Rețeta pentru o viață mai lungă și cu o sănătate fizică și psihică excelentă poate fi considerată un deziderat universal valabil. Deși mulți dintre noi blamează genetica atunci când lucrurile deviază de la cursul unei vieți sănătoase, o serie de ramuri ale medicinei moderne arată că stilul de viață este cel mai important factor în îmbunătățirea speranței de viață. Stilul de viață este o combinație între dieta noastră, tiparele de somn, activitatea fizică și sănătatea mintală, printre altele. Dintre acești factori, modelele alimentare sunt fundamentale. Așadar, dacă nu ați cultivat obiceiuri alimentare sănătoase până acum, vestea bună este adusă de specialiști, care sunt de părere că niciodată nu este prea târziu pentru a adopta un stil de viață prieten cu longevitatea.
În cartea „The Blue Zones Kitchen: 100 Recipes to Live to 100“ – „Bucătăria Zonelor Albastre: 100 de rețete pentru a trăi 100 de ani“, autorul american Dan Buettner enumeră locurile (zonele albastre) ale căror populații au cea mai mare șansă de a deveni centenare. Acestea includ comunități din Japonia, Italia, Grecia, Costa Rica și California. Buettner a aprofundat modelele stilului de viață care duc la această longevitate, ajungând la concluzia că cerealele integrale, nucile și fasolea se numără printre elementele esențiale ale dietei lor.
Deci, ce ar trebui să mănânci pentru o viață mai lungă? Iată o listă a celor mai populare componente alimentare care înlesnesc obținerea acestui lucru.
Alimente integrale în loc de alimente procesate
O dietă cu alimente integrale este pur și simplu o farfurie plină cu alimente care nu sunt deloc procesate (sau minim procesate) – cereale integrale, fructe și legume. Cei mai mulți dintre noi consumăm produse care sunt procesate într-o anumită măsură. Orice aliment gătit, conservat, congelat, ambalat sau conservat este considerat „procesat”.
Un studiu din 2022 publicat în jurnalul medical PLOS Medicine afirmă că a consuma mai multe leguminoase, cereale integrale și nuci, dar mai puțină carne roșie și procesată este varianta care oferă cele mai mari câștiguri în longevitate și, prin urmare, crucială pentru o dietă sănătoasă.
Carne proaspătă, în loc de mezeluri
Mai multe studii au arătat legătura directă dintre consumul de carne roșie și riscul crescut de cancer și de mortalitate cardiovasculară. Pe de altă parte, Școala de Sănătate Publică de la Harvard menționează că femeile și bărbații japonezi mănâncă porții mai mici, mai multe alimente fermentate, mai puține dulciuri și mai puțină carne roșie. Această practică îi ajută să ducă o viață mai lungă, mai ales în comparație cu omologii lor americani.
Este în regulă să consumați carne roșie ocazional, ca aperitiv, dar totuși, optați pentru carne provenită de la ferme de animale crescute în aer liber, în detrimentul cărnurilor procesate precum cârnați, șuncă, hot dog etc.
Cea mai bună practică este să consumați legume pentru a vă satisface necesarul de proteine. Fasolea, mazărea și lintea acționează ca surse cu conținut scăzut de grăsimi de proteine, vitamine și minerale. Nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în proteine.
Nucile, un must-have
Savurați nuci pentru pofta de gustare, deoarece au puteri nutriționale de neegalat. Ușor de depozitat, ușor de împachetat și ieftine, nucile sunt o componentă de top a unei diete sănătoase pentru longevitate. Celebra Clinică Mayo menționează că nucile duc la niveluri mai scăzute de inflamație legate de bolile de inimă și diabet. Un studiu de la Harvard sugerează, de asemenea, că persoanele care au mâncat nuci au avut o rată de mortalitate cu 20% mai mică decât persoanele care nu consumau nuci.
Cu toate acestea, moderația este esențială. Deoarece unele nuci sunt bogate în calorii, cantitatea lor trebuie limitată. Puteți adăuga nuci la smoothie-uri și în prăjituri sau le puteți mânca așa cum sunt.
Dietă bogată în plante
O altă caracteristică comună pe care o împărtășesc oamenii din Zonele Albastre este consumul de diete pe bază de plante. Multe studii leagă o dietă pe bază de plante cu riscul scăzut de moarte prematură, sindrom metabolic, cancer și depresie, printre altele.
