→ Dormitul în întuneric prelungește viața. Luminile lăsate aprinse în dormitor o scurtează.
→ Somnul la ore regulate adaugă ani vieții. Orele de somn haotice răpesc ani din viață.
→ Timpul petrecut în lumina solară aduce o viață mai lungă. Statul doar în casă scurtează viața.
↑ Respectarea acestor trei principii este mai importantă decât numărul orelor dormite.
Mai multă lumină solară înseamnă o viață mai lungă?
Ritmul circadian era considerat, până nu demult, un inconvenient survenit după călătoriile cu avionul care depășeau mai multe fusuri orare. Acum, știm, însă, că ciclurile biologice de 24 de ore robuste sunt esențiale pentru buna funcționare a majorității organelor și proceselor din corpul nostru sau, sintetizând, pentru o sănătate bună. Când ritmurile noastre circadiene sunt perturbate, prin utilizarea luminilor LED bogate în albastru pe timp de noapte și, deopotrivă, prin uzul insuficient al luminii solare în timpul zilei, riscul de tulburări de somn, obezitate, diabet, boli de inimă, cancer de sân și alte cancere sensibile la nivel endocrin este substanțial crescut.
S-a descoperit cu mult timp în urmă că durata de viață este scurtată la musculițele de oțet (drosophila) și la rozătoare atunci când ritmurile lor circadiene sunt perturbate în experimente repetate cu privire la diferența de fus orar. Dar cum rămâne cu oamenii?
Recent, concluziile mai multor studii derulate la scară largă, între care unele care implică peste 80.000 de oameni cu o vârstă medie de 60 de ani, au arătat că perturbarea ritmurilor circadiene reduce dramatic durata vieții umane. Aceste studii au înregistrat cantitatea de lumină solară la care a fost expusă fiecare persoană zilnic, cantitatea de lumină prezentă noaptea în dormitorul fiecăruia și cât de regulat interveneau perioadele de somn. Apoi, timp de șapte ani, cercetătorii au urmărit câți oameni au murit în fiecare grup și din ce cauze.
Efecte majore asupra longevității
Potrivit rezultatelor unui studiu publicat recent în Sleep (Somn), o revistă științifică integrată platformei pentru cercetare academică a Universității Oxford, următoarele trei comportamente sănătoase – maximizarea timpului petrecut în aer liber, în special dimineața, dormitul în încăperi complet întunecate și un program de somn cu ore stricte – sunt elemente esențiale ale unui stil de viață sănătos.
- Studiul a arătat că oamenii care obișnuiau să stea în casă cu un nivel slab de lumină și rareori se aventurau afară, în lumina puternică a soarelui, au avut o rată de deces cu 30% mai mare decât cei expuși zilnic la cea mai puternică lumină solară. Chiar dacă acest din urmă grup a înregistrat mai multe cancere de piele, durata de viață prelungită a celor expuși la mai multă lumină solară a copleșit orice risc crescut de cancer de piele. Efectul negativ al evitării luminii solare a fost la fel de mare ca și riscul crescut de deces prematur la fumători.
- În același timp, din grupul celor care dormeau noaptea cu luminile aprinse, au murit cu 30 la sută mai mulți oameni, în comparație cu grupul celor care dormeau în întuneric. În rândul celor care dormeau cu lumina aprinsă, și decesele cauzate de boli cardiovasculare și metabolice au crescut, de data aceasta cu 40%.
- Oamenii care dorm la ore neregulate mor mult mai devreme decât cei care dorm cu un program normal de noapte. În cadrul studiului, cei care dormeau după un program regulat au avut un risc redus cu până la 48% de deces prematur din toate cauzele și, totodată, un risc cu până la 57% mai mic de deces prematur din cauza bolilor cardiace și metabolice. Într-adevăr, regularitatea somnului a avut un efect mult mai mare decât numărul optim de ore de somn.
CE ESTE RITMUL CIRCADIAN
Ritmul circadian este un ciclu biologic de 24 de ore care determină diferite procese fiziologice și comportamentale în organismul uman, cum ar fi secreția de hormoni, temperatura corpului, ciclul somn-veghe. Acest ritm este determinat genetic și este influențat de factori externi precum lumina zilei și întunericul.
