Câte ouă poți mânca pe zi? Dar pe săptămână?

Pentru că ouăle sunt bogate în colesterol, timp de câteva decenii, s-a crezut că pot contribui la creșterea colesterolului din sânge și la apariția bolilor de inimă. Însă, cercetările recente au arătat că ele nu influențează nivelul grăsimilor din sânge și pot fi incluse în alimentație fără teama unor riscuri majore pentru sănătate.

După o perioadă de controverse, ouăle sunt din nou apreciate ca un aliment valoros din punct de vedere nutritiv și recomandate ca parte a unei alimentații echilibrate și variate.

Ce nutrienți conține un ou?

Oul este un aliment aproape complet, deoarece conține aproape toți nutrienții esențiali de care organismul are nevoie. Unii, precum colina, se regăsesc tot mai rar în alimentația modernă. Acest nutrient este important pentru metabolizarea grăsimilor și buna funcționare a ficatului.

Ouăle furnizează proteine, grăsimi și vitamine importante, dar au un conținut relativ scăzut de calorii. În funcție de mărime, furnizează între 55 și 80 de calorii, potrivit ​Egginfo.co.uk, site administrat de British Egg Industry Council, organizația care reprezintă industria ouălor din Marea Britanie. Majoritatea acestor calorii provin din gălbenuș, care este partea cea mai densă nutrițional.

Un ou mediu (58 grame) conține următoarele vitamine:

• Vitamina A 64 mcg 8% din doza zilnică recomandată (DZR)
• Vitamina D 1,6 mcg 32% din DZR
• Vitamina B2 0,25 mg 18% din DZR
• Vitamina B12 1,4 mcg 56% din DZR
• Folat 24 mcg 12% din DZR
• Biotină 10 mcg 20% din DZR
• Acid pantotenic 0,7 mg 12% din DZR
• Colină 144 mg 36% din DZR

Mineralele conținute de un ou mediu (58 grame) includ:

• Fosfor 91 mg 13% din DZR
• Iod 25 mcg 17% din DZR
• Seleniu 12 mcg 22% din DZR

Unele sortimente de ouă din comerț sunt îmbogățite cu nutrienți precum Omega 3, seleniu, vitamina D sau luteină. Acestea sunt obținute prin hrănirea găinilor cu semințe de in, de struguri sau plante medicinale și au un preț puțin mai mare decât ouăle obișnuite.

Ce efecte au ouăle asupra colesterolului?

Cea mai mare temere cu privire la consumul de ouă este legată de conținutul mare de colesterol. În trecut, oamenii de știință au presupus că ouăle sunt responsabile pentru creșterea nivelului de colesterol din sânge observată la participanții la studii. Cu toate acestea, peste 30 de ani de studii au arătat în mod constant că nu există o legătură directă între consumul de ouă și riscul de boli coronariene.

Impactul alimentelor bogate în colesterol asupra grăsimilor din sânge este mic și nesemnificativ clinic, susțin cercetările mai recente. Cantitatea de grăsimi saturate pe care o consumăm este cea care influențează nivelul colesterolului LDL (colesterolul „rău”), mult mai mult decât colesterolul alimentar provenit din alimente precum ouăle.

Cea mai mare parte (aproximativ 38%) a grăsimilor din ouă sunt mononesaturate și doar 28% sunt saturate. Așadar, acest aliment conține mai multe grăsimi sănătoase decât nocive, iar în combinație cu ceilalți nutrienți din compoziție, ouăle pot avea chiar un efect benefic asupra colesterolului.

Câte ouă poți mânca pe zi?

Un consum mediu de un ou pe zi nu crește riscul de boli cardiovasculare, a concluzionat o analiză de referință realizată de Harvard School of Public Health pe parcursul a peste trei decenii.

O altă cercetare, care a inclus 177.000 de persoane din 50 de țări, susține ideea că nu există o legătură între consumul de ouă și nivelul lipidelor din sânge. Mai mult, un consum mai mare de ouă a fost asociat de cercetători cu un risc mai redus de infarct miocardic. De asemenea, un studiu din 2019 arăta că un consum zilnic de două ouă poate crește nivelul colesterolului HDL.

Câte ouă poți mânca pe săptămână?