Un studiu publicat în Jurnalul Asociației Americane a Inimii afirmă că dietele mai bogate în alimente vegetale și mai scăzute în alimente de origine animală duc la un risc mai scăzut de morbiditate cardiovasculară, precum și de morbiditate în populația generală. Leguminoase precum năutul, fasolea și lintea sau cerealele integrale precum fulgii de ovăz, hrișca și quinoa sunt extrem de benefice.
Cafea și ceai, fără exces de cofeină
Obiceiurile zilnice ale consumului de ceai sau cafea pot duce la o viață mai lungă. Consumul de ceai este, de asemenea, benefic în reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral. Un studiu publicat în Annals of Epidemiology Journal a constatat că japonezii în vârstă care consumau ceai verde nu sufereau de boli cardiovasculare. De asemenea, a concluzionat că ceaiul verde poate avea efecte de protecție împotriva cancerului colorectal.
Astăzi, se știe că și cafeaua reduce riscul de diabet de tip 2, de afecțiuni precum Alzheimer și Parkinson și de anumite tipuri de cancer. Adăugați-le la lista de verificare a dietei sănătoase.
Rețineți că excesul de cofeină poate duce la anxietate, creșterea ritmului cardiac și chiar insomnie. Deoarece este nevoie de aproximativ șase ore pentru ca efectele cofeinei să dispară, vă recomandăm să o evitați noaptea.
Pește și ouă, ocazional
Când este consumat în proporții mai mici, peștele poate îmbunătăți sănătatea inimii și poate reduce riscul de mortalitate. Orlando Health confirmă că două până la trei porții de pește consumate săptămânal reduc riscul de deces din toate cauzele cu 17%. Peștele este bogat în acizi grași Omega-3, care ajută la scăderea riscului de moarte subită cardiacă cu 80% până la 90%. Un beneficiu suplimentar include șanse mai mici de depresie.
Este deosebit de important să alegi ce pește mănânci. Lauren Popeck, un dietetician înregistrat la Orlando Health recomandă consumul a 150 de grame de pește gras – includ somonul, sardinele, tonul, păstrăvul, macroul și heringul – de cel puțin două ori pe săptămână.
Ouăle sunt o altă componentă devorată de locuitorii Zonei Albastre, însă, cu moderație extremă. Ei nu mănâncă, pe săptămână, mai mult de trei ouă de la găini crescute în aer liber, pe care le folosesc pe post de garniture sau le consumă cu pâine pe bază de plante.
Cât mai puțin zahăr
Centenarii își limitează aportul de zahăr, saturându-și pofta de dulce doar în ocazii speciale. Este cunoscut faptul că zahărul poate duce la obezitate și diabet, reducând astfel speranța de viață. Într-o conversație cu Express.co.uk, medicul londonez Mayoni Gooneratne a explicat că renunțarea la zahăr poate reduce „efectul inflamator pe care zahărul rafinat îl are asupra tuturor celulelor noastre”. Acest lucru scade și mai mult riscul de boli cronice.
Se recomandă ca adulții să nu consume mai mult de 30 g de zaharuri cu calorii goale (aproximativ 7 cuburi de zahăr). Pentru a-ți reduce pofta de zahăr, optează pentru înlocuitori care nu sunt nocivi, cum ar fi miere crudă, curmale, fructe piure sau sirop de arțar.
Turmericul, o opțiune grozavă
Condimentele au fost mult timp asociate cu prevenirea bolilor, turmericul apărând ca vedetă. Turmericul conține o substanță bioactivă primară numită curcumină, care are proprietăți antiinflamatorii și antioxidante. Într-un articol publicat pe Express.co.uk, experții medicali au menționat că anumite studii de laborator demonstrează că curcumina poate ucide celulele canceroase. Alte condimente precum piperul negru, scorțișoara și ghimbirul conțin și proprietăți de longevitate.
Factori suplimentari pentru longevitate
Alți factori majori, cum ar fi exercițiile regulate, modelele de somn sănătoase, un cerc social agreabil și un scop în viață, sunt cheia unei vieți lungi și sănătoase. Fii conștiincios și disciplinat, menține rețele sociale sănătoase sau stimulează-ți creierul învățând lucruri noi. În cele din urmă, renunță la fumat și moderează consumul de alcool!
