Obiceiurile alimentare și activitatea fizică sunt esențiale pentru scăderea în greutate, dar hormonii au un rol la fel de important. Uneori, ei îți pot da peste cap tot efortul de a slăbi, chiar dacă faci totul „ca la carte”. Află cum afectează hormonii slăbirea și prin ce metode îi poți regla.
Ca să slăbești așa cum îți dorești, dieta și sportul nu sunt întotdeauna suficiente. Poți urma o dietă hipocalorică și face mișcare zilnic, dar dacă ai un dezechilibru hormonal, vei „arde” mai greu grăsimea și te vei simți mereu înfometat.
Pe de altă parte, când hormonii sunt în echilibru, metabolismul tău va funcționa eficient și vei slăbi pe măsura eforturilor depuse, fără să duci o luptă. Stilul tău de viață influențează în mod direct echilibrul hormonal.
Cum influențează hormonii greutatea
Hormonii sunt „mesageri chimici” produși de glande endocrine precum tiroida, pancreasul și glandele suprarenale. Aceștia controlează o mulțime de procese în corp, printre care și metabolismul, nivelul de energie, apetitul și stocarea grăsimii în corp.
Dacă hormonii sunt echilibrați, corpul funcționează ca un ceas elvețian: știi când ți-e foame, când ai mâncat destul și arzi eficient caloriile. Dacă te-ai întrebat cum afectează hormonii slăbirea, trebuie să știi că dezechilibrul acestora poate compromite toate eforturile tale de a scăpa de kilogramele în plus.
Dezechilibrele hormonale îți pot afecta slăbirea prin mai multe mecanisme:
- încetinesc metabolismul;
- cresc apetitul alimentar;
- favorizează acumularea de grăsime chiar și când mănânci puțin;
- scad energia și motivația pentru sport și alte activități fizice.
Ce hormoni te ajută să slăbești
Hormonul foamei și hormonul sațietății sunt cei mai cunoscuți pentru rolul lor în reglarea greutății corporale, dar nici pe departe singurii. În organismul nostru există o întreagă rețea hormonală care influențează ritmul de ardere a caloriilor, stocarea grăsimii și chiar motivația de a face mișcare.
Fiecare hormon joacă un rol în procesul de slăbire, iar echilibrul lor este esențial pentru eliminarea kilogramelor în plus. Iată ce hormoni te ajută să slăbești și cum îi poți regla:
Insulina
Acest hormon este secretat de pancreas în cantități mici pe parcursul zilei și mai mari imediat după mese. Rolul insulinei este de a transfera glucoza provenită din alimente către mușchi și ficat, unde este folosită ca energie, sau de a o stoca sub formă de energie pentru mai târziu.
La unele persoane, celulele nu mai reacționează eficient la insulină. Drept urmare, glucoza rămâne în sânge, în loc să fie transformată în energie. Nivelul crescut al zahărului în sânge stimulează pancreasul să producă și mai multă insulină. În timp, excesul de insulină favorizează stocarea grăsimii, mai ales în zona abdominală, și blochează arderea acesteia.
Există câteva metode prin care poți îmbunătăți sensibilitatea celulelor la insulină, potrivit Healthline:
- Fă mișcare. Studiile au arătat că exercițiile de intensitate moderată și crescută pot reduce rezistența la insulină;
- Îmbunătățește-ți somnul. Somnul insuficient sau neodihnitor crește riscul de obezitate și rezistență la insulină;
- Consumă acizi grași Omega 3. Alimentele și suplimentele cu Omega 3 pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină în cazul persoanelor cu afecțiuni metabolice precum diabetul;
- Mănâncă sănătos. Dieta mediteraneană, bogată în legume și grăsimi sănătoase din nuci și ulei de măsline, poate contribui la reducerea rezistenței la insulină. De asemenea, e bine să reduci consumul de grăsimi saturate și trans;
- Alege carbohidrați cu indice glicemic scăzut. Nu trebuie să elimini complet carbohidrații din alimentație, ci doar să-i alegi pe cei cu absorbție lentă și bogați în fibre, cum ar fi cerealele integrale, legumele, fructele și leguminoasele.
Cum afectează hormonii slăbirea: rolul leptinei
Cunoscută și ca hormonul sațietății, leptina este produsă de țesutul adipos. Ea transmite creierului informații despre câtă grăsime corporală avem. Când luăm în greutate, nivelul de leptină crește, ceea ce reduce apetitul și stimulează arderea energiei pentru a favoriza pierderea în greutate.
Dacă pierdem în greutate, nivelul de leptină scade. În consecință, vom mânca mai mult și metabolismul nostru încetinește pentru a preveni pierderea suplimentară în greutate.
În caz de obezitate, poate apărea o problemă numită rezistență la leptină, în care nivelul de leptină este ridicat, dar nu scade apetitul și nu duce la pierdere în greutate, așa cum ar trebui.
Anumite schimbări în stilul de viață pot ajuta la reglarea acestui hormon:
- Menține o greutate sănătoasă. Reducerea masei de grăsime poate contribui la scăderea nivelului de leptină;
- Dormi suficient. La persoanele cu obezitate, nivelul de leptină pare să fie legat de calitatea somnului;
- Fă mișcare. Exercițiile fizice constante și regulate pot contribui la reglarea leptinei.
Grelina
Cunoscut și ca hormonul foamei, grelina este opusul leptinei. Funcția sa este de a crește apetitul. Grelina transmite hipotalamusului informația că stomacul este gol și are nevoie de hrană. Nivelul acestui hormon este cel mai ridicat înainte de masă și cel mai scăzut după.
Studiile au arătat că persoanele cu obezitate au niveluri scăzute de grelină, dar sunt mai sensibile la efectele acesteia. Această sensibilitate poate duce la supraalimentare.
