Generațiile actuale au lăsat în urmă fobia generalizată față de grăsimi. Acum, știm că grăsimile sănătoase sunt o parte esențială a unei diete adecvate și pot chiar contribui la pierderea în greutate! Orice dietă din care sunt complet excluse grăsimile este periculoasă pentru sănătate.
Grăsimile (lipidele) joacă un rol esențial în biologia celulelor, țesuturilor, organelor și întregului organism uman, fiind necesare pentru corecta desfășurare a proceselor metabolice și menținerea stării de sănătate.
Dacă este vorba despre uleiuri, avem nevoie doar de aproximativ 5 lingurițe pe zi, așa că abundența la acest capitol este exclusă. Dar tipul de ulei pe care îl alegem este important. Ani de cercetări au arătat că tipul de grăsime nesaturată este cel mai sănătos. Grăsimile saturate sunt controversate: s-ar putea să nu fie la fel de dăunătoare cum se credea cândva, dar nici nu există dovezi care să ateste că sunt sănătoase. Toate uleiurile conțin un amestec de grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate în cantități diferite.
Cu atât de multe uleiuri de gătit care acoperă rafturile supermarketurilor, fiecare oferind beneficii diferite, este greu să știi ce este mai bine să alegi. Iată câteva dintre cele considerate de specialiști a fi printre cele mai sănătoase: uleiul de măsline extravirgin, uleiul de avocado, uleiurile de nuci și semințe și uleiul de nucă de cocos.
ULEIUL DE MĂSLINE EXTRA-VIRGIN
Uleiul de măsline extra-virgin este bogat în grăsimi mononesaturate, vitaminele E și K și antioxidanți puternici. Chiar și atunci când este încălzit, își păstrează beneficiile uimitoare și nu oxidează așa cum o fac uleiurile polinesaturate. Un regim alimentar bogat în ulei de măsline extra-virgin, așa cum este dieta mediteraneană, ne poate ajuta să trăim mai mult, să ne conservăm inteligența, să ne protejăm inima și, posibil, să reducem riscul de cancer. Acest ulei își merită prețul ridicat, deoarece este produs fără temperaturi ridicate sau substanțe chimice, ceea ce îl face să-și păstreze atât aroma, cât și cei mai mulți dintre nutrienți.
Uleiul de măsline are o aromă untoasă, savuroasă și este un ingredient esențial, la fel de delicios și folosit crud, în salate, și utilizat pentru gătit la temperaturi medii sau mari.
ULEIUL DE AVOCADO
Avocado conține grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă, care furnizează vitamina E și beta-sitosterol, un antioxidant excepțional care luptă împotriva cancerului. De asemenea, s-a demonstrat că uleiul de avocado poate amplifica absorbția carotenoizilor din fructele și legumele portocalii, galbene și roșii de până la 15 ori!
Uleiul de avocado nu este deloc ieftin, dar merită investiția – să nu uităm că tot ce ne trebuie este o cantitate infimă. Asigurați-vă că pe etichetă există mențiunea „presat la rece”, iar dacă aveți un buget redus, nu vă faceți griji că nu este organic, pentru că avocado este primul pe lista Clean Fifteen a alimentelor cu cele mai puține pesticide.
Uleiul de avocado are un gust untos, la fel ca fructele proaspete. Aidoma uleiului de măsline extra-virgin, poate fi folosit zilnic. De asemenea, are unul dintre cele mai înalte puncte de fum dintre uleiurile de gătit (271o C), ceea ce îl face o alegere excelentă pentru preparatul alimentelor la temperaturi ridicate.
ULEIURI DE NUCI ȘI SEMINȚE
Nucile și semințele sunt un amestec de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, cu doar o cantitate mică de grăsimi saturate. Fiecare are propriile beneficii: uleiul din semințe de susan conține sesamol, un antioxidant puternic cunoscut pentru proprietățile sale de combatere a cancerului, în timp ce uleiul de in este o sursă excelentă de omega-3 din plante (7 g per lingură!) și este deosebit de important pentru oamenii care nu mănâncă pește gras.
