Ceea ce se credea, cu ani în urmă, despre longevitate, se încadrează acum într-o paradigmă diferită. Genetica poate contribui la eforturile noastre de a avea o viață lungă și cât mai sănătoasă, doar în proporție de 10%. Restul de 90% ține de noi și de obiceiurile zilnice, de dieta pe care o alegem, de oamenii alături de care trăim, dar și de viciile care ne stăpânesc. Vestea bună este că mișcarea ne prelungește viața semnificativ. Dar și mai important este să nu uităm de iubire! Vom vedea de ce împreună cu medicul Anca Hâncu. Iubiți și lăsați-vă iubiți!
Au oamenii șansa de a se bucura de o viață lungă, dublată de o neîntreruptă stare de bine?
Dr. Anca Hâncu: Este binevenită precizarea din finalul întrebării. Practic, longevitatea este importantă atâta timp cât persoana respectivă reușește să aibă preocupări interesante, să-și păstreze capacitatea de a învăța, mobilitatea, integrarea în societate ca membru important, pentru că, altfel, doar niște ani trăiți în condiții groaznice sau în afara societății devin o corvoadă. Un studiu publicat recent a investigat speranța de viață și, practic, longevitatea unor greci care trăiesc actualmente în Statele Unite și Australia. Studiul i-a comparat pe aceștia din urmă cu grecii care nu și-au părăsit țara. S-au luat eșantioane și s-a observat că cei care au plecat din țară au fost mult mai interesați să-și păstreze bunele obiceiuri ale faimoasei diete mediteraneene, bineînțeles, cu beneficiile aferente pentru sănătatea lor și pentru longevitate. Au avut grijă să facă sport, mișcare în general, s-au preocupat de latura medicală făcându-și controale regulat, dar au avut și un status financiar mai bun. Grecii rămași în Grecia, cu o situație financiară mai puțin bună decât a celorlalți, au pierdut, încet-încet, obișnuința de a urma dieta mediteraneană. Au înlocuit vegetalele mai mult cu cartofi, probabil chiar cu cartofi prăjiți, și cu brânzeturi în exces, au fumat mai mult și au devenit mai sedentari, toate aceste comportamente având un impact negativ asupra longevității. Practic, vârsta decesului a scăzut. Așadar, constatăm aici că avem o populație asemănătoare din punct de vedere genetic, beneficiară a aceleiași educații, din care o parte și-a pierdut din valorile esențiale și a înregistrat minusuri în privința duratei de viață, cealaltă, însă, le-a menținut, contabilizând plusuri la acest capitol. Interesant a fost faptul că uleiul de măsline a fost menținut în dietele ambelor categorii.
Ce rol are genetica în peisajul longevității?
Dr. Anca Hâncu: Sunt mulți cei care nu se sinchisesc de propriul stil de viață doar pentru că bunicul sau mătușile au trăit până la 100 de ani… Este asta o garanție că și persoana respectivă va prinde vârsta de 90 de ani sau nu? Un studiu faimos, publicat în revista Genetics în 2018, a analizat 400 de milioane de persoane, practic, un arbore genealogic care a cuprins în total 400 de milioane de oameni. În urma acestei cercetări au rezultat niște date surprinzătoare. Doar 10% a fost influența genetică asupra longevității. Restul a fost influențat foarte mult de stilul de viață. Alte date arată o influență de 20, maximum 30% în dreptul geneticii, restul neputând fi decât tot stilul de viață.
Durata și calitatea vieții depind în mare măsură de alegerile pe care le facem. Stă în puterea noastră să alegem corect, lucru foarte important de înțeles, pentru că multe persoane au senzația că, orice ar face, sunt supuși unui deznodământ prestabilit. Stă în puterea noastră să urmăm un stil de viață sănătos, care să ne îngăduie să trăim mai mult și, neapărat, bine – mai exact, sănătoși, să rămânem activi și pozitivi, astfel încât să ne bucurăm de viață indiferent de cât de înaintată ne este vârsta. Acesta este dezideratul și aici ar trebui să ajungem cu toții.
Cum ne putem bucura de vârsta a treia ca de tinerețe?
