Uneori, cele mai puternice pofte alimentare lovesc atunci când ne aflăm în punctul cel mai slab din punct de vedere emoțional. Suntem tentați să apelăm la mâncare pentru confort – conștient sau inconștient – atunci când ne confruntăm cu o problemă dificilă, ne simțim stresați sau chiar plictisiți.
Mâncatul pe fond emoțional ne poate sabota eforturile de a pierde în greutate, pentru că, adesea, ne îndreaptă spre a ne gratula excesiv cu alimente bogate în calorii, dulci și grase. Obiceiul este extrem de nociv, dar nu este de neînlăturat. Vestea bună vine, de data aceasta, din partea specialiștilor în domeniu ai celebrului lanț de clinici Mayo: dacă suntem predispuși să mâncăm pe fond emoțional, putem lua măsuri pentru a ne recâștiga controlul asupra obiceiurilor alimentare și a reîncepe să ne urmărim obiectivele fixate pentru optimizarea greutății corporale. Să vedem cum…
Cum funcționează ciclul stare de spirit – hrană – scădere în greutate
Mâncatul pe fond emoțional este mâncatul folosit ca o modalitate de a suprima sau a calma emoțiile negative, cum ar fi stresul, furia, frica, plictiseala, tristețea și singurătatea. Evenimentele majore de viață sau, mai frecvent, necazurile vieții de zi cu zi pot declanșa emoții negative care duc la mâncatul pe fond emoțional și pot perturba eforturile de slăbire. Acești factori declanșatori pot include: conflicte relaționale, muncă sau alți factori de stres, oboseala, presiuni financiare, probleme de sănătate.
Deși unii oameni mănâncă mai puțin în fața unor emoții puternice, dacă sunteți într-o suferință emoțională, s-ar putea să apelați la mâncare în mod impulsiv sau în exces, consumând rapid tot ce este la îndemână, fără a încerca neapărat și plăcere.
De fapt, emoțiile pot deveni atât de strâns legate de obiceiurile alimentare, încât, la un moment dat, ajungem inevitabil să ne răsfățăm culinar ori de câte ori suntem supărați sau stresați, fără să ne mai gândim la ceea ce facem.
Mâncarea servește și ca o distragere a atenției. Dacă sunteți îngrijorați cu privire la un conflict sau la un eveniment viitor, de exemplu, este posibil ca, în loc să facem față respectivei situații, să ne concentrăm pe mâncatul unor produse care ne confortează.
Indiferent de emoțiile care ne determină să mâncăm în exces, rezultatul final este adesea același. Efectul este temporar, emoțiile revin și povara este suplimentată cu vinovăția de a fi sabotat obiectivul de a pierde în greutate. Acest lucru poate duce, de asemenea, la un ciclu nesănătos – emoțiile ne determină să mâncăm în exces, apoi ne reproșăm că ne-am abătut de la calea pe care am pornit ca să pierdem în greutate, ne simțim rău din cauza asta și, ca să compensăm, mâncăm din nou. Un cerc vicios!
Cum revenim pe drumul cel bun?
Când emoțiile negative amenință să declanșeze mâncatul pe fond emoțional, e cazul să luăm măsuri pentru a ne ține poftele în frâu. Specialiștii Mayo fac, în acest sens, următoarele recomandări:
- Tine un jurnal alimentar. Notează ce mănânci, cât de mult mănânci, când mănânci, cum te simți când mănânci și cât de foame îți este. De-a lungul timpului, s-ar putea să vezi modele care dezvăluie legătura dintre starea de spirit și mâncare.
- Domolește-ți stresul. Dacă stresul este cel care te determină să mănânci pe fond emoțional, încearcă o tehnică de gestionare a acestuia, cum ar fi meditația sau respirația profundă.
- Evaluează veridicitatea senzației de foame. Verifică dacă foamea ta este fizică sau emoțională? Dacă ai mâncat cu doar câteva ore în urmă și nu ai stomacul gol, probabil că nu ți-e foame, caz în care trebuie să-i lași timp poftei ca să treacă.
