Biohacking sau arta de a folosi știința și tehnologia pentru a îmbunătăți biologia evoluează rapid pe măsura noilor tendințe care apar în fiecare an. Biohacking este, practic, un termen folosit pentru a descrie diverse metode pentru îmbunătățirea capacității corpului de a funcționa la performanță maximă – și poate chiar pentru a prelungi durata de viață. În timp ce anumite modalități de biohacking pot părea extreme, forme precum meditația și postul intermitent sunt destul de obișnuite și testate în timp, cu cercetări ample care susțin utilizarea lor. Ceea ce este nou, totuși, este faptul că acestei căutări pentru o maximă îmbunătățire a funcției biologice au devenit o mișcare la nivel internațional.
Animate de progresele științifice și de o înțelegere tot mai mare a potențialului uman, principalele zece tendințe de biohacking pentru 2024, așa cum sunt ele văzute de specialiștii platformei HeroForce Evolution, urmăresc optimizarea sănătății personale și a stării de bine în noul an:
- Terapia cu lumină roșie
Lumina concentrată roșie și razele infraroșii și aproape infraroșii pe piele oferă o listă lungă de beneficii bazate pe dovezi: cresc producția mitocondrială de ATP și oxigenarea cu până la 200%; stimulează producția de colagen și elastină pentru beneficiile anti-îmbătrânire ale pielii; reduc inflamația și accelerează vindecarea rănilor sau cicatricilor; protejează sănătatea pielii împotriva daunelor induse de lumina UV; ameliorează durerile articulare, simptomele artritei, durerile de spate și neuropatia; îmbunătățesc vigilența, cogniția, memoria și sănătatea emoțională
Protocoalele tipice de terapie cu lumină roșie sugerează tratamente corporale întregi de 10-20 de minute folosind dispozitive de grad clinic de 3 ori pe săptămână. Consecvența este cheia pentru obținerea reînnoirii pielii, îmbunătățirea performanței, accelerarea recuperării și vindecarea în timp.
- Terapia cu testosteron
Nivelurile de testosteron încep să scadă după vârsta de 30 de ani cu 1% pe an, în medie. Medicina funcțională se întâlnește însă cu deficiența de testosteron chiar și la bărbații mult mai tineri din cauza dietelor inadecvate și a stilului de viață stresant. Testosteronul scăzut distruge vitalitatea, încrederea, densitatea osoasă, sănătatea cardio, compoziția corpului și multe altele.
Specialiștii sugerează, acolo unde este nevoie, introducerea terapiei substitutive cu testosteronului (TRT). Atunci când este efectuată corespunzător sub supraveghere medicală, TRT poate restabili în mod dramatic nivelurile hormonale optime pentru bărbații cu vârsta peste 35-40 de ani. Cele mai frecvente opțiuni de TRT includ injecții, creme transdermice, tablete orale, preparate deodorante pentru subraț și implanturi cu granule. Fiecare are propriile sale avantaje și dezavantaje în ceea ce privește comoditatea, controlul dozei, costul și efectele secundare.
Terapia cu testosteron oferă o listă lungă de beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi: creșterea libidoului, niveluri de energie optime, motivație, funcție cognitivă îmbunătățită, performanță la efort, creștere musculară, pierderea de grăsime, echilibrarea dispoziției, densitate minerală osoasă bună, sănătatea inimii, sensibilitatea la insulină și altele.
- Băile cu gheață
Una dintre cele mai populare tendințe actuale în materie de biohacking sunt băile cu gheață și dușurile cât mai reci posibil. Cunoscută sub numele de termogeneză la rece, această practică are o serie de beneficii pentru sănătate recunoscute de știință. Expunerea la frig activează țesutul adipos maro (BAT), care generează căldură pentru a menține corpul cald. BAT ajută la arderea caloriilor și a zahărului în sânge, stimulând metabolismul.
