Nu există o rețetă secretă care să contribuie în mod semnificativ, peste noapte, la creșterea longevității. Calea către o durată de viață mai lungă poate fi dificilă, cu multe obstacole descurajante. Cu toate acestea, cercetările sugerează că trei grupuri de alimente pe bază de plante, care sunt consumate cu plăcere, ar putea adăuga „mai mult de un deceniu” duratei noastre de viață. Care sunt acestea?
Autorii cercetărilor publicate în jurnalul PLOS Medicine, o revistă științifică în care, până în prezent, au semnat peste 34.000 de oameni de știință din 180 de țări, au analizat modul în care alimentele, de la fructe și legume, la carne procesată și băuturi îndulcite cu zahăr, influențează speranța de viață. Echipa de cercetători a identificat diverse grupe de alimente deosebit de benefice pentru longevitate, inclusiv cereale, leguminoase și nuci.
Leguminoase, cereale, nuci
„O dietă optimă, bazată în principal pe leguminoase, cereale integrale și nuci, ar putea crește speranța de viață cu mai mult de un deceniu pentru cei care încep acest regim la vârsta de 20 de ani”, a declarat Louise Bula, dietetician la Juniper, un lanț de clinici australiene specializate pe obținerea unei greutăți corporale optime.
În același timp, studiul a sugerat că este binevenită includerea peștelui, a fructelor și a legumelor în așa-numita dietă optimă, subliniind că ar trebui redus consumul de carne roșie și procesată, cereale rafinate și băuturi îndulcite cu zahăr.
Deși limitarea numărului de cârnați din farfurie și a cantității de sucuri îndulcite din pahar ar putea să nu sune îmbietor, trebuie știut că cercetările sugerează că urmarea unei diete optime a oferit câteva rezultate impresionante.
Studiul a constatat că, dacă tinerii de 20 de ani și-ar controla obiceiurile alimentare și ar mânca alimentele optime, speranța lor de viață ar crește cu mai mult de un deceniu. Mai mult, în ceea ce îi privește pe vârstnici, studiul relevă faptul că înlocuirea unei diete tipice cu o dietă optimizată la vârsta de 60 de ani ar oferi un plus de opt ani de viață atât în cazul bărbaților, cât și al femeilor. Chiar și octogenarii ar putea culege unele beneficii din consumul de alimente care cresc longevitatea, studiul sugerând că aceștia ar putea dobândi, în acest mod, un plus de 3,4 ani.
Proteine, zaharuri
Aprofundând în cercetările sale relația dintre o dietă echilibrată și longevitate, echipa de la Juniper a descoperit că un alt studiu, publicat în revista științifică Cell, a sugerat că și proteinele ar putea juca un rol important în acest sens.
„Dietele care includ un nivel mai ridicat de proteine pot reduce speranța de viață prin creșterea semnalizării hormonului de creștere și a nivelurilor factorului de creștere asemănător insulinei 1 (IGF-1). Mai mult, zaharurile joacă un rol în semnalizare, ceea ce a accelerat procesul de îmbătrânire la șobolanii care au fost testați în studiu“, a explicat Louise Bula.
Echipa de cercetători a concluzionat că urmarea unei „diete de longevitate”, care constă în niveluri scăzute, dar suficiente de proteine, și un consum mai mare de leguminoase, ar putea îmbunătăți sănătatea generală și chiar prelungi speranța de viață prin reducerea activității hormonilor de creștere pro-îmbătrânire, insulină, IGF-1 și proteina țintă a kinazei rapamicinei S6.
Prin urmare, leguminoasele ar putea fi deosebit de importante atunci când este vorba despre durata de viață. De la fasole la alune, există diverse variante din care putem alege, fără să fie nevoie ca dieta să se axeze pe un singur tip de asemenea plante.
Totodată, pentru un plan de longevitate dus la un nivel superior, Bula a sugerat că dietei optime trebuie să i se alăture exercițiile fizice, adăugând: „Este cu siguranță interesant să vedem rezultatele cercetărilor recente care explorează legătura dintre un stil de viață sănătos și o speranță de viață mai lungă. Deși este necesar să ținem cont de faptul că trebuie efectuate studii suplimentare pentru a înțelege cu adevărat cât de mult pot influența anumite alimente și exerciții durata de viață, să nu uităm că informațiile existente arată că fie și numai ceva extrem de simplu precum exercițiul fizic practicat timp de 10 minute pe zi ne poate prelungi viața. Rezultatele cercetărilor noastre întăresc conceptul potrivit căruia o dietă nutritivă și variată, combinată cu activitatea fizică, ne poate face să ne simțim mai bine atât în interior, cât și la exterior“, a concluzionat Louise Bula.
