit.
La fel ca o mașină scumpă, creierul tău funcționează cel mai bine atunci când primește doar combustibil premium. Consumul de alimente de înaltă calitate, care conțin o mulțime de vitamine, minerale și antioxidanți, hrănește creierul și îl protejează de stresul oxidativ – „deșeurile” (radicalii liberi) produse atunci când organismul folosește oxigen – care poate deteriora celulele.
Din păcate, la fel ca o mașină scumpă, creierul tău poate fi deteriorat dacă ingerezi altceva decât combustibil premium. Dacă substanțele provenite din combustibilul de calitate inferioară (cum ar fi ceea ce obții din alimentele procesate sau rafinate) ajung la creier, acesta are o capacitate redusă de a se dispensa de ele. Dietele bogate în zaharuri rafinate, de exemplu, sunt dăunătoare pentru creier. În plus, pe lângă alterarea modului în care organismul reglează insulina, ele favorizează, inflamația și stresul oxidativ. Mai multe studii au descoperit o corelație între o dietă bogată în zaharuri rafinate și afectarea funcționării creierului și chiar o agravare a simptomelor tulburărilor de dispoziție, cum ar fi depresia.
Dacă creierul tău este lipsit de o nutriție de bună calitate sau dacă radicalii liberi sau celulele inflamatorii dăunătoare circulă în spațiul închis al creierului, contribuind și mai mult la leziuni ale țesutului cerebral, sunt de așteptat consecințe.
Ceea ce este interesant este că, timp îndelungat, domeniul medical nu a recunoscut pe deplin legătura dintre starea de spirit și mâncare. Astăzi, din fericire, domeniul în plină dezvoltare al psihiatriei nutriționale constată că există multe consecințe și corelații între ceea ce mănânci, cum te simți, cum te comporți și chiar tipurile de bacterii care trăiesc în intestinul tău.“
Alimentele consumate influențează sănătatea mintală
Serotonina este un neurotransmițător care ajută la reglarea somnului și a apetitului, mediază starea de spirit și inhibă durerea. Deoarece aproximativ 95% din serotonină este produsă în tractul gastro-intestinal, iar tractul gastro-intestinal este căptușit cu o sută de milioane de celule nervoase sau neuroni, este logic ca funcționarea sistemului digestiv să nu contribuie doar la digerarea alimentelor, ci și la ghidarea emoțiilor. În plus, funcția acestor neuroni și producția de neurotransmițători precum serotonina sunt puternic influențate de miliardele de bacterii „bune” care alcătuiesc microbiomul intestinal. Aceste bacterii joacă un rol esențial pentru sănătate: protejează mucoasa intestinelor și asigură o barieră puternică împotriva toxinelor și bacteriilor „rele”, limitează inflamația, îmbunătățesc absorbția nutrienților din alimente și activează căi neuronale directe între intestin și creier.
Dietele tradiționale surclasează net dieta occidentală
O lungă serie de studii au comparat dietele tradiționale, precum dieta mediteraneană și dieta tradițională japoneză, cu o dietă tipică occidentală și au arătat că riscul de depresie este cu 25% până la 35% mai mic la cei care urmează o dietă tradițională. Oamenii de știință explică această diferență prin faptul că dietele tradiționale tind să fie bogate în legume, fructe, cereale, pește și fructe de mare și să conțină doar cantități modeste de carne slabă și lactate. De asemenea, sunt lipsite de alimente procesate și rafinate, dar și de zaharuri, care sunt elemente de bază ale modelului alimentar occidental. În plus, multe dintre aceste alimente neprocesate sunt fermentate și, prin urmare, acționează ca probiotice naturale.
Teza potrivit căreia bacteriile bune nu influențează doar ceea ce intestinul tău digeră și absoarbe, ci afectează și gradul de inflamație din corpul tău, precum și starea de spirit și nivelul de energie, câștigă tot mai mult teren printre cercetători.
Psihiatria nutrițională recomandă dieta curată
„Începe să acorzi atenție modului în care consumul anumitor alimente te face să te simțiți – nu doar imediat după masă, ci și a doua zi. Încearcă să adopți o dietă curată timp de două până la trei săptămâni, ceea ce implică eliminarea tuturor alimentelor procesate și a zahărului. Vezi cum te simți, apoi reintrodu, pe rând, în dietă, alimentele eliminate și verifică din nou modul cum te simți“, își îndeamnă pacienții și urmăritorii din social media prof. dr. Eva Selhub.