Studiile confirmă, de asemenea, că doar 11 minute de imersie în apă rece pe săptămână reduc semnificativ inflamația și durerile musculare, îmbunătățind, în același timp, circulația. Această recuperare accelerată permite ca exercițiile fizice să fie mai frecvente și de o mai mare intensitate. Băile cu gheață oferă, de asemenea, beneficii cardiovasculare prin constricția vaselor de sânge și îmbunătățirea fluxului sanguin atunci când se revine la temperatura normală a corpului. Expunerea constantă la frig antrenează literalmente vasele de sânge pentru o elasticitate sporită.
Dincolo de efectele fizice, mai multe studii leagă băile cu gheață de o îmbunătățire a calității somnului, a stării de spirit și a capacității de a face față stresului. Specialiștii recomandă să se înceapă cu dușuri reci și să se progreseze până la o baie cu gheață, la 10-15° C, timp de 5-10 minute.
- Optimizarea somnului
Ultimii ani au arătat că somnul de slabă calitate este un factor ascuns al majorității bolilor cronice. De aici accentul mare pus pe calitatea somnului, nu doar pe durată. Majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte pentru o sănătate și performanță optime.
În timpul ciclurilor de somn profund, corpul repară celulele deteriorate, produce hormoni valoroși și elimină deșeurile metabolice din creier. Somnul insufficient împiedică aceste procese de curățare, accelerând îmbătrânirea. În special, somnul de slabă calitate crește dramatic nivelul zahărului din sânge și reduce sensibilitatea la insulin, provocând tulburări metabolice precum obezitatea și diabetul.
Pentru hormoni sănătoși, urmăriți să adormiți înainte de ora 23:00, pentru a vă alinia ciclul de somn cu biologia circadiană. Limitați expunerea la lumina albastră înainte de culcare și reduceți consumul de alimente și băuturi care perturbă somnul (alcool, cofeină). Luați în considerare suplimente precum melatonina, dacă este necesar.
- Sesiuni de saună
Finlandezii cunosc foarte bine beneficiile saunei pentru sănătate. Utilizarea regulată a saunei scade inflamația, tensiunea arterială și stresul oxidativ, aparent încetinind îmbătrânirea biologică. Pe măsură ce temperatura corpului se ridică în aerul cald și uscat, vasele se dilată și ritmul cardiac crește pentru a menține homeostazia și a vă răcori. Acest lucru stimulează circulația și oferă un antrenament cardiovascular ușor.
Bărbații care au folosit sauna de 4-7 ori pe săptămână pentru o durată medie de 19 minute au avut cu 63% mai puține șanse de a suferi probleme cardiace fatale, comparativ cu cei care au utilizat-o o dată pe săptămână. Este nevoie doar de o singură sesiune de saună pentru a oferi un impuls semnificativ de 24 de ore funcției cardiovasculare. Utilizarea frecventă, pe termen lung, a saunei asigură o bună adaptare la factorii de stres.
Pentru beneficii optime, specialiștii recomandă să utilizați o saună cu infraroșu apropiat de 3-4 ori pe săptămână, timp de 15-30 de minute, la temperaturi cuprinse între 65°C și 90°C. Sauna ajută, de asemenea, la pierderea în greutate, purificarea pielii, ameliorarea durerii și detoxifiere.
- Apă cu sare de Himalaya
Menținerea echilibrului electrolitic este crucială pentru sănătatea optimă a sistemului nervos, hormonal, renal și cardiovascular. Cu toate acestea, este de multe ori neglijată. Sarea pură de Himalaya conține peste 84 de minerale și oligoelemente naturale, într-un raport similar cu mediul celular interior al corpului.
Sarea de Himalaya de înaltă calitate dizolvată în apa de băut ajută la restabilirea raporturilor de electroliți din corp, energizând celulele și facilitează un transport mai eficient al nutrienților prin membranele celulare. Începeți prin a adăuga doar 1⁄4 până la 1⁄2 linguriță de sare de Himalaya la 1-2 litri de apă pe zi.
Consumul acestei ape bogate în minerale oferă o sursă continuă de electroliți și minerale biodisponibile. Acest lucru susține un echilibru stabil al pH-ului, funcția rinichilor/ suprarenalelor și menține raportul sodiu/potasiu. De asemenea, ajută la transportul de dioxid de carbon și oxigen în fluxul sanguin.