Șapte leguminoase populare în România
Leguminoasele sunt un tip de legume care aparțin familiei Fabaceae sau Leguminosae. Sute de varietăți de leguminoase se cultivă în întreaga lume și toate sunt o soluție potrivită pentru a ține o dietă sănătoasă sau chiar pentru a slăbi. Incluse în alimentație pentru a trata diverse afecțiuni, leguminoasele sunt sărace în colesterol, grăsimi, sare, dar bogate în fibre, carbohidrați și proteine. Șapte dintre aceste varietăți sunt foarte populare și în țara noastră.
NĂUTUL
Năutul este o sursă excelentă de fibre și proteine. O cană (165 de grame) de năut fiert conține 269 calorii, 14,5 grame protein, 4,25 grame grăsimi, 45 grame carbohidrați, 12,5 grame fibre, dar și vitamina B9 – 71% din necesarul zilnic (NZ), cupru – 64% din NZ, mangan – 73% din NZ, fier – 26% din NZ.
Năutul este deosebit de benefic pentru reducerea zahărului din sânge după masă și pentru creșterea sensibilității la insulină, comparativ cu alte alimente bogate în carbohidrați. Deoarece năutul și alte leguminoase sunt bogate în fibre și compuși vegetali benefici, consumul lor poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea compoziției bacteriilor intestinale, sprijinind creșterea bacteriilor intestinale benefice.
LINTEA
Lintea este o sursă excelentă de proteine vegetale și poate fi un bun adaos în diferite mâncăruri. O cană (200 de grame) de linte fiartă conține 230 calorii, 17,9 gr. proteine, 0,752 gr. grăsimi, 39,8 gr. carbohidrați, 15,6 gr. fibre, dar și vitamina B1 – 30% din NZ, vitamina B9 – 90% din NZ, cupru – 55% din NZ, fier – 37% din NZ, zinc – 23% din NZ.
Lintea este una dintre cele mai bogate în fier leguminoase. Fierul este un oligomineral de care corpul are nevoie pentru a produce hemoglobină, o proteină din sânge care transferă oxigenul. Adăugarea de linte la mese pentru a crește aportul de fier poate fi deosebit de utilă pentru vegani și vegetarieni, deoarece aceștia pot prezenta un risc crescut de anemie cu deficit de fier. Lintea poate ajuta, de asemenea, la reducerea zahărului din sânge, dar și la reducerea colesterolului cu lipoproteine cu densitate joasă (LDL sau „rău”) și la creșterea colesterolului cu lipoproteine cu densitate mare (HDL sau „bun”).
MAZĂREA
Mazărea este un alt tip de leguminoase. O cană (160 de grame) de mazăre verde fiartă conține 134 calorii, 8,58 gr. proteine, 0,35 gr. grăsimi, 25 gr. carbohidrați, 8,8 gr. fibre, dar și vitamina B1 – 35% din NZ, vitamina B9 – 25% din NZ, mangan – 37% din NZ, vitamina K: 35% din NZ.
Proteinele, fibrele, micronutrienții și compușii antioxidanți de înaltă calitate ai mazărei contribuie la beneficii pentru sănătate, cum ar fi hrănirea bacteriilor intestinale bune și menținerea nivelurilor sănătoase de zahăr din sânge.
Mazărea este o sursă deosebit de bună de vitamina K, o vitamină solubilă în grăsimi necesară pentru coagularea corespunzătoare a sângelui și sănătatea oaselor. Mazărea este, de asemenea, destul de bogată în proteine. Multe cercetări au arătat că proteina din mazăre poate avea beneficii pentru sănătatea inimii, inclusiv scăderea tensiunii arteriale. Totodată, proteina din mazăre poate ajuta la creșterea mărimii și a forței musculare atunci când este combinată cu antrenament de mare intensitate în interval. Câștigurile musculare asociate cu proteina din mazăre au fost comparabile cu cele din proteina din zer.
FASOLEA ROȘIE KIDNEY
Fasolea roșie Kidney este o fasole de grădină care își datorează numele formei sale de rinichi (în engleză – „kidney“). Pe lângă forma caracteristică, aceasta are și o aromă proprie. Este unul dintre cele mai des consumate tipuri de fasole și este considerată a fi foarte sățioasă.