„Când urmează strict o dietă curată, celor mai mulți dintre noi nu le vine să creadă cât de bine se simt atât fizic, cât și emoțional. Mai mult decât atât, oamenii sunt foarte intrigați de faptul că se simt mult mai rău atunci când reintroduc alimentele despre care se știe că sporesc inflamația“, spune dr. Selhub.
Alimentele benefice sunt insuficient consumate
Dr. Uma Naidoo este psihiatru nutrițional, neurolog și profesor al aceleiași Harvard Medical School ca si dr. Selhub. Prof. dr. Naidoo este, de asemenea, directorul Departamentului de psihiatrie nutrițională și medicină a stilului de viață la Spitalul General din Massachusetts și autoarea bestsellerului „Așa se hrănește creierul tău: un ghid indispensabil al uimitoarelor alimente care luptă împotriva depresiei, anxietății, tulburării de stres post traumatic, tulburării obsesiv-compulsive, tulburării de deficit de atenție și hiperactivitate ș.a.“
La fel ca în relația complicată dintre intestin și creier, dieta și sănătatea mintală sunt indisolubil legate, iar conexiunea dintre ele funcționează în ambele sensuri: lipsa unor alegeri bune în ceea ce privește dieta duce la o creștere a problemelor de sănătate mintală, iar problemele de sănătate mintală duc, la rândul lor, la obiceiuri alimentare proaste, spun concluziile studiilor efectuate în acest sens.
„Când oamenii află că sunt psihiatru, cercetător în domeniul sănătății creierului și nutriționist, mă întreabă adesea cum ar trebui să mănânce pentru a maximiza puterea extraordinară a creierului,“ mărturisește dr. Uma Naidoo. – „Pe baza experienței mele și a rezultatelor obținute cu sute de pacienți, le pot împărtăși tuturor celor interesați o listă cu cele mai bune alimente care stimulează creierul și care, din păcate, nu sunt consumate în cantități suficiente. Integrarea acestora în dietă poate îmbunătăți starea de spirit și concentrarea, poate ascuți memoria și poate ajuta creierul să funcționeze cu eficiență maximă.“
Stimulente ale creierului care trebuie introduse în dietă
- CONDIMENTELE
Pe lângă plusul de aromă, condimentele sunt cunoscute pentru proprietățile lor antioxidante. Cu alte cuvinte, ele ajută creierul să lupte împotriva radicalilor liberi dăunători și, prin urmare, previn stresul oxidativ, care poate deteriora țesuturile.
Unul dintre cele mai bune condimente este turmericul, remarcabil atunci când este vorba despre reducerea anxietății. Curcumina, ingredientul activ din turmeric, poate scădea anxietatea și poate modifica chimia creierului corespunzător, protejând hipocampul. Curcumina este o substanță puternic antiinflamatoare, iar o serie de studii au constatat că poate ajuta la diminuarea declinului cognitiv.
Șofranul este un alt astfel de condiment. În 2013, o meta-analiză a cinci studii randomizate și controlate, publicate anterior, a analizat efectele suplimentării cu șofran asupra simptomelor depresiei în rândul participanților cu tulburare depresivă majoră. Cercetătorii au descoperit că, în toate aceste studii, consumul de șofran a redus semnificativ simptomele depresiei prin comparație cu reacția înregistrată de participanții din grupul placebo.
- ALIMENTE FERMENTATE
Alimentele fermentate sunt produse prin combinarea laptelui, legumelor sau a altor ingrediente crude cu microorganisme precum drojdia și bacteriile și includ iaurtul simplu cu culturi active, varza murată, kimchi sau kombucha. Toate acestea sunt surse de bacterii vii care pot îmbunătăți funcția intestinală și reduce anxietatea.
În privința creierului, alimentele fermentate pot oferi mai multe avantaje. O revizuire din 2016 a 45 de studii a indicat că alimentele fermentate ar putea proteja creierul animalelor, îmbunătățind memoria și încetinind declinul cognitiv.
Iaurtul bogat în probiotice poate fi o parte importantă a dietei, cu mențiunea că iaurtul care este supus unui tratament termic nu aduce aceleași avantaje, deoarece nu mai conține bacterii benefice.