În ultimii ani, organizațiile de sănătate importante și-au revizuit recomandările cu privire la consumul de ouă. Medicii British Heart Foundation au renunțat la limita de 3-4 ouă pe săptămână și susțin acum că pot fi consumate fără restricție de număr, ca parte a unei alimentații sănătoase.

Nici specialiștii American Heart Association nu mai impun o limită de ouă pe săptămână, dar recomandă ca aportul zilnic total de colesterol alimentar să nu depășească 300 de miligrame. Medicii Mayo Clinic Health System sunt de părere că majoritatea persoanelor sănătoase pot consuma până la șapte ouă pe săptămână fără să le fie afectată sănătatea inimii.

Cine ar trebui să limiteze consumul de ouă

Deși recomandările cu privire la consumul de ouă s-au schimbat, unele persoane ar trebui să fie prudente cu aportul de colesterol alimentar, inclusiv din ouă. Ar trebui să te limitezi la trei-patru ouă pe săptămână sau chiar mai puțin dacă suferi de:

• boli cardiovasculare
• diabet
• colesterol mărit
• dislipidemie familială

Deși ouăle nu conțin multe grăsimi saturate, chiar și cantități mici pot contribui la creșterea colesterolului LDL și la apariția unor complicații în astfel de cazuri. Dacă vrei să afli câte ouă poți mânca pe zi în siguranță, consultă un medic pentru o evaluare a riscurilor pentru sănătate.

Cum se păstrează ouăle în siguranță pentru a evita intoxicațiile

Ouăle trebuie păstrate și manipulate cu grijă, deoarece pot fi o sursă de bacterii precum Salmonella, Clostridium perfigens sau Staphylococcus aureus. Intoxicațiile alimentare pot avea o evoluție severă la copii și la persoanele în vârstă.

Pentru a evita intoxicațiile alimentare, se recomandă următoarele:

• Păstrează ouăle crude la frigider, la o temperatură constantă de 4°C sau mai puțin. Nu este indicat să le lași la temperatura camerei mai mult de două ore;
• Nu depozita ouăle în suporturile speciale de pe ușa frigiderului. Pentru că este deschisă des, ușa nu păstrează o temperatură constantă și este cea mai caldă zonă a frigiderului. Păstrează ouăle pe raftul din mijloc al frigiderului;
• Depozitează ouăle în frigider în cartonul original, pentru a preveni absorbția mirosurilor din frigider;
• Nu spăla ouăle înainte de a le depozita la frigider. Coaja are o peliculă naturală care le protejează de bacterii și umezeală. Spălarea ouălor îndepărtează această peliculă și lasă porii din coajă expuși, ceea ce permite bacteriilor precum Salmonella să pătrundă mai ușor în interior;
• Dacă ouăle sunt murdare, cel mai bine este să le speli doar înainte de preparare.

Chiar dacă ai respectat toate aceste reguli, examinează aspectul și mirosul oului înainte de consum.

• Dacă are coaja lipicioasă, poate fi un semn de contaminare cu bacterii;
• Dacă are un praf alb pe suprafață, înseamnă că este mucegăit;
• Dacă albușul sau gălbenușul este mai lichid decât de obicei, poate fi un semn că oul nu mai este proaspăt;
• Dacă are un miros neplăcut, oul nu mai este bun pentru consum;
• Dacă albușul sau gălbenușul are nuanțe verzui sau roz, ar trebui să arunci oul.

Cât timp se pot păstra ouăle fierte pentru a fi mâncate

Ouăle fierte pot fi păstrate la frigider până la 7 zile, indiferent dacă sunt curățate sau nu de coajă. După fierbere, lasă-le să se răcească complet și asigură-te că le pui la rece în cel mult două ore. Aceleași recomandări se aplică și pentru ouăle vopsite de Paște. Din păcate, pentru că sunt parte din decor, ele rămân adesea pe masă ore în șir. Dacă stau prea mult timp la temperatura camerei, ouăle devin nesigure pentru consum.

Ouăle decojite se păstrează într-un recipient etanș, pentru a le menține gustul și prospețimea, a evita uscarea și a preveni contaminarea cu bacterii de la alte alimente din frigider.

Înainte de consum, nu lăsa ouăle fierte refrigerate la temperatura camerei mai mult de două ore. Congelarea ouălor fierte nu este o idee bună, deoarece le modifică textura.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.