Cantitatea de melatonină din organism este influențată de expunerea la lumină, acest hormon fiind secretat de glanda pineală și având rol în inducerea somnului. Valori mai mari ale melatoninei se înregistrează după lăsarea întunericului, dar și pe parcursul nopții. La primele ore ale dimineții, acest hormon are valori mai reduse. Temperatura corpului crește sau scade și ea în funcție de momentul zilei – atinge valoarea cea mai scăzută dimineața, în timpul nopții, valorile fiind mai ridicate. Tot acest ceas intern, care este influențat de indicii externe, ne face să ne simțim, în diferite momente ale zilei, fie energici, fie epuizați.
7 BENEFICII OFERITE DE LUMINA SOLARĂ
Lumina soarelui este în mod clar benefică pentru sănătatea sistemului de cronometrare circadiană din cauza intensității și compoziției spectrale a luminii care cade asupra ochilor. Chiar și într-o zi înnorată, cantitatea de lumină albastră cu lungime de undă care pătrunde în ochi este mai mult decât suficientă pentru a oferi un semnal puternic de sincronizare pentru sistemul de ceas circadian. Acest lucru ajută la prevenirea perturbărilor circadiene și, astfel, la reducerea riscului de boli multiple, mărind durata de viață.
Așa că, pur și simplu, ieșirea în natură ar trebui să facă parte din rutina zilnică a tuturor, grație multiplelor beneficii pe care ni le oferă lumina soarelui:
- Îmbunătățește somnul
Corpul uman creează un hormon numit melatonină, care este esențial pentru inducerea somnului. Deoarece corpul îl produce în lipsa luminii, de cele mai multe ori ne simțim somnoroși la două ore după apusul soarelui. Este unul dintre motivele pentru care, în timpul verii, râmânem treji, în mod natural, până mai târziu.
Cercetările indică faptul că o oră de expunere la lumina naturală a dimineții ne ajută să dormim mai bine. Lumina soarelui reglează, practic, ritmul circadian, spunându-i corpului când să crească sau să scadă nivelul de melatonină. Deci, cu cât avem mai multă expunere la lumină naturală, cu atât corpul va produce mai bine melatonină atunci când este vremea somnului.
- Reduce stresul
Melatonina scade, de asemenea, reactivitatea la stres, iar statul în aer liber va ajuta corpul să regleze în mod natural acest hormone al somnului, ceea ce poate reduce nivelul de stres. În plus, pentru că ieșitul în natură este deseori asociat cu mișcarea, exercițiul fizic suplimentar va contribui și el la reducerea stresului.
- Menține oasele puternice
Una dintre cele mai bune moduri de a obține vitamina D este să te afli în natură. Corpul nostru produce vitamina D atunci când este expus la lumina soarelui – aproximativ 15 minute la soare pe zi sunt suficiente pentru cei cu pielea deschisă la culoare. Și, deoarece vitamina D ajută corpul să mențină calciul și previne oasele fragile, subțiri sau deformate, băile de soare pot fi sănătate curată.
- Ajută la menținerea greutății
Un interval de 30 de minute petrecut afară, între ora 8 a.m. și prânz, a fost asociat de multiple cercetări cu pierderea în greutate. Desigur, ar putea exista și alți factori, dar se pare că există o legătură între lumina soarelui din zori și scăderea greutății corporale.
- Întărește sistemul imunitar
Vitamina D este, de asemenea, esențială pentru sistemul imunitar, iar expunerea constantă la lumina soarelui contribuie la întărirea acestuia. Un sistem imunitar sănătos poate ajuta la reducerea riscului de îmbolnăvire, infecții, unele tipuri de cancer și mortalitate după intervenție chirurgicală.
- Combate depresia
Soarele crește nivelul de serotonină al corpului, acea substanță chimică care îmbunătățește starea de spirit și favorizează calmul și concentrarea. Expunerea crescută la lumina naturală poate ajuta la ameliorarea simptomelor tulburărilor afective sezoniere – o schimbare a dispoziției care are loc toamna și iarna, când există mai puține ore de lumină.
- Sporește longevitatea
Un studiu care a urmărit 30.000 de femei suedeze a dezvăluit că cele care au petrecut mai mult timp la soare au trăit cu 0,5 până la doi ani mai mult decât cele cu mai puțină expunere la soare. În funcție de nuanța pielii, oamenii de știință estimează că, fără creme cu factor de protecție, organismul poate produce vitamina D în aproximativ 5 până la 30 de minute la soare. Dincolo de acest interval, protecția este necesară, consideră medicii.