Dr. Anca Hâncu: Aș menționa restricția calorică. Să nu vă închipuiți că trebuie să țineți diete care să vă înfometeze și care să vă chinuiască toată viața. Restricția calorică impune atenție la cantitate – să mâncăm atât cât avem nevoie, poate chiar ceva mai puțin. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, cu fiecare decadă care mai trece peste noi, e nevoie să scădem din dieta zilnică în jur de 170 de kilocalorii. Ajungem să mâncăm mai puțin și, de altfel, vedem că persoanele în vârstă sunt, de obicei, mai ponderate când mănâncă. Este nevoie să ne hrănim mai valoros nutritiv, cu alimente gătite, foarte multe vegetale, legume. Toate acele modele alimentare care au la bază legumele, vegetalele, cum sunt modelele mediteranean, nordic sau japonez – modelul din Okinawa, sunt foarte bune. În plus, modelul japonez, apropo de restricția calorică, ne spune să ne ridicăm deja de la masă cînd ne-am săturat în proporție de 80%. Deci, iată direcția: să fim ponderați și să știm să ne limităm. Eu aș propune să avem grijă să luăm masa într-un interval de 20-30 de minute. Pentru a nu mânca în exces, trebuie să îi dăm timp creierului să ne inducă senzația de sațietate. Totodată, recomand o dietă din care să nu lipsească peștele, care este un element foarte valoros, cerealele integrale, alimentele gătite și cele crude, proaspete. Să încercăm să evităm pe cât se poate alimentele procesate și ultra-procesate.
Există tipare care să ne ajute să ne menținem aceeași greutate corporală întreaga viață?
Dr. Anca Hâncu: Mai întâi, este necesar să fim atenți la corpul nostru, care ne transmite semnale și ne arată când nu e nevoie să mâncăm mai mult. La un moment dat, nevoile energetice scad, iar noi trebuie să ne ascultăm corpul și să reducem volumul meselor. La fel de bine putem să scădem valoarea energetică. Începem să mâncăm mai multe vegetale, mai multe legume (care au o valoare energetică mai mică) și ne asigurăm, astfel, că avem în față farfuria corectă. Mâncăm o carne mai slabă – pește și carne de pasăre – și ne gratulăm cu ceafa de porc, doar din când în când, de dragul „tradiției românești“. Mezelurile pline de aditivi și sare trebuie, pe cât posibil, excluse. Dulciurile trebuie și ele lăsate deoparte și mă refer la toate dulciurile care ne aduc energie în cantitate foarte mică, dar au o concentrație calorică foarte mare, ceea ce predispune la obezitate. Toate aceste alimente trebuie evaluate în funcție de cât de corect ne hrănesc și nicidecum după poftele de moment. Eventual, ne putem satisface pofta de dulce cu cantități cât mai mici și fără să uităm rolul benefic al fructelor, care sunt gustoase, sunt dulci și ne pot satisface pofta de „ceva bun“ în mod sănătos.
O dietă corectă trebuie însoțită și de mișcare?
Dr. Anca Hâncu: Există pe planetă acele zone albastre – blue zones, unde s-a observat că longevitatea este foarte ridicată ca urmare a faptului că persoane care au atins sau depășit suta de ani sunt la tot pasul. În Sardinia, de exemplu, unde diferența de altitudine în interiorul multor localități este de aproximativ 700 de metri, localnicii, vrând-nevrând, trebuie să urce și să coboare chiar și la cea mai mică deplasare, cum ar fi vizita făcută unor vecini. Mișcarea este unul dintre factorii care ajută la longevitate. Vezi oameni de 90-95 de ani activi, mobili, care merg bine și nu se îngrașă, pentru că activitatea fizică face parte din viața lor. Și mă refer la activitatea fizică constantă, care înseamnă mers pe jos, plimbare. Nu este neapărat nevoie să mergem tot timpul la sala de sport, în schimb, această activitate fizică constantă este esențială.
Există oameni cărora le displace profund să facă sport. Mișcarea trebuie îmbrățișată cu orice preț?
Dr. Anca Hâncu: Ajungem aici la un alt aspect! Sunt multe cupluri care merg la petreceri, socializează și dansează. O oră de dans, petrecută cu oameni plăcuți, este mult mai valoroasă decât o oră care-ți pare că nu se mai termină, pentru că te chinuiești să faci ceva ce nu îți place. Trebuie să alegem tipul de mișcare care ne face plăcere, ne pasionează și ne destinde, fiind, în același timp, benefic pentru corpul nostru. Și atunci, beneficiile vor fi multiple – în primul rând, pentru sănătatea mintală, pentru că beneficiul este de ordin cognitiv. Mișcarea care ne face plăcere nu numai că încetinește declinul cognitiv care se poate ivi cu vârsta, dar ne ajută să ne concentrăm mai bine și chiar crește capacitatea de învățare.