O cană (180 de grame) de fasole fiartă conține 225 de calorii, 15,3 gr. proteine, 0,885 gr. grăsimi, 40,4 grame carbohidrați, 13,1 gr. fibre, vitamina B1 – 24% din NZ, vitamina B9 – 58% din NZ, cupru – 48% din NZ, mangan – 37% din NZ, fier – 29% din NZ.
Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fasolea, pot ajuta la încetinirea absorbției zahărului în sânge și la reducerea nivelului de zahăr din sânge, dar și la împuținarea factorilor de risc pentru boli de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială. Nu în cele din urmă, fasolea este o sursă excelentă de acid folic. Consumul de alimente bogate în folați este deosebit de important pentru gravide, deoarece această vitamină solubilă în apă este vitală pentru dezvoltarea neurologică fetală.
FASOLEA NEAGRĂ
La fel ca multe alte soiuri de fasole, fasolea neagră este o sursă excelentă de fibre, proteine și acid folic. O cană (170 de grame) de fasole neagră fiartă conține 227 calorii, 15,2 gr. proteine, 0,929 gr. grăsimi, 40,8 gr. carbohidrați, 15 gr. fibre, dar și vitamina B1 – 35% din NZ, vitamina B9 – 64% din NZ, fier – 20% din NZ, magneziu – 29% din NZ, mangan: 33% din NZ.
Pe lângă faptul că este plină de nutrienți, fasolea neagră poate afecta pozitiv bacteriile intestinale și poate contribui la gestionarea zahărului din sânge datorită indicelui glicemic mai scăzut comparativ cu multe alte alimente bogate în carbohidrați.
BOABELE DE SOIA
Soia este consumată sub mai multe forme, inclusiv tofu.
O cană (170 de grame) de boabe de soia gătite conține 296 calorii, 31,3 gr. protein, 15,4 gr. grăsimi, 14,4 gr. carbohidrați, 10,3 gr. fibre, dar și vitamina B2 – 38% din NZ, vitamina B9 – 23% din NZ, vitamina K – 28% din NZ, fier: 49% din NZ, mangan – 62% din NZ, fosfor – 34% din NZ.
Pe lângă acești nutrienți, boabele de soia conțin niveluri ridicate de antioxidanți numiți izoflavone, care sunt responsabili pentru multe beneficii pentru sănătate.
Un studiu amplu care combină rezultatele a 21 de alte studii a constatat că boabele de soia, consumate în cantități mari, au fost asociate cu un risc cu 15% mai mic de apariție a cancerului de stomac și a altor cancere gastrointestinale. Eficacitatea boabelor de soia pare semnificativă în special în cazul femeilor.
Multe dintre aceste beneficii se pot datora faptului că izoflavonele din soia sunt fitoestrogeni. Asta înseamnă că pot imita efectul hormonului estrogen în organism, care tinde să scadă în timpul menopauzei. Cercetările sugerează că administrarea de suplimente de izoflavone în timpul menopauzei poate ajuta la reducerea bufeurilor și la prevenirea pierderii densității minerale osoase. Consumul alimentar de izoflavone din soia poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de boli de inimă la femei.
ARAHIDELE
Interesant este că alunele sunt mai degrabă leguminoase decât nuci. Ele oferă o sursă bună de grăsimi mononesaturate, grăsimi polinesaturate, proteine și vitamine B.
O jumătate de cană (75 de grame) de arahide crude conține 414 calorii, 18,9 gr. proteine, 35,9 gr. grăsimi, 11,75 gr. carbohidrați, 6,2 gr. fibre, dar și vitamina B1 – 39% din NZ, vitamina B3 – 55% din NZ, vitamina B9 – 44% din NZ, vitamina E: 41% din NZ, fier: 19% din NZ, magneziu: 29% din NZ, mangan: 61% din NZ.
Datorită conținutului ridicat de grăsimi mononesaturate, alunele au mai multe beneficii pentru sănătate, mai ales dacă înlocuiesc alte componente ale dietei. Câteva studii observaționale mari au descoperit consumul de alune ca fiind asociat cu un risc mai scăzut de deces din multe cauze, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral, cancer și diabet. Interesant este că untul de arahide nu pare să aibă aceleași efecte benefice.
