Statul în șezut pentru perioade lungi de timp afectează sănătatea inimii

Beneficiile pe care le aduce sănătății activitatea fizica sunt, desigur, incontestabile, însă oamenii de știință au descoperit că, la adulții în vârstă, și reducerea cu cel puțin 30 de minute zilnic a timpului pe care îl petrec în poziție șezut, poate să scadă tensiunea arterială. Probleme de sănătate pot avea și adulții care lucrează de la birou și petrec multe ore pe zi pe scaun. Metabolismul, glucoza, tonusul muscular, oasele și sistemul cardiovascular, toate sunt afectate de o ședere prelungită. Soluții există pentru orice vârstă…

Mai puțină inactivitate, mai multă sănătate

În cadrul unui recent studiu al Kaiser Permanente, publicat în jurnalul JAMA Network Open, cercetătorii au vrut să afle dacă a sta mai puțin timp pe scaun poate reduce tensiunea arterială la adulții în vârstă.

Studiul a inclus 283 de persoane cu vârste cuprinse între 60 și 89 de ani, care aveau un indice de masă corporală între 30 și 50. Pe parcursul acestuia, subiecții și-au redus nivelul de inactivitate cu aproximativ 30 de minute pe zi, ceea ce a condus la o scădere a tensiunii lor arteriale cu aproape 3,5 mmHg. Cercetătorii au observat că această scădere a tensiunii arteriale este comparabilă cu reducerea de 4 mmHg găsită în studiile care examinează creșterea activității fizice în scopul scăderii valorilor tensionale. Oamenii de știință au explicat că reducerea tensiunii arteriale a fost posibilă ca urmare a îmbunătățirii fluxului sanguin. Flux sanguin care, la rândul său, s-a îmbunătățit datorită faptului că arterele nu au mai fost menținute în poziție îndoită pe perioade lungi de timp.

A fi inactiv pe parcursul zilei, petrecând cele mai multe ore în poziția șezut, se asociază cu riscuri semnificative pentru sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul. În schimb, scăderea timpului în care o persoană este inactivă s-a dovedit că poate îmbunătăți starea generală de sănătate. Dr. Christopher Tanayan, cardiolog sportiv afiliat la Northwell Health din New York, a subliniat că o reducere a timpului de ședere este benefică pentru fluxul sanguin, din perspectivă cardiovasculară, dar și pentru problemele musculo-scheletale.

Efect modest, dar încurajator

Pentru că autorii studiului au exclus din grupul celor 283 de subiecți persoanele care sufereau de diabet sau boli cardiovasculare, specialiști ai Centrului pentru Prevenirea Bolilor Cardiovasculare de la NYU Langone Heart din New York consideră că scăderea tensiunii arteriale cu 3,5 mmHg este modestă, dar că, într-adevar, poate ajuta. Aceștia susțin că cele câteva minute de mișcare, de ridicare din șezut, sunt un bun început pentru persoanele supraponderale (cum sunt cele din grupul de voluntari care au participat la studiu), însă înclină mai degrabă spre efectuarea de scurte plimbări pentru a se obține beneficii mai mari pentru sănătate. Iar cu cât mai multă activitate fizică, cu atât mai bine.

Cum poate duce șederea la probleme de sănătate

Comportamentul sedentar contribuie la obezitate și afectare cardiometabolică. Metabolismul, glucoza, tonusul muscular, oasele și sistemul cardiovascular, toate sunt afectate de o ședere prelungită. Cea mai de temut complicație imediată a statului așezat o reprezintă favorizarea formării cheagurilor de sânge în extremitățile inferioare, cheaguri care pot ajunge în plămâni. Din păcate, în cazul anumitor locuri de muncă, statul așezat este inevitabil. Însă acest lucru este acceptabil atâta vreme cât se fac pauze, în mod regulat, respectiv la fiecare oră. Este astfel recomandat ca la fiecare oră să se facă puțină mișcare, câțiva pași, pentru a menține o bună circulație a sângelui în vase, în special în cele de la picioare, lucru care este folositor inclusiv pentru scăderea tensiunii arteriale sistolice. Orice activitate este bună atâta timp cât te ridici și te miști.

Câte minute de mișcare sunt recomandate

Beneficiile pe care le are activitatea fizică regulată nu sunt o noutate, ele fiind cunoscute încă din Antichitate. Studiile efectuate în ultimele secole doar au confirmat acest lucru și au demonstrat că activitatea fizică la locul de muncă a redus incidența bolilor cardiovasculare și a mortalității, subliniind că și niveluri moderate de activitate fizică pot oferi beneficii considerabile pentru sănătate, inclusiv o prevalență mai scăzută a supraponderalității și a obezității la toate vârstele. S-a constatat că rata de oxidare metabolică a grăsimilor este mai mare cu cât intensitatea efortului este mai mare, asta înseamnând că oamenii trebuie să fie activi în mod regulat și să-și forțeze mecanismele fiziologice. Toate aceste dovezi au contribuit la actualele recomandări ale OMS privind practicarea activității fizice (de la moderată până la intensă) timp de 150 de minute pe săptămână la adulți și vârstnici și 60 de minute de zi la copii și adolescenți.

Faceți pauze de mișcare, chiar dacă lucrați de acasă!

Cu o viață personală și profesională atât de alertă și de plină de responsabilități, pentru adulții activi care au muncă de birou (chiar și de acasă), care presupune statul pe scaun, activitatea fizică din timpul programului de lucru ar putea să pară o provocare. Și totuși există soluții. De exemplu, dacă trebuie să comunici ceva unui coleg, în loc să îl suni, să-i scrii pe grupul Whatsapp sau să-i trimiți un email, alege să te deplasezi până la el. De asemenea, poți stabili o înțelegere cu colegii de a vă anunța reciproc că trebuie să vă ridicați de pe scaune și să faceți puțină mișcare. Un alt mod în care te asiguri că nu ratezi pauzele de mișcare este să-ți setezi alarma la telefon, care îți va atrage atenția că e timpul să te ridici de pe scaun.

Pentru seniori, cei care sunt cei mai predispuși la sedentarismul de acest tip, o idee ar fi ca atunci când merg la cumpărături, să facă acest lucru în etape. Adică să nu cumpere tot ce au nevoie la un singur drum, ci să meargă de mai multe ori, în „reprize”: un drum pentru pâine, unul pentru fructe, unul pentru lapte… Dacă dețin un câine, a ieși la mai multe plimbări pe zi, este o soluție. În loc de două plimbări pe zi a câte jumătate de oră, mai bine patru a câte un sfert de oră. Bine, trebuie să fie și câinele de acord…

Atât pentru adulții activi cât și pentru seniori, rămân valabile clasicele recomandări de a face mișcare mergând pe jos în loc de a folosi mașina personală sau mijloacele de transport în comun atunci când nu este vorba de distanțe prea lungi, de a folosi scările în locul liftului, de a-și crea o rutină zilnica de plimbare, fie pe jos, fie cu bicicleta.