- Postul intermitent
Postul intermitent (PI) continuă să fie în vogă datorită simplității sale și a listei de beneficii dovedite. Această abordare alimentară implică alternarea ciclică a perioadelor de hrănire și, respectiv, post prelungit într-un program consecvent. Unele abordări populare includ fereastra de 16 ore de post după fiecare interval de 8 ore în care mâncarea e permisă sau posturile de 24 de ore la un anumit număr de zile.
Studiile confirmă că PI accelerează pierderea în greutate, reduce biomarkerii bolilor cronice, scade inflamația și promovează longevitatea chiar și fără a restricționa intenționat caloriile. Postul crește producția de hormon de creștere uman, scade nivelul de insulină și permite ameliorarea sensibilității la insulină. Acest lucru îmbunătățește procesele de reparare celulară și trece metabolismul în modul de ardere a grăsimilor.
Postul intermitent oferă sistemului digestiv o pauză prelungită pentru rejuvenare, în timp ce suprimă hormonii foamei precum ghrelinul. Este recomandat să se înceapă treptat, cu posturi de 12 ore peste noapte sau chiar cu fereastra 16:8 înainte de a încerca posturi complete de 24 de ore de 1-2 ori pe săptămână. Întrerupeți întotdeauna postul ușor cu mese pe bază de supe sau cu indice glicemic scăzut.
- Consum moderat de cafea
Cafeaua este una dintre sursele de top de antioxidanți din dieta occidentală. Antioxidanții conținuti în boabele de cafea conferă efecte antiinflamatorii, antidiabetice, de protecție a ficatului și de stimulare a creierului. Consumul moderat de cafea (1-2 cești pe zi) se asociază cu numeroase beneficii pentru sănătate și performanță: risc redus de boli de inimă cu 12-15%; probabilitate mai mică de depresie cu 15%; risc cu 30% mai mic de a dezvolta boala Parkinson; memorie îmbunătățită, vigilență, timpi de reacție buni; 15-29% șanse mai mici de cancer hepatic și ciroză; risc redus cu 30% de a dezvolta pietre la rinichi.
Pentru a vă menține sănătoși, optați pentru o cafea de calitate, cu conținut redus sau zero de mucegai, și evitați să-i adăugați lapte, îndulcitori și siropuri. Monitorizați-vă cu atenție și reacțiile individuale – unii oameni sunt metabolizatori rapizi ai cofeinei, în timp ce alții sunt neobișnuit de sensibili.
- Teste regulate de sânge
O serie de analize standard de sânge efectuate cel puțin o dată pe an poate servi ca sistem de avertizare timpurie pentru sănătatea în declin. Testele de sânge de rutină oferă biomarkeri obiectivi, măsurabili, care raportează funcția organelor, factorii de risc de boală, starea nutrienților, nivelurile de inflamație și multe altele.
Verificările de rutină vă garantează că nu treceți cu vederea problemele emergente de sănătate în timp ce mai aveți timp să opriți progresul bolii prin modificări ale stilului de viață.
- Respirație
Tiparele de respirație influențează în mod direct fiziologia, inclusiv variabilitatea ritmului cardiac, tensiunea arterială, saturația de oxigen, nivelurile de dioxid de carbon, circulația și altele. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor dezvoltă în mod subconștient obiceiuri de respirație nesănătoase.
Practicarea respirației conștiente, controlate, timp de doar 5-10 minute pe zi, poate induce o relaxare profundă, reducând în același timp stresul oxidativ și liniștind sistemul nervos simpatic de „luptă sau fugă”. Respirația coerentă maximizează schimbul de aer și ventilează complet plămânii.
Un simplu biohack constă în inspirare lină, prin nas, în timp ce se numără până la 4, reținerea scurtă a aerului în plămâni și apoi expirarea acestuia timp de 6 secunde. Efectuați această respirație timp de 10 minute, o dată sau de două ori pe zi – veți antrena modele respiratorii sănătoase, în timp ce vă creșteți energia, claritatea minții și rezistența la stres.