- CIOCOLATA NEAGRĂ
Ciocolata neagră (cu minimum 70% conținut de cacao) este o sursă excelentă de fier, care ajută la alcătuirea învelișului care protejează neuronii și la controlul sintezei substanțelor chimice și al căilor chimice implicate în starea de spirit. Ciocolata neagră (fără zahăr) are, de asemenea, o mulțime de antioxidanți.
În 2019, un sondaj transversal derulat pe mai mult de 13.000 de adulți a constatat că persoanele care mănâncă în mod regulat ciocolată neagră au un risc de simptome de depresie redus cu 70%.
O altă cercetare, desfășurată un an mai târziu, a avut în vedere modul cum ciocolata neagră și ciocolata albă pot afecta memoria adulților tineri și sănătoși. La două ore după consumarea ciocolatei, participanții cărora li s-a oferit ciocolată neagră au avut performanțe mai bune de memorie verbal comparativ cu grupul care a primit ciocolată albă.
- AVOCADO
Avocado are cantități relativ mari de magneziu, care este important pentru funcționarea corectă a creierului.
Primul raport de tratament cu magneziu pentru depresia agitată a fost publicat în 1921 și a avut succes în 220 din 250 de cazuri. De atunci, nenumărate studii au sugerat că depresia este legată de deficitul de magneziu. Mai multe studii de caz, în care pacienții au fost tratați cu 125 până la 300 de miligrame de magneziu, au demonstrat o recuperare rapidă după depresia majoră, adesea în mai puțin de o săptămână.
- NUCILE
Nucile conțin grăsimi și uleiuri sănătoase de care creierul are nevoie pentru a funcționa bine și, de asemenea, vitamine și minerale esențiale – de exemplu, seleniul din nucile braziliene.
Efectele antiinflamatorii și antioxidante ale acizilor grași omega-3 din nuci sunt foarte promițătoare în privința îmbunătățirii gândirii și memoriei. Se recomandă un sfert de ceașcă de nuci pe zi, nu mai mult.
- VERDEȚURILE
Legumele cu frunze verzi conțin vitamina E, carotenoide și flavonoide, nutrienți care protejează împotriva demenței și a declinului cognitiv.
Un alt beneficiu este că sunt o sursă incredibilă de acid folic, o formă naturală de vitamina B9 care este importantă în formarea globulelor roșii. Acolo unde deficiența de folat poate sta la baza unor afecțiuni neurologice, îmbunătățirea statusului de folat are efecte benefice asupra stării noastre cognitive și este un cofactor necesar în producția de neurotransmițători. Spanacul este și el o sursă excelentă de acid folic!
- FRUCTELE DE PĂDURE
Fructele de pădure sunt pline de antioxidanți, fitonutrienți, fibre, vitamine și minerale. Acești nutrienți ajută la păstrarea memoriei, iar conținutul de fibre ajută la hrănirea microbilor din intestin pentru a reduce inflamația creierului.
Căpșunile, de exemplu, sunt bogate în flavonoide și pot ajuta la încetinirea declinului cognitiv; afinele conțin diferite tipuri de flavonoide cu rol în prevenirea stresului oxidativ, iar murele sunt surse excelente de antioxidanți care ajută la sănătatea celulelor creierului.
Consumul unei varietăți de fructe de pădure poate reduce, de asemenea, simptomele de anxietate și poate ajuta la combaterea bolilor neurodegenerative precum demența. Se recomandă o ceașcă de fructe de pădure zilnic.
CASETĂ 1 + FOTO c
Alimente dăunătoare creierului
„Studiile existente indică ideea că am putea reduce posibilitatea apariției demenței evitând alimentele care ne pot compromite bacteriile intestinale și ne pot slăbi memoria și concentrarea“, arată dr. Naidoo. – „Iată alte șapte alimente pe care, de data aceasta, trebuie să le excludem sau să le reducem semnificativ pentru a combate inflamația și a promova sănătatea creierului, o minte ageră și o bună capacitate de a lua decizii: zaharurile adăugate, alimentele prăjite, carbohidrații cu indice glicemic ridicat (pâine, paste și alte preparate din făină albă), alcoolul, nitrații (care se găsesc din belșug în carnea procesată), carnea roșie, margarina și untul.“