- Caută și obține sprijin. Este mai probabil să cedezi mâncatului emoțional dacă nu ai o rețea bună de sprijin. Bazează-te pe familie și prieteni sau ia în considerare alăturarea la un grup de sprijin.
- Combate plictiseala. În loc să ronțăi continuu, deși nu ți-e foame, distrage-ți atenția de la această tentație și înlocuiești-o cu un comportament mai sănătos. Fă o plimbare, vizionează un film, joacă-te cu animalul de companie, ascultă muzică, citește, navighează pe internet sau telefonează-i unui prieten.
- Îndepărtează ispita. Nu păstra în casă alimente reconfortante în fața cărora îți este greu să reziști. Iar dacă încerci sentimente de supărare sau tristețe, amână-ți drumul la magazin până când îți vei putea ține emoțiile în frâu.
- Nu te priva. Când încerci să slăbești, s-ar putea să limitezi prea mult caloriile, să mănânci aceleași alimente mereu și să restricționezi total bunătățile. Acest lucru poate servi doar la a-ți spori pofta de mâncare, mai ales ca răspuns la emoții. Bucură-te de cantități satisfăcătoare de alimente sănătoase, oferă-ți, ocazional, câte un răsfăț și asigură-te că mănânci destul de variat, pentru a ajuta la diminuarea poftelor.
- Gustare sănătoasă. Dacă simți nevoia de a mânca între mese, alege o gustare sănătoasă – fructe proaspete, legume cu sos sărac în grăsimi, nuci etc. sau încearcă versiuni cu mai puține calorii ale alimentelor preferate.
- Învață din eșecuri. Dacă ai trecut iar printr-un episod de mâncat pe fond emoțional, uită-l și ia-o de la capăt a doua zi. Încearcă să înveți din experiență și gândește-te cum poți preveni, în viitor, comportamentele alimentare nedorite. Concentrează-te pe schimbările pozitive pe care le faci în rândul obiceiurilor alimentare și gratifică-te pentru meritul de a fi făcut schimbări care îți îmbunătățesc sănătatea.
Cum și când căutăm ajutor profesional
Dacă, în pofida faptului că ați încercat diferite metode, dar încă nu puteți controla nevoia de a mânca pe fond emoțional, luați în considerare terapia cu un profesionist din domeniul sănătății mintale. Terapia vă poate ajuta să înțelegeți de ce mâncați pe fond emoțional și să învățați abilități de a anihila acest comportament nociv. De asemenea, terapia vă poate ajuta să descoperiți dacă aveți o tulburare de alimentație, care poate fi conectată cu mâncatul pe fond emoțional.
CARE ESTE DIFERENȚA DINTRE POFTĂ ȘI FOAME
Pofta este determinată de văz, miros, reclame sau obiceiurile alimentare ale grupului social, în timp ce foamea este un mecanism fiziologic care ne duce către consumul necesar de alimente.
Când știi dacă îți este cu adevărat foame sau pur și simplu îți este poftă de o anumită mâncare?
Există o diferență puternică între foame și poftă. Dacă îți este foame în decurs de 1 până la 1,5 ore după ce ai mâncat o masă bună, atunci probabil că ceea ce simți este poftă. Foamea vine cu simptome fizice specifice – zgomote peristaltice, amețeli – prin care corpul îți spune că ai nevoie de combustibil. Aceste simptome dispar după masă.
Pofta, pe de altă parte, este mai degrabă îndreptată către un anumit aliment, o anume aromă sau chiar o textură. Ai vrea să mănânci ceva dulce sau ceva sărat. Dacă ți-e foame și vezi un castron de salată în fața ta, mănânci. Pe de altă parte, dacă doar crezi că îți este foame și ți se oferă un castron de salată, refuzi, pentru că îți dai seama că ai vrea să mănânci altceva. Asta este pofta!