Ce alți factori mai intervin în ecuația longevității?
Dr. Anca Hâncu: Comunicarea, comunitatea, integrarea în comunitate și suportul familiei și al comunității, mai ales după o anumită vârstă, sunt extraordinar de importante. Acest lucru s-a văzut, spre exemplu, în cadrul unei comunități religioase din Loma Linda, California. Este adevărat că cei 9.000 de membri sunt vegetarieni, nu fumează și nu beau alcool, dar suportul comunității în acest caz este absolut extraordinar. Ei practică voluntariatul și se ajută reciproc de o așa manieră încât nimeni nu rămâne singur, trist, fără mâncare sau fără ajutor. Toate astea contribuie la faptul că membrii acestei comunități trăiesc cu mai bine de o decadă mai mult decât restul americanilor.
Am vorbit doar despre ceea ce contribuie la o bună longevitate. Există însă și factori nocivi. Fumatul, spre exemplu…
Dr. Anca Hâncu: Fumatul, în mod evident, scurtează durata de viață cu cel puțin câțiva ani. Depinde de tipul și cantitatea de fumat. Sigur, consumul de droguri nu va face parte niciodată din stilul de viață sănătos. Ar mai trebui să vorbim și despre alcool. Toate studiile publicate în acest sens, laolaltă cu Organizația Mondială a Sănătății, pledează pentru lipsa oricărui consum de alcool, ca mesaj general, pentru a putea preveni tipurile de cancere care sunt asociate cu consumul de alcool, pentru a putea preveni demența, pierderea cognitivă, pierderea memoriei și multe alte neplăceri asociate cu alcoolul. Să nu uităm că alcoolul este o substanță psihoactivă, care produce dependență!
Stresul este un alt factor dăunător. Când este mai nociv, când funcționăm în cuplu sau când suntem singuri?
Dr. Anca Hâncu: Ideea, apropo de stres, este să ne însușim acel concept de mindfulness, adică armonia între minte, corp, gânduri și emoții, fie că suntem sau nu singuri. Important este ca, dacă ești într-o pereche, să fie perechea potrivită, iar dacă ești singur, să fii tu liniștit cu singurătatea ta. Există persoane care au ales să rămână singuri sau care, pe parcurs, au divorțat sau au rămas văduve și au decis să nu se recăsătorească. Dintre aceștia, veți vedea că toți cei care trăiesc mai mult sunt integrați într-o comunitate, merg la săli de sport, au un club unde socializează, își scriu mesaje, își transmit diverse gânduri, merg împreună la film, la teatru sau chiar în vacanțe. Important este că, de fapt, ei nu rămân singuri.
În cazul cuplurilor fericite, al celor pe care îi admirăm când îi vedem ținându-se de mână la 80 de ani, care este secretul?
Dr. Anca Hâncu: Își împărtășesc gândurile, au grijă unul de celălalt și pun respectul, chiar admirația, înaintea competiției. Ei nu se întreabă și nu vor să demonstreze care e mai bun, cine e mai grozav, cine se poate lăuda mai mult. Sunt prietenoși unul cu celălalt, se sprijină reciproc și manifestă pozitivitate față de partener. Cuplurile cu această atitudine reușesc să trăiască mult mai mult. Se știe că într-un cuplu solid, dacă unul dintre soți moare, celălalt se poate întâmpla să moară la numai trei, patru luni distanță, pentru că nu mai este susținut. Această apropiere, dragostea, înseamnă foarte mult! În cele din urmă, iubirea este importantă și nu degeaba ne-o dorim cu toții în viața noastră. Iar pentru cei rămași fără partener, importante sunt și apropierea din comunitate, integrarea într-o comunitate plăcută, cu valori comune.
De altfel, relațiile sănătoase și pline de iubire contribuie la o sănătate bună în toate etapele vieții, de la copilărie până la bătrânețe. Studiile demonstrează că acest lucru poate fi măsurat fizic observând diferențele dintre oamenii care au relații de iubire / rețele de sprijin și persoanele care nu au parte de așa ceva. În cazul fericit al primilor, rata mortalității este mai mică, iar lungimea telomerilor este mai mare.
Așadar, dragii mei, iubirea! Iubirea față de mâncarea sănătoasă, iubirea față de mișcare, față de semeni, față de partener… Iubirea ne ajută să trăim mai mult, mai bine și în armonie.