După cum știm deja, nu este nevoie să cumpărăm cantități mari din aceste uleiuri, ceea ce este minunat, pentru că soiurile presate la rece și procesate minim sunt soluția de urmat. Trebuie știut că unele dintre ele se păstrează cel mai bine la frigider (cum ar fi uleiurile de chia, semințe de in și susan), deoarece râncezesc rapid.
Un amestec al câtorva uleiuri de acest tip înseamnă și un amestec de arome. Mixurile sunt, într-adevăr, foarte gustoase, așa că nu ezitați să le combinați. Cu aroma lor de nucă, uleiurile de arahide și susan sunt cele mai bune alegeri pentru mâncărurile asiatice. Punctele lor de fum variază. Uleiurile de chia și semințe de in nu trebuie încălzite deloc, fiind potrivite pentru smoothie-uri sau ca supliment. În schimb, altele, cum este uleiul de arahide, suportă temperaturi înalte. Asigurați-vă, deci, că le folosiți corect, conform indicațiilor de pe etichetă.
ULEIUL VIRGIN DE COCOS
Uleiul de nucă de cocos nu este nicidecum vreun aliment-miracol, dar este un produs cât se poate de natural și, fără îndoială, are un gust grozav. Chiar dacă prin consumul uleiului de cocos nu se poate limita sau evita aportul de grăsimi saturate, este important de știut că nu toate grăsimile de acest tip se comportă în organism în același mod. Deși uleiul de cocos conține grăsimi saturate în proporție de peste 90%, grație procentului ridicat de acid lauric, este, de fapt, benefic pentru organism. Acest tip de ulei este unicul din regnul vegetal care are o concentrație ridicată de acizi grași cu lanț mediu. Acești compuși activi au o acțiune specifică în organism, care poate provoca o serie de reacții pozitive. Principalele proprietăți ale uleiului de cocos sunt cele antimicrobiene, antibacteriene și antifungice. De asemenea, conține vitaminele E și K și antioxidanți polifenoli.
Uleiul virgin de nucă de cocos este presat la rece, fără utilizarea de substanțe chimice, ceea ce îi permite să rețină cea mai mare parte din antioxidanți.
Uleiul de cocos are o aromă ușoară, plăcut tropicală. Se recomandă să fie folosit ocazional pentru cartofi prăjiți la foc mediu sau în rețetele pentru produse de patiserie, ca înlocuitor pentru o grăsime solidă, cum ar fi untul. Poate fi și o alternativă excelentă la untul fără lactate pentru vegani.
ULEIURILE DE CANOLA ȘI OREZ
Uleiurile de canola (semințe de rapiță), semințe de struguri și tărâțe de orez sunt, de asemenea, alegeri bune, dar fiecare are dezavantaje. Uleiul de canola este bogat în grăsimi mononesaturate, vitaminele E și K și poate furniza omega-3, dar este modificat genetic, ceea ce ar putea fi o îngrijorare pentru unii. Uleiul de sâmburi de struguri conține, în principal, grăsimi polinesaturate omega-6 și majoritatea oamenilor nu ar mai avea nevoie de el în dieta zilnică. De asemenea, se oxidează (sau devine rânced) destul de ușor atunci când este expus la oxigen, lumină sau căldură. Uleiul de tărâțe de orez conține două substanțe neobișnuite – orizanol, care s-a dovedit că blochează absorbția colesterolului și tocotrienol, un antioxidant. Cu toate acestea, este extrem de rafinat și procesat (nu se poate stoarce pur și simplu uleiul din orez, așa cum se întâmplă în cazul măslinelor sau al fructelor de avocado).
CONCLUZIA? Există loc în bucătărie pentru tot felul de uleiuri sănătoase. Niciun tip nu este perfect, dar uleiul de măsline extra-virgin se apropie cel mai mult de baremul suprem. Luați în considerare uleiul de măsline extra-virgin și uleiul de avocado ca opțiuni zilnice, iar ocazional, adăugați în preparate uleiuri de nuci și semințe. Folosiți untul și uleiul de cocos cu moderație, pentru aromă.