Cum să reduci nivelul de grelină și să controlezi apetitul:
- Menține o greutate sănătoasă. Obezitatea poate crește sensibilitatea la grelină, ceea ce intensifică senzația de foame;
- Adoptă obiceiuri bune de somn. Lipsa unui somn odihnitor poate crește nivelul de grelină, favorizând supraalimentarea;
- Mănâncă la intervale regulate. Grelina este mai activă înainte de masă, așa că ascultă-ți corpul și mănâncă atunci când îți este foame.
Hormonii tiroidieni
Hormonii secretați de glanda tiroidă au un rol foarte important în reglarea greutății. Ei reglează rata metabolică a corpului, adică viteza cu care corpul arde calorii, conform MedicineNet.
Dacă ai hipertiroidism, tiroida produce prea mulți hormoni tiroidieni. Excesul de hormoni va crește rata metabolismului și poate duce la pierderea în greutate. Pe de altă parte, dacă ai hipotiroidism, tiroida nu produce suficienți hormoni tiroidieni. Acest lucru poate duce la o scădere a metabolismului și la creșterea în greutate.
Pentru hipotiroidism, se poate prescrie un tratament de substituție hormonală. Acesta poate ajuta la pierderea câtorva kilograme, dar nu va duce la o scădere majoră și rapidă în greutate.
Cum afectează hormonii slăbirea: cortizolul crescut poate duce la creștere în greutate
Când ești stresat, glandele suprarenale eliberează cortizol, un hormon care crește ritmul cardiac și nivelul de energie sau așa-numitul răspuns „luptă sau fugi”. Nivelurile ridicate de cortizol, care persistă în timp, pot duce la multe probleme de sănătate, inclusiv la creștere în greutate.
Anumiți factori legați de stilul de viață, cum ar fi lipsa somnului, stresul cronic și consumul frecvent de alimente cu indice glicemic mare pot contribui la creșterea nivelului de cortizol în organism. Obezitatea are același efect, iar nivelul ridicat de cortizol poate cauza, la rândul lui, creșterea în greutate.
Somnul odihnitor, tehnicile de relaxare, exercițiile fizice regulate și alimentația sănătoasă te pot ajuta să ții sub control cortizolul din organism.
Estrogenul
Hormonul principal feminin influențează puternic distribuția grăsimii corporale și diferențierea adipocitelor (celulelor de grăsime). Estrogenul poate influența forma corpului unei femei. În mod normal, el favorizează acumularea de grăsime în zone precum coapsele, șoldurile și fesele, ceea ce conferă formele tipic feminine.
La menopauză, nivelul de estrogen scade semnificativ și afectează modul în care corpul femeii depozitează grăsimea. Astfel, ea începe să se acumuleze mai mult în zona abdomenului. Acest tip de distribuție este cunoscut a obezitate centrală și se asociază cu riscuri mai mari pentru sănătate, cum ar fi diabetul, hipertensiunea și problemele cardiace.
Terapia de substituție hormonală la menopauză nu garantează menținerea greutății. Dieta echilibrată și exercițiile fizice regulate rămân cele mai importante măsuri pentru gestionarea greutății.
Neuropeptida Y
Neuropeptida Y (NPY) este un hormon și un neurotransmițător produs în creier și în sistemul nervos. Are un rol important în reglarea mai multor procese fiziologice, inclusiv în stimularea apetitului și reglarea metabolismului.
Ca răspuns la post sau la stres, NPY este eliberată pentru a ne crește pofta de mâncare. Astfel, ajută organismul să își refacă rezervele de energie. În paralel cu stimularea apetitului, scade cheltuielile energetice și crește depozitarea grăsimilor. Neuropeptida Y contribuie la apariția obezității abdominale.
Stilul de viață joacă un rol important în reglarea acestui hormon. Exercițiile fizice regulate pot ajuta la scăderea lui, la fel și limitarea consumului de zahăr și grăsimi. Alimentația nesănătoasă crește nivelurile NPY.
Peptida 1 asemănătoare glucagonului (GLP-1)
GLP-1 este produsă în intestin atunci când mâncăm și are un rol important în inducerea senzației de sațietate. De asemenea, ajută la menținerea glicemiei în limitele normale. Când nivelul zahărului din sânge crește după masă, GLP-1 îl aduce înapoi la valorile normale.
Această peptidă este produsă sintetic și folosită în tratamentele pe termen lung ale obezității. Studiile au arătat că persoanele cu obezitate pot avea probleme cu semnalizarea GLP-1. Administrarea ei poate reduce greutatea corporală.
Consumul de proteine este una dintre metodele prin care poți menține niveluri sănătoase de GLP-1 în organism. Alimentele bogate în proteine pot crește nivelurile sale. De asemenea, unele cercetări sugerează că probioticele ar putea crește nivelurile de GLP-1.
Colecistokinina (CCK)
Colecistokinina este un alt hormon al sațietății, sintetizată în mucoasa intestinului subțire după mese. CCK este responsabilă de stimularea digestiei grăsimilor și proteinelor și are un rol important în producerea de energie. În plus, contribuie la creșterea nivelului de leptină, un alt hormon al sațietății.
La persoanele cu obezitate, sensibilitatea organismului la CCK poate fi redusă. Asta înseamnă că senzația de sațietate întârzie să apară, ceea ce favorizează supraalimentarea. În timp, acest proces slăbește și mai mult răspunsul organismului la acest hormon.
O alimentație bogată în proteine poate crește nivelul de CCK și te poate ajuta să te simți sătul mai repede. O altă metodă de a stimula acest hormon este să faci mișcare în mod regulat. Unele studii susțină că activitatea fizică poate stimula eliberarea CCK.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
